Giảm viêm cũng quan trọng đối với việc giảm cân như chế độ ăn uống và sinh hoạt. Tăng cân hoặc không có khả năng giảm cân thường là dấu hiệu báo động cơ thể đang bị viêm nhẹ. Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn điểm qua 10 loại thực phẩm giảm cân và hỗ trợ kháng viêm hiệu quả nhé!
Mặc dù mối quan hệ giữa cân nặng và viêm rất phức tạp, nghiên cứu chỉ ra rằng việc giảm viêm cũng không thể thiếu trong việc giảm cân như chế độ ăn uống và hoạt động.
Vậy đâu là loại thực phẩm có tác dụng kép tốt nhất, vừa giảm viêm nhiễm vừa hỗ trợ giảm cân? Hãy cùng điểm qua chúng nhé!
1. Cải xanh hoặc súp lơ
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và lúa mì được nhiều người dùng khi giảm cân (do rất giàu chất xơ), việc tăng thêm rau xanh trong khẩu phần ăn thay vì tinh bột cũng được áp dụng. Giảm lượng calo và carb cũng giúp làm dịu chứng viêm.
Khi thái nhỏ, cải xanh hoặc súp lơ có thể trở thành nguyên liệu làm sốt hoặc gia vị thêm vào các món ăn khác. Súp lơ và bông cải xanh đều thuộc họ rau họ cải, chúng có chứa các hợp chất có thể có tác dụng chống viêm mạnh khi ăn thường xuyên.
2. Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây và việt quất rất tốt cho việc giảm cân, vì chúng chứa ít calo và giàu chất xơ. Trên thực tế, 1 cốc dâu tây cắt lát chỉ có 55 calo và chứa tới 3 gam chất xơ! Chất xơ này giúp mang lại cảm giác no.
Hơn nữa các loại quả mọng có xu hướng đáp ứng đường huyết thấp hơn so với nhiều loại trái cây khác, rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và viêm nhiễm. Chúng cực kỳ giàu các chất chống oxy hóa và các anthocyanin (là một loại chất thuộc nhóm flavonoid) giúp giảm thiểu tình trạng viêm hiện tại và ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm trong tương lai.
3. Quả óc chó
Ăn kết hợp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ khiến việc ăn kiêng không còn nhàm chán mà vẫn mang lại cảm giác no. Các loại hạt cây như óc chó, hạnh nhân và quả hồ trăn có sự cân bằng lý tưởng của cả ba chất dinh dưỡng, bao gồm các chất béo tốt như omega-3 chống viêm.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn khoảng 28 gam quả hạch mỗi ngày có thể có cân nặng cơ thể khỏe mạnh và ít tăng cân hơn. Bạn có thể dùng chúng như món ăn nhẹ mà không sợ tăng cân.
4. Sữa chua Hy Lạp
Vi khuẩn tốt (lợi khuẩn) giúp việc tiêu hóa chất xơ và axit béo dễ dàng hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng sức khỏe đường ruột của một người có thể ảnh hưởng đến mức độ hiệu quả của cơ thể trong việc loại bỏ lượng mỡ dư thừa.
Ngoài ra, lợi khuẩn còn giúp loại bỏ các chất gây viêm có thể dẫn đến kháng insulin và tăng cân. Do đó tăng cường hàng rào vi khuẩn đường ruột là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể và trọng lượng cơ thể. Một trong những cách tốt nhất là thường xuyên ăn sữa chua có lợi khuẩn. Chọn sữa chua Hy Lạp để có hàm lượng protein cao hơn (nên chọn loại ít đường nếu bạn muốn giảm cân).
5. Đậu
Đậu và các loại đậu giàu chất xơ như đậu đen, đậu xanh, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu lăng là những nguồn cung cấp protein và carbohydrate tiêu hóa chậm. Sự kết hợp này mang lại lợi ích ngắn hạn bằng cách làm cho dạ dày no và ngăn ngừa sự tăng vọt đột ngột của glucose, đồng thời cũng có tác dụng giảm cân lâu dài.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người ăn đậu mỗi ngày giảm cân với tốc độ nhanh hơn một chút so với những người ăn kiêng không ăn đậu thường xuyên.
