Street workout và Calisthenics đang ngày càng phổ biến và được yêu thích khắp nơi. Hầu như ở đâu cũng có thể bắt gặp các anh chàng cơ bắp trình diễn nhiều kỹ thuật đẹp mắt gây ấn tượng với mọi người. Vậy làm thế nào để thu hút những ánh nhìn thán phục của đám bạn (hoặc “cô bạn” nào đó!)? Cùng Kinhnghiem360.edu.vn điểm qua 10 kỹ thuật cực ngầu để bất cứ ai cũng phải vỗ tay khen ngợi bạn nhé!
Chinh phục những cảnh giới của Street workout!
Trước khi vào bài xin bạn hãy dành thời gian suy nghĩ về hai câu hỏi:
- Lý do nào thôi thúc bạn tập luyện từ những ngày đầu tiên?
- Và động lực nào kéo bạn ra khỏi nhà mỗi ngày để tự “hành xác” trong phòng tập thay vì ngồi xem TV và ăn vặt thỏa thích?
Mỗi người sẽ có câu trả lời khác nhau cho hai câu hỏi. Đó có thể là thước phim huyền thoại của Lý Tiểu Long truyền cảm hứng cho bao cậu bé tuổi niên thiếu. Có thể là những tấm hình xô to 6 múi khiến ai đó ghen tị đến mức phải tập cho bằng được. Hoặc chỉ đơn giản là mong muốn tránh xa bệnh tật và giữ cơ thể gọn gàng săn chắc để tận hưởng cuộc sống…
Dù khởi đầu có thể khác nhau, nhưng một khi đã “dấn thân” vào con đường khổ luyện tất cả các gymer đều mơ ước vươn tới những cảnh giới cao nhất, vượt qua giới hạn bản thân và trở nên mạnh mẽ hơn mỗi ngày. Nhưng cụ thể thì đâu mới cấp độ “level max” của Street workout và Calisthenics?
Nếu bạn đã quá nhàm chán với ba cái trò lên xà hít đất đơn điệu ngày này qua tháng khác thì đây là bài viết dành cho bạn. 10 kỹ thuật cao cấp dưới đây sẽ khiến bạn toát mồ hôi theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng, và nếu chinh phục được thì cũng đáng để gọi là kỳ công! Cùng khám phá ngay nào.
1. Hít đất 2 ngón
Nhắc đến tuyệt chiêu này thì không ai quên được huyền thoại võ thuật Lý Tiểu Long, người đầu tiên đưa nó đến với đông đảo công chúng (dù không biết có phải là người đầu tiên thực hiện được hay không). Tại Giải vô địch Karate Quốc tế năm 1967 tổ chức tại Long Beach (California), Lý Tiểu Long đã phô diễn “vài đường cơ bản” cho cả thế giới được mở mang tầm mắt và thay đổi hoàn toàn cách nhìn về võ thuật Trung Hoa.
Ngoài hít đất 2 ngón, tại giải đấu năm đó Bruce Lee còn khiến tất cả kinh ngạc với tuyệt chiêu “vô ảnh quyền” và Nhất Thốn Quyền lừng danh võ học của môn phái Vịnh Xuân. Những màn biểu diễn không tưởng của chàng trai trẻ Á Đông lúc bấy giờ chưa mấy tên tuổi đã khiến ngay cả nhà vô địch karate lúc đó là Victor Moore phải cúi đầu thán phục.
Một biến thể khác cũng chỉ dùng đúng 2 ngón tay là hít đất bằng 2 ngón cái hai bên. Và nếu bạn đang tự nhủ đó là độc quyền của huyền thoại họ Lý thì xin thưa là không! Kể từ khi được trình làng rộng rãi, kỹ thuật hít đất 2 ngón đã phổ biến khắp thế giới và rất nhiều người đã tập thành công trò này. Hãy xem qua một ví dụ:
Nào, bạn đã hừng hực khí thế để chinh phục tuyệt kỹ chưa? Nếu đã sẵn sàng thì hãy bắt tay vào tập luyện ngay với video hướng dẫn này nhé:
2. Hít xà một tay
Tất cả những người tập gym và street workout dù là newbie hay lão làng nhiều kinh nghiệm đều biết rằng hít xà khó hơn hít đất gấp bội. Nếu bạn thấy “tủi thân” vì hít đất được 40-50 cái nhưng chỉ lên xà lẹt đẹt 10-15 lần thì cũng chẳng có gì lạ, bởi đó là tình trạng chung của tất cả mọi người.
Lý do là vì hít xà bắt các cơ thân trên phải gánh chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể chống lại trọng lực, trong khi ở hít đất khối lượng này được chia bớt cho phần chân. Nhưng cũng chính vì độ khó như vậy mà pull up là một trong những bài tập kinh điển tốt nhất mà bạn nên tập luyện (chi tiết xin xem bài Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?).
