Nhịn ăn ngắt quãng là phương pháp giảm cân phổ biến và hiệu quả được nhiều người áp dụng hiện nay. Nhưng nhịn ăn có làm cơ thể yếu đi hay sinh ra bệnh tật hay không? Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn khám phá 7 tác dụng tuyệt vời mà cách nhịn ăn theo khoa học này mang lại nhé!
Nhịn ăn ngắt quãng là gì?
Đa số các chế độ ăn kiêng để giảm cân thường đòi hỏi theo dõi cẩn thận từng loại thực phẩm mà bạn ăn vào. Nhưng đối với những người ngại tính toán thì có một cách khác đơn giản hơn mà vẫn hiệu quả, đó là nhịn ăn ngắt quãng (intermittent fasting – IF). Đây không chỉ là một cách tối giản để giảm cân mà còn là một trong số ít chế độ ăn kiêng mang lại các lợi ích khác cho sức khỏe.
Thay vì theo dõi loại thực phẩm ăn vào, IF yêu cầu bạn phải sắp xếp thời gian cho bữa ăn theo cách đặc biệt. Có nhiều biến thể khác nhau, từ nhịn ăn 2 ngày trong tuần rồi sau đó ăn bình thường (nhịn ăn kiểu 5: 2) cho đến nhịn ăn khoảng 12-16 giờ mỗi ngày (thường tính cả thời gian ngủ).
Nhiều người chọn cách nhịn ăn qua đêm kéo dài 12-16 giờ, tức là nhịn từ khoảng 8 giờ tối cho đến khoảng 12 giờ trưa hôm sau mới ăn, cách này dễ thực hiện và duy trì được lâu hơn so với nhịn ăn ban ngày.
Dù là nhịn ăn nhưng IF cho phép bạn dùng các loại đồ uống hầu như không chứa calo như nước trắng, trà và cà phê đen, miễn là đừng cho thêm đường, sữa hay kem vào đó.
Nhưng bạn thắc mắc liệu IF có an toàn và tốt cho sức khỏe? Hay chỉ giảm cân mà lại làm cơ thể yếu hơn? Chuyên gia dinh dưỡng Isabel Smith, người sáng lập Isabel Smith Nutrition and Lifestyle cho biết: “Nghiên cứu dường như đang tìm thấy lợi ích của việc nhịn ăn ngắt quãng đối với cân nặng, lượng đường trong máu, tình trạng viêm và có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe của não.”
Dưới đây là những lợi ích đã được chứng minh của phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nhưng hãy nhớ rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào – đặc biệt là khi nhịn ăn trong thời gian dài – đều phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng vì bạn có thể gặp các tác dụng phụ.
1. Giảm mỡ hiệu quả
Một nghiên cứu trên động vật được đăng trên tạp chí Cell Research (Nghiên cứu Tế bào) cho thấy nhịn ăn ngắt quãng trong tối đa 16 tuần giúp ngăn ngừa béo phì, và tác dụng này có thể nhận thấy rõ chỉ sau 6 tuần.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng IF giúp khởi động quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều mỡ hơn bằng cách tạo ra nhiệt lượng của cơ thể. Tác giả của nghiên cứu là Kyoung-Han Kim cho biết: “Nhịn ăn ngắt quãng mà không giảm lượng calo nạp vào có thể là một phương pháp phòng ngừa và điều trị chống lại bệnh béo phì và rối loạn chuyển hóa.”
2. Cải thiện sức khỏe đường ruột
Nhịn ăn ngắt quãng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hệ vi sinh vật đường ruột, đó là cộng đồng các vi sinh vật rất phức tạp và đa dạng cư trú trong đường ruột của chúng ta có vai trò quan trọng ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch, cân nặng, tình trạng stress và sức khỏe tổng thể nói chung. Khi hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng có thể dẫn đến nhiều tác hại, trong đó có tăng cân và béo phì.
IF có thể hỗ trợ phục hồi hệ vi sinh đường ruột bằng cách cho đường ruột được nghỉ ngơi một thời gian thay vì phải liên tục hoạt động như khi ăn 3 bữa một ngày bình thường. Nghiên cứu cho thấy điều này có thể giúp niêm mạc ruột hoạt động tốt hơn trong việc ngăn chặn các chất độc gây viêm xâm nhập vào máu.
