Chế độ ăn hợp lý là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả, tuy nhiên những món ăn tốn nhiều công sức, thời gian và nhiều nguyên liệu để chế biến có thể khiến bạn chán nản. Đừng lo vì có nhiều công thức nấu ăn ngon, đơn giản và bổ dưỡng chỉ với 5 nguyên liệu không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
Những người muốn giảm cân thường nghĩ rằng lòng trắng trứng và ức gà là những thứ duy nhất có thể ăn để duy trì vóc dáng thon gọn. Nhưng ngoài ra có rất nhiều thực phẩm mà bạn có thể đưa vào thực đơn hàng ngày của mình. Chế độ ăn kiêng giảm cân không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn những món mà bạn yêu thích. Dưới đây là những công thức nấu ăn được các chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ để giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe chỉ với 5 nguyên liệu.
Salad thịt gà tây
- Năng lượng: 394 calo
- Chất béo: 25 g (Chất béo bão hòa: 6 g)
- Natri: 874 mg
- Carbs: 9 g (Chất xơ: 5 g, Đường: 3 g)
- Protein: 27 g
Cho dù bạn tự làm món này với thịt gà tây tại nhà hay mua thịt được chế biến sẵn ở cửa hàng thì đây cũng là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn giàu protein. Bạn cũng có thể làm công thức này với thịt chay hoặc thịt bò nạc thay cho gà tây để thay đổi hương vị đa dạng.
- 2 chén rau bina sống (14 calo)
- 2 muỗng canh nước sốt salad (70 calo)
- 2 muỗng canh phô mai feta vụn (50 calo)
- 100 gam thịt gà tây nấu chín (180 calo)
- ¼ quả bơ, bỏ hột, thái lát (80 calo)
Trộn rau bina với nước sốt salad và phô mai phfeta, cho thịt gà tây nấu chín và bơ cắt lát lên trên.
Khoai lang phô mai cottage
- Năng lượng: 331 calo
- Chất béo: 16 g (chất béo bão hòa: 3 g)
- Natri: 430 mg
- Carbs: 33 g (Chất xơ: 13 g, Đường: 10 g)
- Protein: 13g
Đây là món ăn chay tuyệt vời và dễ kết hợp vào mọi bữa ăn. Nếu bạn không có nhiều thời gian thì có thể chế biến sẵn khoai tây để dùng tối đa 4 ngày và hâm nóng lại khi chuẩn bị ăn. Phô mai tươi đóng vai trò như một nguồn protein tiện lợi, trong khi bông cải xanh và quả bơ bổ sung thêm chất xơ và chất béo lành mạnh cho bữa ăn. Thêm một chút nước sốt nóng lên trên để tăng thêm hương vị.
- 1 củ khoai lang nhỏ (khoảng 100 g) (79 calo)
- 1/3 cốc phô mai cottage 2% (61 calo)
- ½ quả bơ đã bỏ hột, thái hạt lựu (161 calo)
- 1 chén bông cải xanh, cắt nhỏ và hấp (30 calo)
Nướng khoai lang cho đến khi xiên tăm thấy mềm, sau đó cắt theo chiều dọc và cho phô mai tươi, bơ thái hạt lựu, bông cải xanh và gia vị lên trên.
Mì/nui gà với xốt pesto
- Năng lượng: 528 calo
- Chất béo: 23 g (chất béo bão hòa: 4 g)
- Natri: 614 mg
- Carbs: 46 g (chất xơ: 8 g, đường: 7 g)
- Protein: 33 g
Mì thường được cho là không phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng công thức này rất giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh tạo nên một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Món này cũng có thể làm sẵn từ trước và có thể thưởng thức khi còn ấm hoặc nguội giống như món salad mì.
- 100 g ức gà nạc nướng chín, cắt nhỏ (122 calo)
- ½ muỗng canh dầu ô liu (60 calo)
- 2 muỗng canh xốt pesto (115 calo)
- 1 cốc mì spaghetti nguyên hạt, nấu chín (184 calo)
- 1 cốc cà chua bi sống, cắt đôi (47 calo)
Đun nóng dầu ô liu trong chảo trên lửa vừa, thêm thịt gà. Lấy thịt gà ra khỏi bếp và trộn với 1 thìa canh pesto. Tiếp theo, cho muỗng canh pesto còn lại cùng với cà chua vào mì đã nấu chín, trộn đều. Cuối cùng cho gà xốt pesto lên trên và ăn nóng.