Và trong số rất nhiều biến thể đang được sử dụng, hít xà một tay là trình độ cực khó mà không nhiều người chạm tới được. Bài tập này đòi hỏi sức nắm tay cực chắc, khớp vai thật vững và các cơ lưng, cơ tay khỏe kinh người để kéo cả cơ thể lên cao. Thế mới biết những người chinh phục được cảnh giới này đã phải khổ luyện đến mức nào!
Muốn tập lên xà 1 tay, trước tiên bạn cần lên 2 tay được khoảng 15 rep chuẩn form không lấy đà, sau đó tập treo người 1 tay càng lâu càng tốt. Nếu đã làm được những việc đó thì phần tiếp đến là tập theo hướng dẫn trong video dưới đây. Chúc bạn thành công!
3. Planche
Hãy để ý viết đúng từ này. Plank là động tác chống cả tay và chân, gần như hít đất nhưng không chuyển động. Còn planche là phiên bản khó hơn rất nhiều, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào hết 2 tay, còn thân dưới được nhấc bổng lên khỏi mặt đất.
Có ai thấy tư thế này giống Superman không nhỉ?
Cũng đòi hỏi sức mạnh khủng khiếp của cánh tay, nhưng ngược lại với pull up, planche sử dụng các cơ tay sau (cơ tam đầu), vai (cơ delta) và cơ ngực nhiều hơn. Đó được gọi chung là các “cơ đẩy”, trái với cơ xô và tay trước trong hít xà được gọi là “cơ kéo”. Ngoài ra các cơ vùng lưng dưới và mông, đùi sau cũng góp phần giữ vững tư thế thẳng người khi thực hiện động tác này.
Để bắt đầu tập luyện planche, trước tiên bạn phải thuần thục tư thế trồng chuối (handstand) để tăng sức chịu đựng cho đôi tay, nhất là vai và cổ tay. Sau đó tập chuyển từ tư thế ngồi chống tay sang trồng chuối, rồi cuối cùng mới bước vào tập planche.
Nếu bạn vẫn mơ hồ chưa hình dung được quá trình này diễn ra như thế nào thì hãy cùng xem phần hướng dẫn của một cái tên quá nổi tiếng trong giới thể thao nước nhà: Phạm Phước Hưng!
4. V-sit
Thêm một bài tập nữa thách thức sức chống chịu của cổ tay, nhưng lần này thay vì duổi thẳng lưng bạn phải co bụng lại hết cỡ để ép đôi chân vào sát người tạo thành hình chữ V. Phiên bản dễ hơn của trò này là L-sit, tức chỉ cần nhấc chân lên khỏi mặt đất để vuông góc với thân như hình chữ L là được.
Cũng như planche, V-sit là bài tập tĩnh không cần chuyển động cơ thể mà cái khó là giữ cho cơ bắp co cứng liên tục càng lâu càng tốt. Ngoài cơ tay sau và vai, bài tập này còn tác động rất mạnh đến cơ bụng và cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi) để giữ chân thẳng băng nhìn mới đẹp mắt.
Để tập V-sit tất nhiên bạn phải làm được L-sit trước. Mà muốn L-sit thì phải tập cho cơ tay sau thật khỏe bằng các bài như hít đất hay dips. Đồng thời phải tập cơ bụng nhiều vào thì mới kéo chân lên được (cách tập cơ bụng xin xem bài 6 tip vỡ lòng cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!)
Khi đã có tay sau kha khá và cơ bụng khỏe khỏe thì việc tiếp theo là tứng bước chinh phục L-sit và V-sit. Tất cả sẽ có trong video dưới đây bạn nhé:
5. Muscle up
Chắc bạn cũng không xa lạ gì với biến thể này của hít xà đúng không? Nhìn sơ qua thì tưởng chỉ thêm phần chống tay để đẩy người lên thôi, nhưng thực chất bài tập này khó hơn pull up đơn thuần rất nhiều. Nếu như bình thường bạn chỉ cần kéo cằm lên qua xà là đạt chuẩn pull up, thì với muscle up các cơ bắp phải bộc phát sức mạnh thật nhanh nhằm kéo người lên thật cao, ít nhất là ngực chạm xà, từ đó mới có đà để lên tiếp phần còn lại.
Dễ thấy bài tập này là sự kết hợp của pull up (nửa đầu) với dips (nửa sau), do đó bạn phải làm chủ cả hai kỹ thuật cơ bản này trước khi bước vào muscle up. Động tác vặn tay để chuyển từ kéo sang đẩy cũng dùng đến sức mạnh cổ tay, và những ai tập dips đều biết vai sẽ chịu áp lực lớn đến thế nào. Tóm lại đây là bài tập nâng cao cần chuẩn bị rất kỹ lưỡng và sức mạnh cơ khớp tuyệt vời nếu bạn không muốn bị chấn thương đáng tiếc.
