Có lẽ bạn đã từng nghe nói rằng yoga rất tốt cho sức khỏe. Có thể bạn đã thử tập và phát hiện ra rằng bạn cảm thấy khỏe hơn. Tập yoga thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất, chẳng hạn như tính linh hoạt được cải thiện rõ ràng, tinh thần minh mẫn và giảm căng thẳng. Lợi ích của yoga góp phần làm tăng cảm giác hạnh phúc, điều này giúp giải thích tại sao rất nhiều người nghiện tập yoga. Dưới đây là những lợi ích hàng đầu của yoga và một số tư thế giúp bạn tận dụng tối đa hiệu quả của việc luyện tập.
- Cải thiện tính linh hoạt
- xây dựng sức mạnh
- Cải thiện sự cân bằng
- Hỗ trợ sức khỏe khớp
- Làm dịu và ngăn ngừa đau lưng
- Dạy thở tốt hơn
- Nuôi dưỡng sự bình tĩnh tinh thần
- Giảm căng thẳng
- Tăng sự tự tin
- Tăng cường sức khỏe tim mạch
- Cải thiện giấc ngủ
Cải thiện tính linh hoạt
Di chuyển cơ thể của bạn và kéo dài theo những cách mới sẽ giúp bạn trở nên linh hoạt hơn, mang lại phạm vi chuyển động lớn hơn cho các khu vực chật hẹp. Theo thời gian, bạn có thể đạt được sự linh hoạt ở gân, lưng, vai và hông. Đối với những tư thế khó hơn có thể giúp cung cấp sự ổn định.
Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Yoga đánh giá tác động của việc tập yoga đối với các vận động viên nam của trường đại học. Trong quá trình nghiên cứu kéo dài 10 tuần, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy sự gia tăng đáng kể về tính linh hoạt và sự cân bằng ở nhóm tập yoga so với nhóm không tập. Các tác giả nghiên cứu đã kết luận rằng một bài tập yoga có khả năng nâng cao thành tích thể thao và tăng tính linh hoạt ở các vận động viên.
Khi bạn già đi, tính linh hoạt của bạn thường giảm đi, đặc biệt nếu bạn ngồi nhiều, dẫn đến đau nhức và bất động. Yoga có thể giúp đảo ngược quá trình này. Một nghiên cứu được thực hiện ở Trung Quốc vào năm 2015 cho thấy 12 tuần tập yoga cải thiện tính linh hoạt ở người lớn với độ tuổi trung bình là 50. Việc luyện tập cũng làm tăng sức bền của tim, hô hấp và cơ bắp cũng như sức mạnh thể chất.
Các tư thế nên thử:
- Tư thế ngón chân cái nghiêng giúp kéo giãn gân kheo và bắp chân và có thể điều chỉnh bằng cách sử dụng dây đeo yoga để tăng dần tính linh hoạt.
- Tư thế mắt kim (còn gọi là Tư thế chim bồ câu nằm nghiêng) làm tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động ở hông và mang lại sự kéo dài nhẹ nhàng cho cơ thể.
- Tư thế đại bàng là một tư thế giữ thăng bằng giúp tăng tính linh hoạt ở vai đồng thời tác động đến chân, cơ mông và cơ khép.
Xây dựng sức mạnh
Nhiều tư thế yoga yêu cầu bạn phải chịu trọng lượng cơ thể theo những cách mới và thường là thử thách, bao gồm giữ thăng bằng trên một chân hoặc chống đỡ cơ thể bằng cánh tay. Giữ những tư thế này trong vài nhịp thở giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng. Yoga giúp hình thành cơ bắp dài, săn chắc ở chân, tay, lưng và bụng.
Các tư thế nên thử:
- Chó úp mặt tăng cường sức mạnh và kéo dài gân kheo, bắp chân và mắt cá chân đồng thời xây dựng sức mạnh phần thân trên ở vai, bàn tay và cổ tay.
