Béo bụng đang là nỗi lo ngại của cánh mày râu vi điều này ảnh hưởng xấu tới thẩm mỹ lẫn sức khỏe. Vì vậy, hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn thực hiện 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam để sở hữu cơ thể săn chắc, khỏe mạnh nhé!
Cuộc sống hiện đại ngày nay đồng nghĩa với việc bạn luôn bị cuốn theo guồng quay công việc hối hả. Đặc biệt là khi nam giới phải trở thành trụ cột của gia đình. Chính vì quá bận rộn nên việc luyện tập thể dục thể thao dường như bị rất nhiều người bỏ qua và lâu dần cơ thể sẽ tích mỡ gây nên hiện tượng “bụng phệ”.
Ngoài ra, vì là nam giới nên họ thường bị áp lực bởi suy nghĩ “phải thành công sớm” để chứng tỏ năng lực bản thân với gia đình và bạn bè, dẫn tới tình trạng stress kéo dài.
Theo các nghiên cứu, khi cơ thể con người bị stress sẽ sản sinh ra cortisol và epinephrine, hai hóc môn làm tăng lượng đường huyết nhằm cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Do đó, lượng glucose (một loại đường đơn giản) trong cơ thể sẽ bị hao hụt nhanh chóng và tạo cho bạn cảm giác “thèm ăn” để bù đắp lại lượng đường bị mất đi.
Nếu stress kéo dài thì bạn sẽ gặp tình trạng ăn mất kiểm soát dẫn tới bị tăng cân, “béo bụng” hoặc mắc các bệnh liên quan đến cân nặng.
Không chỉ vậy, stress còn để lại hậu quả mất ngủ về đêm hoặc giấc ngủ chập chờn và không ngon giấc. Quan trọng hơn, một nghiên cứu tại Mỹ đã chỉ ra một người thiếu ngủ sẽ giảm khoảng 7% khả năng đốt calo so với người ngủ đủ giấc và thiếu ngủ lại còn làm tăng hóc môn kích thích thèm ăn.
Hai yếu tố trên kết hợp lại vô tình làm cho cân nặng của bạn tăng bất thường mà bộ phận dễ bị tích tụ mỡ nhất trên người nam giới chính là bụng. Vì thế để hạn chế tăng số đo vòng hai, nam giới cần tích cực hơn trong việc rèn luyện thân thể.
10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam
1. Gập bụng cơ bản
- Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, hai bàn chân chống đất.
- Bước 2: Mở rộng bả vai, hai bàn tay đặt sau đầu.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, gập nửa người trên về trước, lưng nhấc cao lên khỏi mặt đất.
- Bước 4: Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn sao cho lưng áp sát mặt sàn.
- Bước 5: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn.
2. Gập bụng chéo
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác “Gập bụng cơ bản”.
- Bước 2: Mở rộng bả vai và hai tay đặt sau đầu.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập nửa người trên về trước nhưng nghiêng cơ thể sang trái, nếu khuỷu tay phải có thể chạm đầu gối chân trái thì càng tốt.
- Bước 4: Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn.
- Bước 5: Thực hiện tương tự bước 3 nhưng nghiêng cơ thể sang phải.
- Bước 6: Hạ lưng trở về mặt sàn.
- Bước 7: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn.
3. Gập bụng ngược
- Bước 1: Vào tư thế tương tự như “Gập bụng cơ bản”.
- Bước 2: Ép sát hai cánh tay xuống mặt sàn và ép chặt hai bắp chân vào đùi sau.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nâng đồng thời cả chân và đầu lên cao khỏi mặt đất, lưu ý sử dụng cơ bụng để nâng phần thân dưới lên chứ không được duỗi chân lấy đà.
- Bước 4: Hạ người trở về tư thế chuẩn bị.
- Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.
4. Giữ cân bằng ở tư thế bập bênh
- Bước 1: Dùng phần mông làm trụ, giơ hai tay thẳng qua đầu và duỗi thẳng hai chân.
- Bước 2: Từ từ nâng hai chân cao khỏi mặt đất sao cho cơ thể cân bằng gần giống hình chữ V.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Bước 4: Trở về tư thế bình thường.
- Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn.
5. Plank – tư thế tấm ván
- Bước 1: Ở tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay chống vuông góc mặt sàn.
