Việc rèn luyện ngực của bạn không chỉ dừng lại ở tính thẩm mỹ. Cơ ngực của bạn rất cần thiết để di chuyển cánh tay của bạn theo nhiều mặt phẳng chuyển động và phục vụ một số chức năng giải phẫu. Chưa kể, việc có một bộ ngực khỏe cũng rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Trong bài viết này, Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 7 bài tập ngực tốt nhất mà bạn nên thử.
Luyện tập ngực là điều cần thiết để có sức mạnh đẩy mọi thứ ra khỏi cơ thể hoặc đỡ lấy bản thân khi bạn ngã về phía trước. Hơn nữa, có một bộ ngực khỏe mạnh giúp duy trì sự ổn định của vai. Dưới đây là 7 bài tập ngực tốt nhất để bạn lựa chọn. Theo nguyên tắc chung:
- Thực hiện mỗi bài tập ba lần (3 hiệp mỗi bài) với tổng số 12 lần lặp lại.
- Nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp để phục hồi tối đa.
Máy ép tạ là bài tập hoàn hảo cho bạn
Máy ép ghế tạ chủ yếu tác động đến cơ ngực lớn, cơ lớn nhất ở ngực. Đây là bài tập ngực cơ bản hoàn hảo để thêm vào chương trình tập luyện của bạn.
- Nằm ngửa trên ghế dài (hoặc sàn nhà) với tạ trên tay (lòng bàn tay hướng ra ngoài) và bàn chân đặt chắc chắn trên sàn.
- Bắt đầu chuyển động từ trên xuống với cánh tay duỗi thẳng.
- Từ từ đưa khuỷu tay của bạn xuống quá 90 độ một chút.
- Thở ra và đẩy tạ ra xa bạn (gặp tạ gần như chạm vào đỉnh của chuyển động).
Chống đẩy là bài tập hoàn hảo cho người mới
Chống đẩy không chỉ tác động vào cơ ngực mà còn tăng cường sức mạnh cho vai và cơ tam đầu của bạn. Đó là một bộ máy có chức năng hoàn hảo, hoàn hảo cho người mới bắt đầu hoặc các vận động viên nâng cao hơn.
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn tay hơi lệch ra ngoài chiều rộng vai, lưng dưới phẳng (hãy tưởng tượng một đường thẳng nối đầu, lưng dưới và bàn chân của bạn).
- Từ từ đi xuốngchống đẩy bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.
- Giữ chặt cơ cốt lõi của bạn và hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn vượt quá 90 độ một chút.
- Thở ra và ấn cơ thể ra khỏi sàn.
- Nếu bạn không thể thực hiện bài tập từ chân, hãy giữ đầu gối trên sàn.
Bài tập cơ ngực giúp bạn vận động tốt
- Sử dụng dây đeo, bắt đầu với một chân ở phía trước chân kia và cơ thể của bạn ở giữa.
- Nắm chặt dây đeo hoặc tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau và đưa chúng chạm nhau trước mặt bạn.
- Bây giờ, uốn cong khuỷu tay của bạn khoảng 45 độ và từ từ di chuyển chúng ra xa bạn như thể bạn đang cầm một quả bóng bãi biển tròn lớn (bạn sẽ cảm thấy cơ ngực căng ra khi cánh tay bạn đưa ra sau)
- Khi bạn quay trở lại đủ xa để có thể duỗi tốt, hãy thở ra và đảo ngược chuyển động như thể bạn đang ôm ai đó thật chặt.
- Gặp lại bàn tay của bạn ở giữa nơi bạn bắt đầu chuyển động và lặp lại.
Máy ép tạ nghiêng
Biến thể nghiêng của máy ép tạ là hoàn hảo để cô lập phần ngực trên. Nó khó hơn một chút so với động tác ép tạ phẳng, vì vậy hãy nhớ chọn mức tạ phù hợp.
- Đặt băng ghế ở vị trí nghiêng (khoảng 45 độ).
- Nằm ngửa trên băng ghế vớichuông không kêu trong tay của bạn (lòng bàn tay hướng ra xa bạn).
- Bắt đầu chuyển động từ trên xuống với cánh tay duỗi thẳng và tạ chạm vào nhau (tạo hình chữ V khi tạ chạm vào).
- Từ từ đưa khuỷu tay của bạn xuống quá 90 độ một chút.
- Thở ra và đẩy tạ ra xa bạn (gặp tạ để chạm vào đỉnh của chuyển động nơi bạn bắt đầu).
Bài tập hít đất cơ bản
Nếu bạn thực sự muốn có một biến thể đầy thử thách của động tác chống đẩy, bạn phải thực hiện nó từ tư thế push-up. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp được kích hoạt nhiều hơn theo cách này vì trọng lượng của bạn sẽ được dồn về phía trước cơ thể; cụ thể là vai và ngực của bạn.
