Tập luyện trên máy chạy bộ có vẻ như là một bài tập đơn giản không có quá nhiều thủ thuật. Tuy nhiên, nếu tính đến một số mẹo nhất định và sửa đổi một số thói quen hoặc kế hoạch, bạn có thể cải thiện hiệu suất, đốt cháy nhiều calo hơn và thu được nhiều lợi ích hơn từ bài tập này. Trong bài viết này, hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn tìm hiểu 7 sai lầm có thể xảy ra trên máy chạy bộ để sử dụng chúng một cách mang lại hiệu quả nhất.
Chạy trên máy chạy bộ có thể đóng vai trò là bài tập chính hoặc bài tập bổ sung. Chức năng của nó không chỉ giới hạn ở các chương trình dần dần để cải thiện hiệu suất hoặc chạy marathon, mà còn giúp giảm cân, săn chắc cơ bắp, chống lại cellulite và tăng cường tim mạch. Cách tốt nhất để bắt đầu sử dụng máy chạy bộ đúng cách là tránh 7 sai lầm sau:
1. Không có kế hoạch
Lên máy chạy bộ và bắt đầu chạy cho đến khi đồng hồ bấm giờ chỉ báo hoặc cơ thể bạn phản đối không phải là ý tưởng hay nhất. Ngoài việc nhàm chán, phương pháp này không tăng cường đào tạo. Có một kế hoạch giúp thay đổi các bài tập và ngăn ngừa chấn thương. Một ý tưởng hay là tìm một thói quen hai hoặc ba ngày một tuần, với các kiểu chạy khác nhau và khoảng thời gian vừa đủ. Có thể kết hợp các bài chạy dài hoặc tăng dần, ngắt quãng, chạy ngắn… Việc rèn luyện cơ thể sẽ thu được lợi ích lớn hơn khi đối mặt với những thử thách mới và các bài tập đa dạng.
2. Bỏ qua việc làm nóng trước
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là muốn đạt được tốc độ không bền vững quá nhanh. Ngoài việc dẫn đến kiệt sức, điều này còn khiến chúng ta phải bước đi ngay sau khi bắt đầu. Để ngăn điều này xảy ra, điều quan trọng là phải bắt đầu bằng việc đi bộ, tăng dần đến chạy bộ trong 5 phút đầu tiên. Sau khi chạy được 1km, tăng tốc và tăng cường tập luyện. Ngoài việc đốt cháy nhiều calo hơn, phương pháp này còn an toàn cho cơ thể, bảo vệ khớp và cơ bắp. Quá trình hạ nhiệt đòi hỏi quá trình tương tự, chạy bộ hoặc đi bộ trong 5 phút.
3. Không thiết kế các bài tập kết hợp giữa tốc độ và độ nghiêng
Máy chạy bộ có tốc độ và mức độ nghiêng. Những cái nghiêng thường bị bỏ qua. Khi chạy trong phòng tập, bạn tránh được sức cản của gió hoặc độ dốc của mặt đất ở ngoài trời. Vì lý do này, lý tưởng nhất là thiết kế các bài tập kết hợp giữa tốc độ và độ nghiêng, để cơ gân kheo và cơ mông hoạt động mạnh mẽ hơn.
4. Không giữ tư thế khi chạy
Giữ người sang hai bên không chỉ khiến bài tập trở nên khó khăn mà còn làm hỏng tư thế của bạn. Động tác vung của cánh tay cũng quan trọng như chuyển động của chân và phải phối hợp để tránh chấn thương. Giữ tư thế khi chạy sẽ chuyển một phần trọng lượng cơ thể sang cánh tay, làm giảm lượng calo bị đốt cháy. Nếu không thể tránh được thì điều cần thiết là phải vận động các cơ vai và cánh tay để duy trì sự song song với chân. Sức mạnh cơ bụng có tầm quan trọng lớn để duy trì cơ lõi và thực hiện sức mạnh phù hợp.
5. Suy nghĩ quá nhiều về các bước
Khi chúng ta quyết định chạy, đôi chân thường tự tạo ra nhịp điệu. Nhiều vận động viên có xu hướng bước những bước quá dài để đoán trước cuộc đua. Việc buộc phải bước đi quá nhiều có thể làm tổn thương đầu gối của bạn hoặc khiến bạn cử động kém. Khi chạy dốc, điều quan trọng là phải rút ngắn bước đi để cảm thấy an toàn hơn và không gặp rủi ro.
6. Không sử dụng toàn bộ băng
Việc chạy sát đường ray là điều khá bình thường, nhất là khi chạy ở tốc độ cao hoặc tốc độ đáng kể. Sự thật là thói quen này cản trở khả năng vận động của tay và chân. Lý tưởng nhất là tận dụng toàn bộ chiều dài của máy chạy bộ, chủ yếu là ở những cuộc đua nhẹ hơn cho phép và tạo ra sự an toàn cao hơn.
7. Kiểm soát hơi thở
Giống như chân, phổi có xu hướng thích nghi và thực hiện công việc gần như theo bản năng. Cơ thể rất thông minh và do đó có khả năng hoạt động để hấp thụ tất cả lượng không khí cần thiết. Lý tưởng nhất là giữ bình tĩnh và tránh các bài tập thở hời hợt, đặc biệt là khi chạy nước rút. Trong quá trình hồi phục, bạn có thể ngừng thở nhiều hơn, hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Việc nhận biết và sửa chữa những lỗi này trên máy chạy bộ là điều cần thiết để nâng cao khả năng sử dụng và tận dụng tối đa mọi lợi ích của nó. Ngoài ra, biết cách tập luyện trên máy chạy bộ phù hợp giúp ngăn ngừa chấn thương, giảm bớt nỗ lực và cải thiện hiệu suất.
