Sau tết, việc cân nặng tăng tốc không phanh có lẽ là điều mà mọi người trăn trở nhiều nhất. Để khắc phục tình trạng này, Kinhnghiem360.edu.vn mách bạn 13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà mà lại cực kì hiệu quả.
1. Vặn mình – Bài tập giảm cân đơn giản khó làm nhưng hiệu quả
Thời gian thực hiện: 15 phút/ngày
Hiệu quả: giảm mỡ bụng
- Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, người duỗi thẳng, hai tay dang rộng thẳng ngang vai
- Hít sâu, gập gối sang bên phải sao cho phần thân từ bụng trở lên vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu
- Thở ra và trả người về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác nhưng đổi sang bên trái.
2. Chân kết hợp tay (Crab Kick)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: giúp vùng bụng và cơ cánh tay, chân săn chắc
- Tư thế chuẩn bị: chân mở rộng bằng vai, hai bàn tay để dưới vai và chống ngược trên sàn.
- Nâng hông lên khỏi mặt sàn, đồng thời lấy tay trái chạm vào mũi chân phải.
- Trở lại vị trí nâng hông ban đầu và dùng bàn tay phải chạm vào mũi chân trái.
- Thực hiện nhanh các bước để động tác đạt hiệu quả hơn. Sau 45 giây thực hiện, nên dừng 15 giây để nghỉ ngơi, sau đó mới thực hiện tiếp.
3. Vận động hông
Thời gian thực hiện: 15 phút/ngày
Hiệu quả: giúp vòng eo săn chắc, thon gọn
Hướng dẫn:
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, chân trái duỗi, chân phải gập lại.
- Tay phải chống dưới sàn, tay trái giơ ngang vai và song song với chân trái. Sau đó đánh tay về phía trước thành hình vòng cung sang bên phải.
- Đưa tay trái trở lại vị trí ban đầu, đồng thời đưa tay phải lên ngang vai và đánh tay phải thành hình vòng cung sang bên trái.
- Lặp lại các động tác trên, kết hợp hít sâu sẽ giúp bạn giảm cân và có được vòng hai săn chắc.
4. Chống đẩy toàn thân (Frog Kick)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: làm săn chắc cơ tay
- Tư thế chuẩn bị là tư thế hít đất với tay chống thẳng, mông nâng cao để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Lấy hai tay làm điểm trụ, dùng sức nhảy bật lên cao sau đó tiếp đất nhẹ nhàng.
- Tiếp tục lặp lại động tác cho đến hết 20 phút.
5. Gập bụng
Thời gian thực hiện: 10 phút/ngày
Hiệu quả: giảm mỡ bụng
- Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, hai tay thả lỏng hai bên và song song với nhau.
- Hít vào, đá hai chân lên sao cho hai chân cách nhau một góc 45 độ.
- Lặp lại liên tục động tác đá chân khoảng 14 đến 16 lần.
6. Gập bụng kiểu chữ V (V-Up)
Thời gian thực hiện: 10 phút/ngày
Hiệu quả: đốt cháy mỡ thừa vùng bụng khiến vòng 2 trở nên thon gọn, săn chắc
- Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu kết hợp với thân tạo thành một đường thẳng.
- Nâng hai chân lên cao, đồng thời nhướng người dậy để hai tay chạm vào mắt cá chân. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện từ 8-12 lần mỗi ngày.
7. Gập người
Thời gian thực hiện: 30 phút/ngày
Hiệu quả: cơ thể dẻo dai, săn chắc vùng bụng
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay dang ngang vai.
- Gập người xuống, thực hiện tay phải chạm chân trái, rồi chuyển sang tay trái chạm chân phải.
- Thực hiện trong thời gian 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa vùng eo đáng kể.
8. Vận động toàn thân 1 (Running Lunge)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: giảm mỡ bụng, mỡ cánh tay và săn cơ đùi
- Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sao cho chân phải co 90 độ so với mặt sàn, chân trái dùng đầu gối làm điểm tựa trên sàn và nhón mũi chân, tay phải để ra sau, tay trái co về phía trước như tư thế chuẩn bị chạy.
