Chắc hẳn rất nhiều chị em sau khi sinh em bé đã không còn đủ tự tin diện đầm bó sát do xấu hổ vì số đo vòng hai “quá khổ” của mình. Hãy để Kinhnghiem360.edu.vn giúp bạn lấy lại vòng hai thon thả cùng 7 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nhé!
Bình thường, hiện tượng “béo bụng” xảy ra là do phần bụng bị tích tụ mỡ lâu ngày, nhưng đối với phụ nữ sau khi sinh thì họ còn phải chịu tác động của hiện tượng “xổ bụng” sau khi mang thai.
“Xổ bụng” có tên tiếng Anh là “Abdominal Separation” hoặc “Diastasis Recti”, là hiện tượng cơ bụng trái và phải tách rời nhau. Thông thường, phần cơ ở hai bên bụng sẽ được liên kết với nhau bởi các mô, nhưng khi mang thai, phần bụng của phụ nữ bị kéo căng quá mức vì em bé phát triển dần bên trong bụng mẹ, dẫn đến việc chúng bị tách xa nhau.
“Xổ bụng” không chỉ làm mất thẩm mỹ cho cơ thể mà nó còn liên quan đến các căn bệnh khác. Vì phần cơ bụng có liên quan đến những bộ phận khác trong cơ thể nên nếu cơ tách nhau quá 2,5 cm thì sẽ không còn cơ bụng để giữ cố định nội tạng, đồng thời lưng cũng bị ảnh hưởng, gây triệu chứng đau lưng dai dẳng sau sinh.
Bạn có thể kiểm tra độ hở giữa cơ bụng trái và phải bằng cách nằm ngửa, hai chân co lại chống trên mặt đất và dùng ngón tay ấn vào giữa bụng (phần ngay trên rốn) cũng như ở bụng dưới (phần ngay dưới rốn). Nếu bạn cảm nhận thấy có khoảng cách khi ấn tay vào thì tức là bạn đã bị “xổ bụng”, độ rộng của khoảng cách sẽ khác nhau tùy theo độ lớn thai nhi.
Tuy nhiên, “xổ bụng” lại là vấn đề không thể tránh khỏi mà bất kỳ phụ nữ mang thai nào cũng phải trải qua. Nhưng bạn vẫn có thể hoàn toàn lấy lại vóc dáng mơ ước nếu có cho mình chế độ ăn uống hợp lý và tuyệt đối không được ăn kiêng hay nhịn ăn, đồng thời kết hợp với tập luyện nhẹ nhàng.
7 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh
1. Gập bụng nhẹ nhàng
- Bước 1: Nằm ngửa, lưng ép sát mặt đất và co gối lại, hai chân chống đất.
- Bước 2: Giơ thẳng hai tay ra trước mặt và từ từ gập nửa người về trước, lưu ý không cần gập người ngồi hẳn dậy, chỉ cần gập lên cao khỏi mặt đất một góc khoảng 45 độ.
- Bước 3: Từ từ hạ lưng trở về sát mặt đất.
- Bước 4: Lặp lại bước 2 và thực hiện khoảng 25-30 lần.
2. Plank – tư thế tấm ván đơn giản
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị với hai bàn tay và mũi chân chống xuống sàn sao cho chân và sàn tạo một góc khoảng 45 độ.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trên trong vòng 30 giây.
- Bước 3: Thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác này khoảng 3 lần.
3. Co duỗi từng chân
- Bước 1: Nằm ngửa và ép sát toàn bộ cơ thể xuống sàn.
- Bước 2: Chân phải duỗi thẳng, co gối chân phải lên từ từ sao cho bàn chân phải luôn tiếp xúc mặt đất.
- Bước 3: Duỗi chân phải trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại bước 2 và thực hiện khoảng 30 lần.
- Bước 5: Thực hiện động tác co duỗi cho chân trái tương tự như bước 2.
4. Ngồi ghế căng dây đàn hồi
- Bước 1: Ngồi trên ghế.
- Bước 2: Hai chân mở rộng bằng vai và dùng hai đầu gối giữ căng dây đàn hồi. Bạn có thể mua dây đàn hồi tại đây.
- Bước 3: Đóng mở hai đầu gối và thực hiện động tác liên tục trong vòng 30 giây.
5. Hít đất nghiêng
- Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, chống cẳng tay và đùi ngoài xuống đất để đỡ lấy trọng lượng cơ thể.
- Bước 2: Di chuyển phần hông lên xuống nhịp nhàng.
- Bước 3: Lặp lại khoảng 30 lần.
- Bước 4: Đổi bên.
6. Động tác “đốn củi”
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay giơ thẳng ra trước và cầm chắc bóng tập yoga. Bạn có thể mua bóng yoga tại đây.
- Bước 2: Vặn người sang phải, đồng thời tay nâng bóng giơ cao lên cùng phía.
- Bước 3: Vặn người sang trái, đồng thời hạ bóng xuống thấp về cùng phía.
- Bước 4: Lặp lại bước 2.
- Bước 5: Đổi bên (vặn người sang phải trước), mỗi bên lặp lại khoảng 20 lần.
7. Căng cơ bụng
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò.
- Bước 2: Uốn cong người thành chữ U, ngửa mặt lên trời và hít sâu.
- Bước 3: Uốn người theo chiều ngược lại như hình cây cầu, cúi gập cổ xuống để cằm chạm ngực và thở ra.
- Bước 4: Lặp lại bước 2 và thực hiện động tác khoảng 30 lần.
Những lưu ý để hạn chế và khắc phục bị “xổ bụng”
- Trong quá trình mang thai, bạn nên áp dụng chế độ ăn khoa học do bác sĩ đề xuất để cơ thể không bị tăng cân quá nhiều mà em bé vẫn khỏe mạnh.
- Lúc mang thai bạn vẫn nên hoạt động nhẹ nhàng như ngồi thiền, tập yoga nhẹ nhàng để vừa giúp duy trì độ linh hoạt cho cơ thể vừa làm đầu óc thư giãn, thoải mái.
- Sau khi sinh con, các bà mẹ nên tiếp tục luyện tập ở mức độ vừa phải (như các bài tập trên) để thể lực phục hồi dần dần.
- Tránh tuyệt đối trường hợp do quá nôn nóng nên thực hiện các bài tập nặng và khó, vì cơ thể sau sinh vẫn còn rất yếu nên sẽ dễ bị tổn thương.
Mang thai và sinh con có thể nói là niềm hạnh phúc lớn nhất của những người phụ nữ nên đừng để niềm hạnh phúc đó bị cản trở chỉ vì nỗi lo sợ về vóc dáng sau này. Chúng ta hoàn toàn có thể khắc phục nó bằng cách kết hợp ăn uống hợp lý cùng với tập luyện điều độ theo các bài tập mà Kinhnghiem360.edu.vn đã gợi ý bạn bên trên.