- Đặt chân lên ghế hoặc ghế dài và bắt đầu ở tư thế plank với hai tay hơi rộng ra ngoài chiều rộng vai.
- Giữ chặt cơ thể của bạn và từ từ chuyển sang động tác chống đẩy bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.
- Hạ người xuống mà không nghển cổ về phía trước cho đến khi khuỷu tay của bạn vượt quá 90 độ một chút.
- Thở ra và ấn cơ thể ra khỏi sàn, đảm bảo lưng dưới của bạn không bị xẹp xuống tư thế duỗi thẳng.
Bài tập này khó hơn nhiều so với động tác chống đẩy thông thường, vì vậy hãy đảm bảo thành thạo các động tác chống đẩy thông thường trước khi thử bài tập này!
Bài tập toàn diện cho cơ ngực
Tập vai là một bài tập toàn diện nhằm vào cơ ngực và tác động lên vai, cơ tam đầu và cơ lõi của bạn. Bạn thực sự không thể sai lầm với một phong trào đa diện như thế này.
- Vào tư thế plank từ tay với hai cánh tay đặt cách nhau một chút ngoài chiều rộng vai.
- Giữ cho phần lõi của bạn hoạt động và phần lưng dưới của bạn phẳng.
- Không để hông lắc lư sang một bên, ấn mạnh xuống sàn bằng cả hai tay, nhấc một tay lên khỏi sàn và chạm vào vai đối diện.
- Đặt bàn tay của bạn trở lại vị trí plank ban đầu và đổi bên.
- Luân phiên cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại bằng nhau ở mỗi bên.
Máy ép ngực có dải
Việc thử bất kỳ bài tập ngực hiện có nào với dây đeo sẽ khiến việc đó trở nên khó khăn hơn rất nhiều vì cơ luôn bị căng trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Bạn sẽ cảm thấy ngực mình co thắt khi bạn ép về phía trước trước lực cản.
- Quấn dây kháng lực có tay cầm xung quanh một cấu trúc ổn định như cột điện.
- Xoay bàn chân sao cho một chân lao về phía trước (uốn cong đầu gối khoảng 25 độ).
- Nắm lấy tay cầm và ấn về phía trước để chống lại lực cản bằng cánh tay của bạn ở vị trí giống như bạn đang thực hiện động tác chống đẩy.
- Sau khi bạn ấn về phía trước, từ từ đảo ngược chuyển động và để lực cản dần dần đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu (cánh tay ở góc khuỷu tay khoảng 90 độ).
- Lặp lại với số hiệp và số lần quy định. Điều chỉnh lực cản khi cần thiết bằng cách bước về phía trước nhiều hơn để tăng lực cản hoặc lùi lại để giảm lực cản.
Lời khuyên cho việc tập luyện ngực của bạn
Trước khi tập ngực, bạn cần nhớ một số mẹo quan trọng:
- Đừng bao giờ nạp quá nhiều trọng lượng vào cơ ngực nếu bạn mới bắt đầu, vì bạn không muốn làm tổn thương bản thân bạn. Tải quá mức có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.5
- Nếu bạn đang thực hiện các bài tập ngực trên lưng, việc có người giám sát có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
- Chỉ tăng cân khi bạn cảm thấy thoải mái và cách di chuyển của bạn gần như hoàn hảo.
- Luyện tập tạo nên sự hoàn hảo, nhưng luyện tập cũng tạo nên sự lâu dài. Nếu bạn thực hiện bài tập không đúng cách, bạn sẽ khắc sâu khuôn mẫu đó vào hệ thống thần kinh của mình, khiến bạn khó quên được. Hãy làm đúng ngay lần đầu tiên bằng cách nhờ một chuyên gia (tức là huấn luyện viên cá nhân) huấn luyện bạn qua động tác.
- Nếu bạn không có người hướng dẫn, hãy quay video chính bạn đang thực hiện bài tập và sau đó so sánh nó với video ai đó thực hiện bài tập một cách chính xác.
Kết luận
Bạn có thể sử dụng nhiều bài tập để tập ngực hiệu quả với thiết bị tối thiểu và 10 bài tập này sẽ khiến bạn bận rộn trong một thời gian. Điều quan trọng nhất là bắt đầu chậm rãi, lắng nghe cơ thể bạn và luyện tập tư thế hoàn hảo. Tăng trọng lượng hoặc sức đề kháng khi bạn cảm thấy thoải mái nhưng đừng bao giờ làm như vậy bằng cách hy sinh hình thức xuất sắc. Đừng ngần ngại nhận sự giúp đỡ từ huấn luyện viên. Họ có thể giảm đáng kể thời gian học tập khi thực hiện được các bài tập này một cách hoàn hảo.