- Lấy chân phải làm trụ, nhảy bật người lên cao, đồng thời đá đầu gối trái lên cao nhất có thể. Sau đó tiếp đất nhẹ nhàng và quay về động tác ban đầu.
9. Vận động toàn thân 2 (Loaded Bear Crawl To Front Step)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng cánh tay, bụng, chân
- Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối bằng mũi chân, gập người thấp về phía trước sao cho đầu cúi xuống, hai tay vươn thẳng về trước, hông nâng lên cao.
- Rướn người về trước, lấy tay phải chống thẳng làm trụ, chân phải duỗi thẳng trong khi chân trái nhấc lên tạo thành góc 90 độ, cánh tay trái gập lại để vuông góc với vai.
- Trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Thực hiện đến khi đủ 20 phút.
10. Chống đẩy tĩnh (Bear Crawl Shoulder Tap)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: kích thích cơ vai săn chắc, nở nang
- Tư thế chuẩn bị: đầu gối quỳ với chiều rộng ngang bằng vai, mũi chân nhón, hai tay chống xuống đất với khoảng cách hai tay bằng chiều dài vai, hông nâng lên cao.
- Tay trái chạm vào vai phải, lúc này cơ thể trụ bằng tay phải, đầu gối và mũi chân. Sau 2 giây, đổi tay và thực hiện cho đến khi hết thời gian.
11. Bài tập với tạ 1 (Dumbbell Rainbow)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: đánh tan mỡ thừa vùng cánh tay, giúp vai nở nang, săn gọn
- Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ, tay cầm tạ đơn duỗi thẳng theo người sao cho cổ tay ngửa ra ngoài (nên chọn tạ có trọng lượng phù hợp với thể trạng).
- Từ từ nâng tạ theo hướng từ trong ra ngoài và đưa lên cao, tay vuông góc với sàn nhà, khuỷu tay có thể co nhẹ.
- Sau đó từ từ đưa tay về vị trí cũ theo hướng từ ngoài vào trong.
12. Bài tập với tạ 2 (Dumbbell Thruster)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: mông to, săn chắc, cánh tay thon gọn
- Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng với hai chân mở rộng, giữ tạ đơn ở tư thế ngang bằng vai, tay gập lại.
- Thực hiện tư thế squat với chân khuỵu xuống, tay vẫn giữ nguyên.
- Dùng lực nâng tạ lên cao theo chiều thẳng đứng và vuông góc với sàn, đồng thời đứng thẳng người lên.
- Quay về động tác thứ hai và tiếp tục đến khi hết thời gian.
13. Bài tập với tạ 3 (Dumbbell High Pull)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: làm săn vùng bụng, đánh bay phần mỡ thừa ở cánh tay
Hướng dẫn:
- Tư thế chuẩn bị: chân mở rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ, tay cầm tạ duỗi thẳng theo thân người và cổ tay hướng vào trong.
- Từ từ nâng tạ lên cao ngang ngực, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Đưa tạ về vị trí cũ và tiếp tục thực hiện đến hết thời gian.
13 bài tập giảm cân trên đây sẽ giúp bạn mau chóng lấy lại vóc dáng thon thả và giữ được sự tự tin, khỏe mạnh trong cuộc sống hàng ngày. Chỉ cần dành khoảng thời gian từ 10-30 phút một ngày để luyện tập tại nhà, bạn hoàn toàn có thể khỏe đẹp mà không phải tốn nhiều chi phí cho phòng gym hay aerobic.
Xem thêm bài tập thể dục khác tại Kinhnghiem360.edu.vn: 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho eo thon, dáng đẹp
Đừng quên ghé thăm Kinhnghiem360.edu.vn mỗi ngày để cập nhật thật nhiều kiến thức sức khỏe bổ ích cho bản thân và gia đình nhé!