Nhưng nếu đã sẵn sàng thử thách giới hạn của bản thân thì phải bắt đầu tập muscle up từ đâu? Mời bạn tham khảo video dưới đây, và hãy luôn nhớ khởi động kỹ càng cho bài tập có độ khó cao này nhé!
6. Front lever
Một trong những biểu tượng muôn đời của street workout đây! Có người coi là bài tập cơ bản, nhưng đối với nhiều người khác thì không hề dễ dàng chút nào. Bắt nguồn từ các vận động viên thể dục dụng cụ, front lever đòi hỏi cả sức mạnh lẫn sức bền để duy trì tư thế tĩnh lâu nhất có thể. Trong lúc đôi tay phải giữ cả cơ thể dưới xà thì thân người phải thẳng băng, không được co đùi hay co gối mới đúng chuẩn form của kỹ thuật này.
Front lever tác động rất lớn vào cánh tay, vai, lưng và bụng. Kể cả khi bạn đã hít xà hay gập bụng khá ổn thì đây vẫn là thử thách không đơn giản, bởi việc duy trì cơ bắp co cứng trong thời gian dài khó hơn nhiều so với co duỗi cơ luân phiên liên tục. Cơ vai và cơ xô phải gồng lên để cố định tư thế nằm ngang song song với mặt đất, do đó nhiều người đánh giá động tác này nếu thực hiện đúng chuẩn thì còn khó hơn muscle up nữa!
Để bắt đầu tập front lever, đầu tiên hãy thử phiên bản dễ hơn: co chân lại để giảm gánh nặng cho cơ bắp (phần này thì hầu như ai cũng làm được). Sau đó tăng độ khó lên một chút bằng cách duỗi 1 chân rồi đổi luân phiên từng bên, hoặc duỗi cả 2 chân nhưng dang rộng. Dần dần bạn sẽ thấy duỗi chân nhẹ nhàng hơn trước, và cuối cùng duỗi thẳng được cả 2 chân đúng chuẩn form. Hãy xem thử video hướng dẫn này nhé:
7. Back lever
Là anh em với front lever, back lever khác ở chỗ phải lộn ngược người lại khiến những người mới tập thấy khá “hoang mang” vì không quen cảm giác đất trời đảo lộn này. Động tác đòi hỏi sức mạnh của vai và ngực rất lớn, chưa kể sức nắm tay cũng phải ổn ổn một chút mới treo được thân người trên xà thật lâu.
Do đặc điểm này mà tập back lever hơi phức tạp hơn front lever một chút, dù xét về sức cơ thì không đòi hỏi nhiều bằng. Giai đoạn đầu hãy làm quen với cảm giác lộn ngược bằng cách treo người, co chân lộn từ từ ra sau một ít rồi lộn xuôi trở lại. Cứ làm vậy vài lần, tốt nhất nên tìm một người tập cùng để hỗ trợ khi bạn mới tập lộn ngược. Sau một thời gian thì duỗi chân ra một chút giống như cách tập front lever, rồi cứ thế mà tiếp tục tiến tới.
Vì tư thế của back lever khá “dị”, khác hẳn những động tác thông thường nên cứ bình tĩnh tập từ từ, đừng nóng vội hoặc sợ hãi kẻo dẫn đến chấn thương. Hãy kiên trì theo đuổi một cách có phương pháp, rồi thành quả sẽ đến thôi!
8. Cờ người (human flag)
Đây cũng là một “chiêu thức” có tạo hình ấn tượng mà các anh trai thường đem ra diễn để bạn bè trầm trồ. Human flag luôn nằm trong top những động tác mà giới street workout luôn khao khát làm được vì cảm giác ảo diệu và “kinh hồn” mà nó mang lại. Thậm chí kỷ lục Guinness thế giới hiện tại của màn biểu diễn cờ người lâu nhất cũng chỉ là hơn 1 phút đồng hồ mà thôi!
Tuy khó là vậy nhưng để làm được human flag cỡ vài giây lấy le với người qua đường cũng không phải là chuyện ghê gớm lắm. Thật đấy, bởi động tác này dùng đến những cơ quen thuộc mà bạn vẫn tập luyện hằng ngày (nếu lịch tập của bạn hợp lý!), đó là các cơ lưng (bao gồm cả cơ xô), cơ vùng vai, và cơ bụng. Như vậy để chuẩn bị cho human flag bạn cần thuần thục các bài tập bổ trợ cơ bản như hít xà, trồng chuối, dips, gập bụng…
Khi đã xây dựng được sức mạnh cơ bắp cần thiết thì bước tiếp theo là tập kỹ thuật. Cũng giống như các động tác trước cần nhấc cả người lên không, hãy tập kiểu đơn giản là co 2 chân để giảm gánh nặng cho cơ bắp. Đồng thời hãy chú ý cả cách đặt tay nắm và kiểm soát phần thân dưới để đạt hiệu quả cao nhất trong động tác này.