- Bước 2: Tiếp tục chống hai mũi chân xuống đất sao cho cơ thể song song mặt đất.
- Bước 3: Siết chặt phần cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
- Bước 4: Từ từ chống hai đầu gối xuống trước và trở về tư thế bình thường.
- Bước 5: Lặp lại bước 1 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn.
6. Nâng tay và chân chéo bên
- Bước 1: Vào tư thế như đang bò với hai tay và hai đầu gối chống vuông góc mặt sàn.
- Bước 2: Giơ tay trái về trước đồng thời duỗi chân phải thẳng về sau sao cho cả chân và tay đều song song mặt sàn.
- Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị.
- Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 cho tay phải và chân trái.
- Bước 5: Trở về tư thế chuẩn bị.
- Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn.
7. Chống nhảy bắt chéo
- Bước 1: Chống hai tay và nửa bàn chân trước xuống đất sao cho lưng song song mặt sàn.
- Bước 2: Dùng sức bật nhảy cả hai chân sao cho mũi chân xoay về bên phải.
- Bước 3: Thực hiện tương tự bước 2 nhưng bật nhảy xoay mũi chân về bên trái.
- Bước 4: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần mong muốn.
8. Bước chân kết hợp nâng tạ tay
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng lên trên và cầm hai tạ nâng cao qua khỏi đầu. Bạn có thể mua tạ cầm tay tại đây.
- Bước 2: Bước xa chân trái về trước sao cho cẳng chân phải ở phía sau song song mặt đất, đồng thời hai tay vẫn trong tư thế giữ tạ cao qua đầu.
- Bước 3: Bước chân trái trở về tư thế chuẩn bị.
- Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 cho chân phải bước về trước.
- Bước 5: Bước chân phải trở về tư thế chuẩn bị.
- Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt số lần tập mong muốn.
9. Squat tạ đổi tay
- Bước 1: Vào tư thế squat truyền thống với hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Sử dụng một tạ và cầm tạ bên tay trái.
- Bước 3: Hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp và giữ lưng luôn thẳng.
- Bước 4: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời chuyển tạ từ tay trái sang tay phải.
- Bước 5: Lặp lại bước bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.
10. Squat kết hợp sử dụng tạ ấm
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Hai tay xách tạ ấm. Bạn có thể mua tạ ấm tại đây.
- Bước 3: Vung tay cao về trước mặt sao cho cánh tay vuông góc với thân người.
- Bước 4: Gập người để tạ di chuyển qua hai chân về phía sau nhưng lưu ý vẫn phải giữ lưng thẳng bằng cách siết chặt phần cơ thân trên để giữ cân bằng cho cơ thể.
- Bước 5: Đứng thẳng người lên và lặp lại bước 3.
- Bước 6: Duy trì tập cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.
Một số lưu ý cần tránh để hạn chế bị “béo bụng” ở nam giới
Đa phần các lý do dẫn tới “béo bụng” ở nam giới là do bị căng thẳng, dẫn tới chế độ ăn uống bị rối loạn. Vì vậy, để hạn chế điều này, việc làm cần thiết nhất là giữ cho đầu óc luôn thoải mái.
- Hãy thường xuyên “xả stress”, để đầu óc thư giãn khỏi căng thẳng công việc bằng cách nghe nhạc, đọc sách…
- Cố gắng thăng tiến và thành công trong sự nghiệp là điều tốt cần phát huy nhưng đừng để các định kiến xã hội ảnh hưởng quá nhiều đến bản thân.
- Có cho mình một chế độ ăn hợp lý, hạn chế ăn các thức ăn làm sẵn bên ngoài vì chúng chứa nhiều chất béo không tốt cho cơ thể, gây tăng cân nhanh.
- Hạn chế các buổi nhậu không cần thiết vì khi uống rượu bia, nam giới sẽ dùng kèm “đồ nhắm” khiến lượng calo nạp vào cơ thể tăng cao và khó kiểm soát bạn đã ăn bao nhiêu.
Việc tập luyện thường xuyên không chỉ mang đến cho bạn vóc dáng “chuẩn men” mà còn nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, giúp bạn có đủ năng lượng hoạt động trong ngày. Bên cạnh đó, mỗi người cũng cần lưu ý về chế độ ăn uống hằng ngày, ăn đúng giờ, đúng bữa và đủ chất dinh dưỡng để việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.