Về góc độ dinh dưỡng, đậu và các loại đậu là nguồn cung cấp các carb phức hợp lý tưởng, đặc biệt là khi ăn thay cho ngũ cốc tinh chế và tinh bột đã qua chế biến.
6. Rau xanh
Ăn kiêng không có nghĩa là khiến bạn luôn cảm thấy đói, rau xanh cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate và nạp nhiều rau xanh là một cách thêm nhiều thức ăn mà không làm tăng thêm nhiều calo hoặc carb. Cố gắng có thói quen ăn một hoặc hai loại rau xanh như rau bina non, cải xoăn, rau arugula, rau diếp và các loại rau xanh khác trong các bữa ăn, có thể chế biến thành salad để tăng sự hấp dẫn.
Một khẩu phần ăn 2 cốc rau xanh như rau bina chỉ có 27 calo và cung cấp 3 gam chất xơ, 3 mg sắt và gần một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A và C. Và về mặt sức khỏe lâu dài, rau xanh được chứng minh có tác dụng trong việc giảm viêm.
7. Bơ
Chất béo là một chất không thể thiếu ngay cả trong chế độ ăn kiêng, nhưng việc tìm ra cách kết hợp chất béo lành mạnh khi ăn kiêng có thể hơi khó khăn. Bơ không chỉ chứa nhiều chất béo không bão hòa, vitamin E, chất xơ và carotenoid kết hợp cùng nhau để làm dịu chứng viêm trong cơ thể, mà nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn bơ hàng ngày có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn và chỉ số BMI thấp hơn.
8. Dầu oliu nguyên chất
Một sự lựa chọn tốt khác để hấp thụ những chất béo lành mạnh đó là chọn dầu ô liu nguyên chất. Tất cả chất béo và dầu đều có lượng calo và chất béo tương đương nhau nhưng dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe và chứa một hợp chất độc đáo gọi là oleocanthal có tác dụng chống viêm trong cơ thể. Tất cả các loại dầu ô liu đều chứa oleocanthal, nhưng loại nguyên chất có hàm lượng cao hơn. Bạn có thể sử dụng để làm nước sốt salad và khi nấu thì để ở nhiệt độ thấp hơn dầu bình thường.
9.Tỏi và các loại gia vị
Thật dễ dàng để gắn bó với việc ăn uống lành mạnh khi bạn yêu thích các món ăn, vì vậy đừng ngại làm phong phú thêm cũng như thử các hương vị mới. Bằng cách kết hợp tỏi và các loại gia vị như nghệ, hương thảo, quế, thìa là và gừng, bạn sẽ đẩy lùi được mệt mỏi và làm dịu chứng viêm.
Có ý kiến cho rằng các loại gia vị thơm và tỏi hăng có khả năng làm trầm trọng thêm tình trạng viêm, tuy nghiên cứu đã chứng minh điều ngược lại. Trên thực tế, các hợp chất thơm này đã được sử dụng trong y học ở các nền văn hóa khác trong nhiều năm với tác dụng chống viêm.
10.Trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam như: cam, quýt và bưởi chứa nhiều chất xơ hòa tan, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt khi ăn kiêng để có cảm giác no đồng thời tác động tích cực đến đường huyết. Chọn thực phẩm giàu chất xơ như cam quýt cũng có thể mang lại một số lợi ích giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn ít chất xơ có thể dẫn đến việc giảm chất lượng giấc ngủ. Ngủ không đủ giấc có thể làm giảm độ nhạy insulin, tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ tăng cân.
Vì vậy, ăn cam quýt mỗi ngày là một cách để có thêm chất xơ, cũng như nạp vào cơ thể vitamin C, các chất chống oxy hóa ngăn ngừa viêm nhiễm.
Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích, hãy luôn theo dõi chuyên mục Sức khỏe của Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật thêm kiến thức giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh hơn nhé!