- Tư thế cái cây củng cố và kéo dài chân và lõi trong khi kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn. Các cơ và dây chằng ở bàn chân đứng cũng được tăng cường.tư thế cái ghế tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và cơ bụng đồng thời kéo căng phần lưng trên.
- Tư thế tấm ván là một bài tập phổ biến được sử dụng trong nhiều phong cách thể dục khác nhau nhắm vào phần trên cơ thể và phần lõi đồng thời tăng cường sức mạnh cho bàn tay, cổ tay và các cơ ở thân sau (xích cơ sau).
Cải thiện sự cân bằng
Sự cân bằng quan trọng ở mọi lứa tuổi. Các vận động viên tìm thấy nó có thể làm cho họ mạnh mẽ hơn và những người tích cực thấy rằng nó có thể tăng cường tập luyện và mức độ thể lực của họ. Luyện tập thăng bằng cải thiện tư thế và chức năng để giúp bạn di chuyển hiệu quả hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Các bài tập tăng cường và ổn định cốt lõi có thể thúc đẩy sự nhanh nhẹn và ngăn ngừa tai nạn do vấp ngã. Cải thiện sự cân bằng là một trong những lợi ích quan trọng nhất của yoga, đặc biệt là khi bạn già đi. Những tư thế yêu cầu bạn phải đứng trên một chân, và đối với những học viên nâng cao hơn, hãy lộn ngược bạn theo cách đảo ngược, có thể là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cốt lõi để giữ bạn đứng thẳng.
Tư thế nên tập:
- Tư thế cái ghế Khi bạn đồng thời ngả lưng ra sau ghế và đưa tay về phía trước qua đầu, sự tham gia của cốt lõi là rất quan trọng để đạt được sự ổn định trong tư thế này.
- Tư thế nửa vầng trăng kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn đồng thời củng cố cốt lõi của bạn. Động tác này cũng tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi và kéo dài gân kheo.
- Tư thế chiến binh kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn khi bạn bước tới và lui từ tư thế này sang tư thế khác. Hãy thử những động tác này như một phần của loạt chiến binh cho một chuỗi đầy đủ các tư thế yoga.
Hỗ trợ sức khỏe chung
Các động tác cần thiết cho yoga có tác động thấp, cho phép bạn sử dụng các khớp của mình mà không làm chúng bị thương. Yoga cũng giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp, giảm tải cho chúng. Những người bị viêm khớp thường thấy sự cải thiện rõ rệt về cơn đau và khả năng vận động của họ khi thường xuyên tập yoga nhẹ nhàng.
- Tư thế cây cầu huy động cột sống và thúc đẩy sự ổn định của hông.
- Tư thế núi hỗ trợ mắt cá chân và đầu gối đồng thời cải thiện tư thế.
- Tư thế đứa trẻ vận động cột sống và tăng phạm vi chuyển động ở khớp gối và khớp mắt cá chân vận động cột sống, hông và ổn định khớp gối.
Giảm đau và ngăn ngừa đau lưng
Tăng tính linh hoạt và sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa nguyên nhân của một số loại đau lưng. Nhiều người bị đau lưng do ngồi nhiều trước máy tính hoặc lái xe ô tô khiến cơ thể bị đau mỏi, chèn ép cột sống. Yoga chống lại những tình trạng này, vì các nghiên cứu cho thấy rằng việc luyện tập có thể giúp giảm bớt các triệu chứng đau lưng thông thường.
Tư thế nên thử:
- Tư thế con mèo: Cả tư thế Con mèo và Con bò đều kéo căng và tăng cường sức mạnh cho cột sống khi nó di chuyển qua các động tác gập và duỗi, có thể giúp giảm áp lực ở vùng lưng dưới.
- Xoắn cột sống khi ngồi liên quan đến việc xoay cột sống để hỗ trợ khả năng vận động của cột sống, đặc biệt là ở cổ (cột sống cổ).
- Tư thế rắn hổ mang làm tăng khả năng vận động của cột sống bằng cách di chuyển nó qua phần duỗi cột sống.