3. Tăng tuổi thọ
Không thứ gì chứng minh “lối sống lành mạnh” tốt bằng tuổi thọ. Một nghiên cứu trên tạp chí Cell Metabolism (Chuyển hóa Tế bào) cho thấy giai đoạn nhịn ăn của IF có tác động tới các ty thể – cơ quan sản xuất năng lượng của tế bào – và làm tăng tuổi thọ của con người.
Khi già đi, cơ thể của chúng ta bắt đầu quá trình thoái hóa tự nhiên ảnh hưởng đến các tế bào. Nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng thời gian nhịn ăn tạo ra mức năng lượng thấp hơn khiến cho các ty thể thay đổi và duy trì chức năng của chúng lâu hơn bình thường, giúp quá trình lão hóa diễn ra khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.
4. Tốt cho hệ tim mạch
Nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau. Các nghiên cứu thấy rằng IF có thể cải thiện độ nhạy với insulin, giảm mức cholesterol LDL (có hại), tăng mức cholesterol HDL (có lợi), giảm tình trạng stress oxy hóa trong hệ tim mạch và giảm các phản ứng viêm có khả năng gây xơ vữa động mạch, ngoài ra còn các tác dụng khác nữa, theo một đánh giá trên Tạp chí Sinh hóa dinh dưỡng (Journal of Nutritional Biochemistry).
5. Giữ cho bộ não khỏe mạnh
Một trong những lợi ích của chế độ ăn IF được nhiều chuyên gia công nhận là tăng cường chức năng não bộ khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.
Theo nghiên cứu của Mark Mattson, giáo sư thần kinh học tại Trường Y Johns Hopkins kiêm trưởng Phòng thí nghiệm Khoa học Thần kinh tại Viện Quốc gia về Lão hóa của Mỹ, hành động nhịn ăn là một thử thách đối với não, khiến nó phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa để chống lại bệnh tật.
Nhưng chính xác thì tại sao lại như vậy? Nhịn ăn giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để dùng hết nguồn dự trữ glycogen trong tế bào và đốt cháy chất béo thay vì đường. Quá trình đốt cháy chất béo này tạo ra các hợp chất ketone, giúp tăng mức năng lượng của cơ thể và xua tan sự uể oải của bộ não.
Giáo sư Mattson gợi ý nên gói gọn các bữa ăn trong ngày trong khoảng thời gian ngắn 8 tiếng để cơ thể có điều kiện dùng cạn nguồn dự trữ glycogen một cách hiệu quả và đi vào trạng thái ketosis.
6. Giảm viêm
Cơ thể chúng ta thường xuyên bị viêm nhiễm lặt vặt hằng ngày, từ ngón chân bị gai đâm cho đến tiếp xúc với mạt bụi gây dị ứng. Tuy nhiên tình trạng viêm mãn tính lâu ngày có thể dẫn đến tăng cân và béo bụng rất xấu.
Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Obesity (Béo phì) cho thấy nhịn ăn có tác dụng chống hiện tượng viêm của hệ thống miễn dịch thần kinh, trong khi chế độ ăn nhiều chất béo có thể gây ra viêm nhiều hơn.
7. Chống lại bệnh tiểu đường
Hơn 26 triệu người Mỹ hiện nay mắc bệnh tiểu đường, và 1/5 trong số đó thậm chí không biết mình mắc bệnh. Đặc biệt hơn nữa, cứ 3 người Mỹ thì có một người bị “tiền tiểu đường”, tức là lượng đường trong máu tăng cao nhưng chưa đến mức trở thành bệnh tiểu đường. Có tới 70% người bị tiền tiểu đường sẽ tiến triển thành bệnh tiểu đường.
Nhưng tin tốt là có thể phòng ngừa bệnh này bằng cách thay đổi lối sống, giảm cân và dùng thuốc phù hợp. Đối với người đã mắc bệnh thì cũng có thể kiểm soát tốt nhờ chế độ ăn uống, tập thể dục và thuốc.
Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Nam California (Mỹ), phương pháp nhịn ăn ngắt quãng cũng có thể ngăn chặn căn bệnh này. Họ cho rằng chế độ ăn kiêng như nhịn ăn kích thích sản xuất các tế bào tuyến tụy mới (tế bào tiết insulin) để thay thế các tế bào bị rối loạn chức năng, nhờ đó có thể kiểm soát đường huyết và đảo ngược tình trạng suy giảm insulin hay kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường.
Trên đây là những lợi ích tuyệt vời của phương pháp nhịn ăn ngắt quãng đã được khoa học chứng minh. Bạn có đang áp dụng chế độ ăn này không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!
Hãy đón xem Kinhnghiem360.edu.vn mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!
