Trong cuộc sống hiện đại, việc duy trì lịch tập luyện thường xuyên có thể là một thách thức, đặc biệt là đối với những người bận rộn. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là bạn không thể tập luyện hiệu quả ngay tại nhà hoặc trong những khoảnh khắc ngắn ngủi. Dưới đây là tổng hợp 6 bài tập cho người bận rộn mà bạn có thể tham khảo nhé!
Lưu ý quan trọng
Trước khi bắt đầu bất kỳ một bài tập nào, bạn nhất định phải khởi động toàn thân, giãn cơ một cách nhẹ nhàng. Điều này rất quan trọng để tránh những rủi ro không mong muốn khi thực hiện những bài tập có cường độ từ trung bình trở lên, đồng thời ngăn chặn bị chuột rút, cơ bị kéo căng đột ngột,…
Các bài tập và cách thực hiện
1. Plank
- Bắt đầu bằng cách đặt cả hai cẳng tay xuống sàn nhà, giữ cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai và đầu gối đặt trên sàn.
- Các đầu ngón tay hướng về phía trước để giữ ổn định.
- Duỗi cánh tay thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Đảm bảo cơ thể nằm theo một đường thẳng, không thay đổi mông lên hoặc xuống.
- Giữ tư thế Plank trong khoảng thời gian mà bạn đặt ra, bắt đầu từ 30 giây và có thể tăng dần thời gian khi cảm thấy thoải mái hơn.
- Hít thở sâu và đều. Giữ cơ bụng chắc để hỗ trợ lưng và giữ cho cơ thể ở tư thế đúng.
Nếu bạn mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập trung giữ nguyên tư thế trong thời gian khoảng 20 phút, sau đó khi quen rồi hãy tăng thời gian dần dần theo sức chịu đựng của bạn.
2. Burpee
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và cơ thể hơi nghiêng về phía trước, giữ tư thế đứng.
- Cúi về phía trước, đưa cả hai bàn tay chạm sàn nhà. Chân nên đặt ở vị trí plank, giữ cơ thể thẳng.
- Nhảy lên cao đồng thời giơ cả hai tay lên trên đầu. Trong lúc nhảy, hãy duy trì tư thế thẳng người.
- Lặp lại các bước trên để hoàn thành một lượt Burpees.
- Bài tập này nên được thực hiện một cách nhanh chóng và liên tục để tăng cường khả năng cardio và đốt cháy calo.
Nếu bạn muốn thách thức bản thân hơn, có thể thêm động tác nhảy với đùi, hoặc thậm chí thêm một động tác nằm chống đẩy ở bước thứ hai.
3. Squat
- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
- Giữ đầu gối và ngón chân hướng về phía trước
- Bắt đầu hạ cơ thể xuống như khi ngồi ghế, đẩy mông về phía sau và gập đầu gối.
- Luôn giữ lưng thẳng và đầu gối không đưa ra trước mũi chân khi hạ xuống.
- Khi đạt tới điểm thấp nhất mà bạn cảm thấy thoải mái, giữ tư thế đó trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này giúp tác động vào cơ bắp hiệu quả hơn.
- Sử dụng cơ đùi và mông để đẩy cơ thể lên trở lại tư thế đứng thẳng.
- Luôn giữ tư thế thẳng lưng suốt quá trình đẩy lên.
- Lặp lại các bước trên để hoàn thành một set tập. Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy thực hiện 3 đến 4 set, tùy theo khả năng của bạn.
Khi tập động tác này, bạn phải luôn tập trung thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương không mong muốn. Hãy chú ý đến việc giữ thăng bằng và sử dụng nhóm cơ chính để thực hiện động tác.
4. Jumping Jacks
- Đứng thẳng với chân bám chặt và cơ thể thẳng.
- Đưa cả hai tay dọc theo cơ thể và hạ đầu gối một chút.
- Nhảy lên khỏi sàn với cả hai chân và đồng thời mở rộng cả hai tay ra hai bên thành hình chữ “X”.
- Đảm bảo cả hai chân và tay đều được mở rộng hết cỡ.
- Nhảy trở lại tư thế đứng thẳng, đồng thời thu hẹp cả hai tay về thân.
- Lặp lại chuỗi các bước trên liên tục và với tốc độ nhanh để tăng cường hiệu suất cardio.
- Hít thở sâu và đều trong suốt quá trình thực hiện Jumping Jacks để duy trì năng lượng và hơi thở.
5. Lunges
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai.
- Giữ đầu thẳng và cơ thể thẳng.
- Bước một bước lớn về phía trước với một chân, hạ cơ thể xuống. Đầu gối của chân phía trước không đưa ra quá mũi chân, và đầu gối của chân phía sau hạ xuống gần chạm sàn.
- Duy trì tư thế thấp nhất mà bạn có thể thoải mái và giữ trọng tâm cơ thể trên đùi phía trước.
- Đẩy cơ thể lên và bước chân phía sau lên phía trước để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại các bước trên với chân còn lại.
- Hít thở sâu khi bạn bước chân lên phía trước và thở ra khi đẩy cơ thể lên.
- Lặp lại các bước trên một số lần, sau đó chuyển sang chân bên kia.
6. Chống đẩy
- Bắt đầu ở tư thế plank với cả hai cánh tay chống xuống sàn, cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
- Đặt cả hai cổ tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước và đầu gối đặt lên sàn nếu cần thiết.
- Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, đưa ngực gần chạm sàn.
- Đảm bảo giữ thân dưới, đầu gối và chân thẳng một đường.
- Đảm bảo cơ thể tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân suốt quá trình hạ cơ thể xuống.
- Sử dụng cơ tay sau và ngực để đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại các bước trên để hoàn thành một set tập.
Nếu bạn mới tập, bạn có thể bắt đầu với một số lần ít và tăng dần, lưu ý hãy hít vào sâu khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi đẩy cơ thể lên.
Như vậy, những bài tập trên đều có thể kết hợp vào lịch trình bận rộn của bạn mà không cần nhiều thời gian. Đừng quên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Hãy dành thời gian cho sức khỏe của bạn dù bận rộn đến đâu!
- Các bài tập cardio đơn giản và hiệu quả cho người mới bắt đầu
- 5 bài tâp aerobic giảm cân tại nhà mang lại vóc dáng như mơ
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