Nghe hơi phức tạp phải không? Mời bạn xem phần hướng dẫn trong video dưới đây để hiểu rõ hơn nhé:
9. Lever khuỷu tay 1 bên (one arm elbow lever)
Nghe tên có vẻ hơi lạ? Để dễ hình dung thì bạn cứ tưởng tượng động tác planche thực hiện bằng 1 tay là cũng gần giống trò này rồi. Nhưng khác với planche duỗi thẳng cánh tay, khi làm lever khuỷu tay bạn gập lại để đỡ một phần cơ thể. Có người cho rằng động tác này bắt nguồn từ yoga hay breakdance. Một bài tập đòi hỏi sức mạnh kinh khủng, phối hợp hài hòa và khả năng giữ thăng bằng đỉnh cao. Đó là chưa kể độ thử thách cổ tay đến mức không tưởng!
Về độ khó thì kỹ thuật này cũng ngang ngửa planche thông thường, bởi tuy chỉ dùng 1 tay nhưng khuỷu tay sẽ làm điểm tựa gánh bớt trọng lượng cơ thể chứ không như planche buộc cơ thể phải “thả” hoàn toàn, tách rời khỏi cánh tay. Điểm chung là bạn cần đôi cổ tay thật khỏe để chống được vài chục ký lô cơ thể mà không bị chấn thương. Ngoài hít đất thì một cách để đạt được điều này là tập tư thế con quạ – crow pose.
Khi đã làm ếch đủ lâu rồi thì bạn có thể chuyển sang lever khuỷu tay 2 bên, lúc đầu cũng co chân để dễ hơn một chút. Nên kê thêm ghế cho cao để có khoảng không gian cho đôi chân thõng xuống. Sau đó duỗi chân từ từ đến khi bạn làm chủ hoàn toàn kỹ thuật lever khuỷu tay. Và bước cuối cùng chắc bạn đã tự đoán ra rồi đúng không? Nghiêng dần sang bên để dồn áp lực về một tay, thế là thành công!
10. Hít đất kiểu siêu nhân gao! (superman pushup)
Đùa thôi, nói cho đúng thì tên gọi của động tác này phỏng theo tư thế của siêu nhân Mỹ (Superman), tức cả hai chân hai tay đều vung ra như đang bay vậy. Nếu bạn đã “ngon ăn” với bài tập hít đất vỗ tay sau lưng thì đây chính là thử thách tiếp theo. Không chỉ cần sức mạnh bộc phát, động tác này còn bắt bộ não phải điểu khiển toàn cơ thể phối hợp ăn ý với nhau cực nhanh trong một tíc tắc để bay người lên khỏi mặt đất.
Nếu bạn mới chỉ tập hít đất thông thường mà muốn làm được kiểu siêu nhân này thì hãy tập hít đất vỗ tay trước. Sau đó tăng độ khó của cú nhảy bằng cách vỗ tay 2 lần hoặc vỗ tay sau lưng, rồi chuyển sang nhấc cả chân lên. Yêu cầu chuẩn form của bài tập này là cả tứ chi phải vươn thẳng, nhưng giai đoạn đầu mới tập bạn có thể “ăn gian” một chút bằng cách co chân co tay để dễ chống xuống khi tiếp đất (cẩn thận kẻo đập đầu gối!).
Xét về độ khó thì superman pushup không quá kinh khủng so với các động tác từ nãy đến giờ, nhưng cái hay của bài tập này là gì bạn biết không? Đó là tư thế chụp hình cực độc đảm bảo không đụng hàng! Chỉ cần vung hết tay chân ra làm một bức ảnh kiểu bay lượn là quá ấn tượng rồi. Còn nếu muốn đúng chuẩn siêu nhân thì phải co 1 tay sát người, tay kia thẳng tới trước rồi ngẩng mặt lên cười với ống kính như hình này nhé:
Đúng là tập phải vui thì mới tiến bộ được. Còn gì sung sướng và hạnh phúc hơn vượt qua giới hạn của bản thân để ngày càng hoàn thiện và trở nên mạnh mẽ. Tập luyện cũng giống như cuộc sống, không tiến lên tức là đã lùi lại. Dù khó khăn gian khổ, dù nhức mỏi đau đớn nhưng thành quả cho những ai kiên trì cố gắng sẽ là trái ngọt mà kẻ lười không bao giờ được nếm thử. Chúc bạn thành công và luôn mạnh khỏe!
Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?
6 tip vỡ lòng cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!