Tôm xào
- Năng lượng: 373 calo
- Chất béo: 7 g (chất béo bão hòa: 2 g)
- Natri: 395 mg
- Carbs: 48 g (chất xơ: 9 g, đường: 10 g)
- Protein: 22 g
Tôm là nguồn cung cấp protein nạc và nấu chín nhanh. Khi kết hợp với gạo lứt và rau, bạn sẽ có một bữa ăn giàu chất xơ nhanh gọn, có thể ăn với cơm cho bữa tối hoặc hâm nóng bằng lò vi sóng nếu không có thời gian. Ngoài ra, bạn có thể thay gạo lứt bằng hạt diêm mạch để có nhiều chất xơ hơn trong món này.
- ½ muỗng canh dầu mè (60 calo)
- 100 g tôm sống, bóc vỏ và bỏ chỉ (72 calo)
- 1 chén rau xào đông lạnh (123 calo)
- 1/2 muỗng canh nước tương ít muối (4 calo)
- ½ chén gạo lứt nấu chín (114 calo)
Đun nóng dầu mè trong chảo với lửa vừa. Cho tôm và đun nóng đến khi chín hoàn toàn. Thêm rau đông lạnh và nấu cho đến khi mềm. Tắt lửa và rưới nước tương vào. Ăn kèm cơm gạo lứt còn nóng.
Rau xà lách với cá ngừ
- Năng lượng: 386 calo
- Chất béo: 17 g (chất béo bão hòa: 2 g)
- Natri: 358 mg
- Carbs: 38 g (chất xơ: 9 g, đường: 23 g)
- Protein: 22 g
Cá ngừ rất giàu omega-3, loại chất béo thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Ng liệu này cũng rất dễ chế bién và nhanh gọn. Có thể thay nho khô trong món ăn này bằng bất kỳ loại trái cây sấy khô nào bạn thích, chỉ cần đảm bảo không thêm đường. Sử dụng hai lớp rau xà lách cho mỗi phần để tăng cường chất xơ với rất ít calo.
- Cá ngừ tươi 100 g, để ráo nước (85 calo)
- ¼ chén cần tây, xắt nhỏ (3 calo)
- ½ quả bơ (161 calo)
- ¼ cốc nho khô (107 calo)
- 3 lá xà lách to (6 calo)
Trộn cá ngừ với cần tây, bơ và nho khô. Trộn kỹ cho đến khi đạt được độ hòa quyện như mong muốn, sau đó cho vào lá rau và thưởng thức.
Hộp cơm bento
- Năng lượng: 415 calo
- Chất béo: 21 g (chất béo bão hòa: 8 g)
- Natri: 484 mg
- Carbs: 31 g (chất xơ: 5 g, đường: 18 g)
- Protein: 20 g
Hộp cơm bento có thể kết hợp với vô số món ăn tùy ý thích, công thức này có hàm lượng protein cao mang lại cảm giác no lâu. 5 gam chất xơ là đủ cho một bữa ăn bình thường, nhưng bạn có thể tăng thêm mà không sợ dư thừa calo bằng cách bổ sung cà rốt hoặc các loại rau khác vào món cơm của mình.
- 2 quả trứng to, luộc chín (142 calo)
- 28 g phô mai cheddar, thái lát (115 calo)
- 6 bánh quy giòn từ ngũ cốc nguyên hạt (79 calo)
- 1 cốc nho (62 calo)
- 5 củ cà rốt baby (17 calo)
Trộn các nguyên liệu với nhau hoặc để riêng và ăn với cơm.
Salad trứng ớt chuông
- Năng lượng: 340 calo
- Chất béo: 10 g (chất béo bão hòa: 3 g)
- Natri: 359 mg
- Carbs: 27 g (chất xơ: 7 g, đường: 9 g)
- Protein: 27 g
Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và nhanh gọn, thậm chí bạn có thể luộc trứng với số lượng lớn để sử dụng trong suốt một tuần. Bữa ăn này chứa đầy hương vị thơm ngon và đầy đủ dinh dưỡng với lượng calo tương đối ít. Có thể cho thêm gia vị và các loại rau củ sống để tăng thêm hương vị và độ giòn, hoặc làm đơn giản với công thức gồm 5 thành phần như dưới đây.
- 2 quả trứng to luộc chín (142 calo)
- ¼ cốc sữa chua nguyên chất, không béo (59 calo)
- ¼ chén cần tây, xắt nhỏ (3 calo)
- ½ chén đậu xanh, nấu chín, để ráo nước (105 calo)
- 1 quả ớt chuông đỏ, bỏ hạt, cắt đôi (31 calo)
Trộn trứng luộc, sữa chua, cần tây và đậu xanh cho đến khi vừa ý. Ăn kèm với một nửa quả ớt chuông.
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
