Các loại hạt được xem là thành phần của chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, lành mạnh và rẻ tiền nhưng đem lại nhiều lợi ích cho tim mạch cũng như tăng sức đề kháng, phòng chống ung thư. Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn khám phá 5 loại hạt nuôi dưỡng và bảo vệ tim mạch tối ưu bạn nhé !
1.Giá trị dinh dưỡng chung của các loại hạt
30g hỗn hợp các loại hạt trong một phần ăn có thể cung cấp lượng chất dinh dưỡng như sau:
| Dinh dưỡng | Khối lượng |
| Năng lượng | 174 kcal |
| Protein | 7,1 g |
| Chất béo | 14,7 g |
| Chất béo không bão hòa đơn | 8,2 g |
| Chất béo không bão hòa đa | 3,5 g |
| Carbohydrate | 3,5 g |
| Chất xơ | 1,9 g |
| Canxi | 28 mg |
| Magiê | 67 mg |
2. Giá trị dinh dưỡng và lợi ích của từng loại hạt
Hạnh nhân
Giá trị dinh dưỡng được tính trong 30g hạnh nhân:
| Dinh dưỡng | Khối lượng |
| Năng lượng | 184 kcal |
| Protein | 6,3 g |
| Chất béo | 6,7 g |
| Chất béo bão hòa | 1,3 g |
| Chất béo không bão hòa đơn | 11,5 g |
| Chất béo không bão hòa đa | 3,1 g |
| Carbohydrate | 2,1 g |
| Chất xơ | 2,2 g |
| Canxi | 72 mg |
| Magiê | 81 mg |
| Vitamin E | 7,19 mg |
Hạnh nhân có hàm lượng canxi cao nhất trong các loại hạt giúp cho xương và cơ chắc khỏe; chất béo không bão hòa, chất xơ và vitamin E giúp kiểm soát mỡ máu, cải thiện chức năng tim mạch, tăng khả năng chống oxy hóa giúp tế bào không bị hư hại. Ăn hạnh nhân còn hỗ trợ cho đường tiêu hóa, tăng sản sinh vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Hạt điều
Giá trị dinh dưỡng được tính trong 30g hạt điều:
| Dinh dưỡng | Khối lượng |
| Năng lượng | 172 kcal |
| Protein | 5,3 g |
| Chất béo | 14,5 g |
| Chất béo bão hòa | 2,9 g |
| Chất béo không bão hòa đơn | 8,3 g |
| Chất béo không bão hòa đa | 2,6 g |
| Carbohydrat | 5,4 g |
| Chất xơ | 1,3 g |
| Magie | 81 mg |
| Sắt | 1,86 mg |
| Kẽm | 1,77 mg |
Hạt điều là sự lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn chay vì chứa lượng protein cao và kèm theo các khoáng chất như sắt, kẽm; hạt điều cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát mỡ máu do có chứa chất béo không bão hòa; magie giúp cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mất trí nhớ ở người lớn tuổi.
Hạt dẻ
Giá trị dinh dưỡng được tính trong 30g hạt dẻ sống:
| Dinh dưỡng | Khối lượng |
| Năng lượng | 59 kcal |
| Protein | 0,5 g |
| Chất béo | 3,1 g |
| Chất béo bão hòa | 0,1 g |
| Chất béo không bão hòa đơn | 0,1 g |
| Chất béo không bão hòa đa | 0,1 g |
| Carbohydrat | 13,9 g |
| Chất xơ | 1,5 g |
| Kali | 145 mg |
| Magie | 9 mg |
| Folate | 17 mcg |
| Vitamin C | 12 mg |
Tính đến nay hạt dẻ được biết tới là loại hạt có chất béo và năng lượng thấp nhưng chứa nhiều chất xơ và tinh bột (không chứa gluten) được dùng làm bột cho bánh ngọt và bánh nướng; hạt dẻ (dạng thô) có khả năng chống oxy hóa do có chứa vitamin C.
Hạt macca
Giá trị dinh dưỡng được tính trong 30g hạt macca:
| Dinh dưỡng | Khối lượng |
| Năng lượng | 215 kcal |
| Protein | 2,4 g |
| Chất béo | 22,7 g |
| Chất béo bão hòa | 3,6 g |
| Chất béo không bão hòa đơn | 17,7 g |
| Chất béo không bão hòa đa | 0,5 g |
| Carbohydrate | 1,6 g |
| Chất xơ | 2,6 g |
| Kali | 110 mg |
| Canxi | 26 mg |
| Magie | 39 mg |
Hạt macca có hàm lượng chất béo cao dùng để tăng hương vị trong các công thức nấu ăn nhưng chất béo này có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu gần đây cho thấy nếu ăn 18-42 gam hạt macca mỗi ngày giúp giảm khoảng 10% mỡ máu toàn phần và mỡ máu có hại (LDL); nếu ăn 42-84 gam hạt macca mỗi ngày giúp giảm đáng kể triệu chứng viêm, đây là một trong những yếu tố hàng đầu ảnh hưởng đến tim mạch; ăn macca thường xuyên sẽ giảm khoảng 1/3 nguy cơ tử vong sớm.
Hạt macca giúp kiểm soát cân nặng và tránh tăng cân do có chứa nguồn protein và chất xơ dồi dào, giảm cảm giác thèm ăn và mang lại cảm giác no lâu; chất xơ này cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho vi khuẩn (có lợi) ở đường ruột để chúng phát triển và sản sinh ra các acid béo chuỗi ngắn giúp cho đường ruột luôn khỏe mạnh.
Hạt óc chó
Giá trị dinh dưỡng được tính trong 30g hạt óc chó:
| Dinh dưỡng | Khối lượng |
| Năng lượng | 206 kcal |
| Protein | 4,4 g |
| Chất béo | 20,6 g |
| Chất béo bão hòa | 2,2 g |
| Chất béo không bão hòa đơn | 3,2 g |
| Chất béo không bão hòa đa | 14 g |
| Carbohydrat | 1 g |
| Chất xơ | 1,4 g |
| Kali | 135 mg |
| Folate | 20 mcg |
| Vitamin E | 1,16 mg |
Kết quả của một ghiên cứu trong 8 tuần, có 194 người tình nguyện tham gia đã tiêu thụ 43g hạt óc chó mỗi ngày cho thấy hạt óc chó giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Các vi khuẩn này tạo ra acid béo chuỗi ngắn giúp cho đường ruột luôn khỏe mạnh.
Hạt óc chó còn giúp giảm cân do chứa chất xơ, protein; giúp chống viêm và hỗ trợ phòng ngừa ung thư, cải thiện chức năng tim mạch do chứa chất béo có lợi cùng với chất chống oxy hóa như vitamin E.
3. Độ an toàn của các loại hạt
Mặc dù 5 loại hạt này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng tiềm ẩn những tác dụng không mong muốn như: Dị ứng gây sốc phản vệ, nguy cơ gây tắc nghẽn đường thở đối với trẻ em.
Thông tin chia sẻ ở trên góp phần cung cấp cho bạn đọc kiến thức về 5 loại hạt rất phổ biến, rẻ tiền nhưng giúp bảo vệ sức khỏe tối ưu. Các bạn hãy theo dõi chuyên mục Sức khỏe trên Kinhnghiem360.edu.vn để biết thêm nhiều điều bổ ích nhé!
Tài liệu tham khảo: bbcgoodfood
