Nếu bạn thường xuyên tập luyện đôi chân như chạy bộ, đi bộ đường dài, đạp xe hoặc yoga, thì đùi và bắp chân săn chắc là điều rất quan trọng. Những cơ này có chức năng hỗ trợ cho vận động hàng ngày của bạn nhưng có thể bị co cứng do hoạt động quá nhiều mà không nghỉ ngơi cũng như thói quen ngồi lâu. Những bài tập giãn cơ sẽ giúp giảm đau và hồi phục cơ bắp của bạn rất hiệu quả.
Khi một bộ phận của cơ thể bạn bị cứng hoặc căng, nó sẽ cản trở các bộ phận khác vận động hiệu quả, khiến bạn dễ bị đau và chấn thương. Vì vậy, kể cả khi bạn không tập luyện các môn thể thao trên hoặc khi bạn nhận thấy cơ thể mình thiếu linh hoạt thì hãy thực hiện các bài tập giãn cơ đùi và bắp chân một cách thường xuyên.
Giải phẫu của bắp chân và cơ đùi
Hai cơ chính ở bắp chân được gọi là cơ bụng chân và cơ dép. Cơ dép là một cơ mỏng nằm bên dưới cơ bụng chân lớn hơn. Chúng phối hợp với nhau để giúp đẩy cơ thể bạn về phía trước khi đi bộ và chạy. Các cơ vùng bắp chân cũng hoạt động mỗi khi bạn nhảy, đạp xe và xoay cổ chân.
Ngay cả những việc đơn giản hàng ngày như đi giày phù hợp cũng có thể ảnh hưởng lớn đến bắp chân. Ví dụ, đi giày cao gót khiến bắp chân luôn ở tư thế co rút, có thể dẫn đến chuột rút tương tự như khi đạp xe hoặc chạy đường dài. Bắp chân bị co cứng có thể ảnh hưởng đến dáng đi của bạn và gây ra các vấn đề về giữ thăng bằng. Bạn cũng dễ bị chấn thương ở khớp mắt cá chân và đầu gối nếu bắp chân không linh hoạt.
Cơ thểứ đầu đùi là một trong những cơ to nhất và khỏe nhất của cơ thể, và cũng rất dễ bị căng cứng. Cơ tứ đầu giúp duỗi thẳng đầu gối của bạn cũng như đẩy cơ thể về phía trước khi bước đi, chạy, nhảy, leo cầu thang.
Nếu cơ đùi bị căng cứng có thể kéo phần trước của xương chậu xuống dưới và khiến xương chậu bị nghiêng về phía trước, điều này có thể dẫn đến đau đầu gối hoặc đau lưng dưới. Các bài tập kéo giãn cơ đùi có thể giúp bạn tránh được sự khó chịu và ngăn ngừa chấn thương.
5 bài tập giãn cơ đùi và bắp chân đơn giản tại nhà
Hãy tập những động tác giãn cơ này trong buổi tập yoga của bạn hoặc sau khi tập chạy bộ, cố gắng giữ nhịp thở chậm và ổn định.
1. Giãn cơ bắp chân khi đứng
Động tác giãn cơ này không chỉ tác động đến bắp chân mà cả mắt cá chân và gân gót chân của bạn. Hãy tập sau mỗi buổi chạy để giúp giảm đau nhức và căng cơ vào ngày hôm sau.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, phía trước là một vật kê cao hoặc một bức tường.
- Chuyển trọng tâm cơ thể sang chân trái. Đặt các ngón chân phải lên mép của đồ kê cao hoặc tường và gót chân nằm trên mặt đất. Gập bàn chân của bạn để các ngón chân lại gần phía ống chân. Giữ tư thế này và hít thở. Để giãn cơ mạnh hơn, hãy nâng gót chân trái lên và giữ thẳng đầu gối phía sau.
- Đổi bên.
2. Giãn cơ bắp chân với chân trước cong
Bài tập ở trên tác động vào cơ bụng chân, trong khi bài tập này nhắm vào cơ dép nằm ở bên dưới cơ bụng chân.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập bàn chân phải của bạn và đặt các ngón chân lên mép của đồ kê cao. Giữ gót chân phải nằm trên mặt đất.
- Giữ chân phải hơi co lại, co chân trái và nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy kéo căng ở bắp chân phải. Giữ tư thế này và hít thở.
- Đổi bên.
3. Đứng kéo giãn cơ đùi
Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp kéo giãn cơ tứ đầu đùi và có thể tập mọi lúc mọi nơi. Về cơ bản, tư thế này giống như tư thế vũ công, tư thế cái cung và tư thế anh hùng của yoga.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Chuyển trọng tâm cơ thể sang chân trái.
- Co chân phải và đưa gót chân phải lên cao tới gần mông. Đưa tay phải ra sau và nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân phải. Nếu bạn khó giữ thăng bằng thì có thể đặt tay trái lên tường.
- Dùng tay kéo chân phải tới gần mông cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước đùi. Siết nhẹ cơ bụng để tránh cong lưng. Giữ lưng thẳng và hông cố định. Cố gắng giữ 2 đầu gối gần nhau. Giữ tư thế này và hít thở.
- Đổi bên.
4. Giãn cơ đùi nằm nghiêng
Nếu bạn không thể giữ thăng bằng như bài tập trên thì hãy thử động tác này, giúp kéo giãn cơ mà không cần giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên trái và tựa đầu vào tay trái hoặc đặt một chiếc chăn hoặc gối lên trên cánh tay trái và tựa đầu vào đó.
- Co chân phải và kéo gót chân phải ra sau.
- Đưa tay phải ra sau và nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân phải, sau đó kéo về phía mông cho đến khi cảm thấy căng ở đùi. Cố gắng giữ cơ thể luôn thẳng từ đỉnh đầu đến ngón chân trái. Siết nhẹ cơ bụng để tránh cong lưng. Giữ 2 đầu gối ở gần nhau. Giữ tư thế này và hít thở.
- Đổi bên.
5. Quỳ gối giãn cơ đùi
Nếu bạn đang ở phòng tập hoặc công viên thì có thể sử dụng một chiếc ghế dài để tập động tác này, thậm chí tập trên ghế sofa khi đang xem TV ở nhà. Tư thế này giúp kéo giãn hiệu quả cho cơ tứ đầu đùi cũng như cơ gập hông của bạn.
Cách thực hiện:
- Chống tay và quỳ gối trên sàn, ghế ở sau lưng. Đặt một tấm chăn hoặc khăn gấp dưới đầu gối của bạn để cảm thấy thoải mái hơn. Bước chân phải về phía trước như thể bạn đang thực hiện tư thế lunge. Có thể chống cả hai tay xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Đặt một phần bàn chân trái lên mép ghế. Bạn có thể dùng tay để đỡ chân trái để cảm thấy dễ chịu hơn.
- Nâng người lên thẳng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ đùi bên trái. Bạn có thể điều chỉnh cường độ giãn cơ bằng cách nhích đầu gối lại gần hoặc ra xa ghế. Chống tay lên hông. Giữ tư thế này và hít thở.
- Đổi bên.
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