Tập thở tốt hơn
Hầu hết chúng ta đều thở nông và không suy nghĩ nhiều về cách chúng ta thở. Các bài tập thở của Yoga, tập trung sự chú ý vào hơi thở và dạy chúng ta cách hít thở sâu hơn, điều này có lợi cho toàn bộ cơ thể.
Thở trong yoga có thể mang lại lợi ích về thể chất và tinh thần cả trong và ngoài thảm tập. Một số loại cũng có thể giúp thông mũi (hữu ích cho những người bị dị ứng), và có thể giúp làm dịu hệ thần kinh.
Tư thế nên thử:
- Hơi thở ba phần là một phương pháp luyện tập tĩnh tâm và vững chắc, sử dụng hơi thở để tập trung sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại và điều chỉnh các cảm giác của cơ thể bạn.
- Hơi thở bình đẳng thúc đẩy sự bình tĩnh và tập trung bằng cách đếm 4–6 hơi thở vào cho mỗi lần hít vào, sau đó là 4–6 hơi thở ra cho mỗi lần thở ra để duy trì sự chú ý của bạn.
- Hơi thở làm mát sử dụng hơi thở dài, chậm và sâu để làm dịu và làm mát cơ thể bằng cách hớp không khí qua lưỡi cuộn lại hoặc mím môi.
Thúc đẩy sự bình tĩnh tinh thần
Thực hành là mạnh mẽ thể chất. Tập trung vào những gì cơ thể bạn đang làm có tác dụng mang lại sự bình tĩnh cho tâm trí của bạn. Yoga cũng giới thiệu cho bạn các kỹ thuật thiền định, chẳng hạn như cách tập trung vào hơi thở và thoát khỏi suy nghĩ của bạn.
Những lợi ích tinh thần của yoga được hỗ trợ tốt bởi nghiên cứu khoa học. Chẳng hạn, nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên Tạp chí quốc tế về y tế dự phòng phát hiện ra rằng 12 tuần tập yoga làm giảm đáng kể căng thẳng, lo lắng và trầm cảm ở 52 phụ nữ tham gia nghiên cứu.
Ngoài ra, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích của việc tập yoga đối với những người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD). Một nghiên cứu năm 2014 đã xác định rằng yoga có thể giúp những người bị chấn thương chịu đựng bất kỳ trải nghiệm thể chất và giác quan nào có liên quan đến nỗi sợ hãi và bất lực. Các nhà nghiên cứu xác định rằng yoga giúp nâng cao nhận thức về cảm xúc, điều này có liên quan đến khả năng kiểm soát các triệu chứng của họ.
Tư thế nên tập:
- Tư thế tam giác kéo căng gân kheo, háng và hông đồng thời tăng cường sức mạnh cho chân. Việc mở rộng ngực và vai có thể mang lại cảm giác bình tĩnh khi bạn kiểm tra khả năng giữ thăng bằng, ổn định và duy trì sự tập trung của mình.
- Tư thế chim bồ câu cung cấp một động tác mở sâu cho hông trong khi hệ thống thần kinh được xoa dịu khi bạn gập người về phía trước.
- Tư thế xác chết được gọi là “tư thế nghỉ ngơi cuối cùng” mà đỉnh cao là một bài tập yoga. Đó là thư giãn sâu sắc và không đòi hỏi nỗ lực thể chất. Đây là một tư thế để tiếp thu bài tập thể chất đồng thời cho phép tâm trí thư giãn và tham gia vào thiền định.
Những kỹ năng này có thể rất có giá trị trong những tình huống căng thẳng ngoài thảm tập, chẳng hạn như sinh con, cơn mất ngủ hoặc khi lên cơn lo âu.
Giảm căng thẳng
Hoạt động thể chất rất tốt để giảm căng thẳng, và điều này đặc biệt đúng với yoga. Do sự tập trung cần thiết, những rắc rối hàng ngày của bạn, cả lớn và nhỏ, dường như tan biến trong thời gian bạn tham gia. Điều này cung cấp một sự nghỉ ngơi rất cần thiết khỏi những yếu tố gây căng thẳng của bạn, cũng như giúp đưa vấn đề của bạn vào quan điểm.
Việc tập yoga nhấn mạnh vào thời điểm hiện tại cũng có thể hữu ích khi bạn học cách không tập trung vào các sự kiện trong quá khứ hoặc dự đoán tương lai. Bạn sẽ rời khỏi lớp học yoga với cảm giác ít căng thẳng hơn so với khi bạn bắt đầu vì yoga làm giảm mức cortisol.
- Tư thế nên tập:
- Uốn cong đứng về phía trước đặt đầu dưới tim để xoa dịu hệ thần kinh. Bạn cũng sẽ cảm thấy gân kheo và bắp chân căng ra dữ dội. Bạn nên uốn cong đầu gối để tránh làm cong cột sống để có thể tận dụng tối đa động tác gập người về phía trước.
- Tư thế sấm sét là một tư thế thiền thư giãn có thể thực hành với một tấm chăn dưới đầu gối và ống chân để được hỗ trợ thêm. Bạn cũng có thể ngồi trên một khối yoga đặt giữa hai mắt cá chân để tránh làm căng đầu gối.
- Tư thế gác chân lên tường là một tư thế phục hồi êm dịu có thể được hỗ trợ bằng các đạo cụ bổ sung như một tấm chăn yoga gấp đặt dưới lưng của bạn. Bạn có thể giữ dáng như thế này trong thời gian dài hơn so với các tư thế yoga khác để gặt hái những lợi ích giảm căng thẳng.
Tăng sự tự tin
Tập yoga cải thiện kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn, giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể của chính mình. Trong khi tập yoga, bạn học cách thực hiện các chuyển động nhỏ, tinh tế để cải thiện sự liên kết của mình, giúp bạn tiếp xúc tốt hơn với cơ thể vật lý của mình. Bạn cũng học cách chấp nhận cơ thể mình mà không phán xét. Theo thời gian, điều này dẫn đến cảm giác thoải mái hơn trong cơ thể của chính bạn, thúc đẩy sự tự tin của bạn.
Tư thế nên tập:
- Chẻ chó đi xuống tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lõi và tăng cường sự tập trung.
- Ván bên tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và các cơ cốt lõi. Có một số biến thể khác nhau để thử khi bạn xây dựng sức mạnh và sự tự tin để giữ mình trong tư thế mạnh mẽ này.
- Tư thế thằn lằn kéo căng hông, háng và gân kheo đồng thời cải thiện sự tập trung tinh thần.
- Tư thế con quạ là một động tác thăng bằng cánh tay nhắm vào cơ bụng và cơ lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cổ tay. Cần có sức mạnh và sự tập trung để tự tin thực hiện tư thế mà không bị ngã.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới và nghiên cứu cho thấy rằng yoga có khả năng giúp ngăn chặn nó.
Yoga tốt cho tim của bạn, vì nó làm tăng tuần hoàn và lưu lượng máu. Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy một năm tập yoga đã cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch như béo phì và huyết áp cao ở người lớn tuổi mắc hội chứng chuyển hóa. Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng yoga có thể là một phương pháp điều trị bổ sung để kiểm soát tình trạng này.
Cải thiện giấc ngủ
Nhiều người tập yoga báo cáo rằng nó giúp họ ngủ ngon hơn và rất nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ tuyên bố này. Trên thực tế, một đánh giá của 49 nghiên cứu với hơn 4.500 người tham gia đã xác định rằng các phương pháp luyện tập thể chất và tinh thần như thiền hoặc yoga có thể mang lại lợi ích cho những người bị mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác.
Ngoài ra, một đánh giá năm 2020 về 19 nghiên cứu liên quan đến hơn 1.800 phụ nữ đã xác định rằng những người tập yoga ít bị rối loạn giấc ngủ hơn những người không tập. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các đối tượng tập yoga càng nhiều thì họ càng nhận được nhiều lợi ích.
- Luyện tập thể dục bằng đôi chân trần, nên hay không?
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
