Nếu bạn mới bắt đầu tập fitness để có vóc dáng đẹp hoặc cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh thì câu hỏi đầu tiên là: nên tập bài nào? Nói chung bất kỳ kiểu tập nào cũng đều tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng có một số bài tập được coi là lý tưởng mà mỗi người đều nên thực hiện thường xuyên. Hãy cùng xem gợi ý của các huấn luyện viên chuyên nghiệp nhé.
Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm lâu năm thì những bài tập này đều mang lại lợi ích toàn diện cho cơ bắp, đặc biệt là có nhiều biến thể để tăng giảm độ khó của bài tập thùy theo sức của mỗi người đến đâu.
1. Deadlift
Deadlift là bài tập phức hợp với động tác nâng tạ nặng lên khỏi sàn bằng cách gập hông và đứng thẳng dậy. Có rất nhiều biến thể của deadlift tùy theo trình độ beginner hoặc người đã dày dạn kinh nghiệm, ví dụ như deadlift với tạ ấm, deadlift Romania, deadlift thường, deadlift chân cứng, deadlift sumo và deadlift với trap bar hoặc hex bar.
John Gardner, một huấn luyện viên đạt chứng nhận NASM (Viện Y học Thể thao Quốc gia Mỹ) cho biết: “Deadlift là một bài tập tuyệt vời vì nó giúp tăng cường sức mạnh của cơ lõi, lưng, vai, cánh tay, cũng như cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau và bắp chân của bạn.” Deadlift là bài tập cần thiết để kích thích cả phần trên và phần dưới của cơ thể cùng lúc, đòi hỏi nhiều cơ bắp hoạt động cùng lúc, do đó bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tiết kiệm thời gian hơn. Tập deadlift thường xuyên và đúng cách cũng giúp tư thế dáng người của bạn tốt hơn vì nó tác động vào các cơ ở lưng và vai.
Nếu bạn muốn tập deadlift, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân (PT) hoặc người tập có kinh nghiệm quan sát để chỉnh tư thế cho đúng. Một lỗi thường gặp của bài tập này là ngồi xổm và gập gối quá nhiều thay vì dùng lực từ phần hông. Một lỗi nữa là cong lưng thay vì giữ thẳng lưng để dùng lực của các cơ lõi, có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới vì áp lực đè lên vùng này. Cũng phải chú ý không ưỡn cổ và đầu quá mức, chỉ nên giữ thẳng hàng với lưng là được.
Lưu ý: nếu bạn đã từng hoặc đang mắc các bệnh mãn tính về lưng, chấn thương cột sống hoặc đang mang thai thì phải hỏi ý kiến bác sĩ hoặc PT trước khi tập deadlift.
2. Hít đất
Hít đất giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, tập trung vào các cơ ngực, cơ tam đầu cánh tay, cơ lưng và vai. Đây là một trong những bài tập phổ bién nhất nhưng cũng thường bị tập sai nhiều nhất, kể cả những người tập lâu năm có kinh nghiệm.
Bác sĩ kiêm PT Brittany Noel Robles cho biết: “Cái hay của bài tập hít đất là nó có thể được thay đổi dễ dàng để phù hợp với trình độ của bạn”. Một số biến thể thường gặp là hít đất chống tay vào tường hoặc chống tay trên cao để giảm bớt sức nặng đè lên tay. Khi đã thành thạo kiểu này, bạn có thể hít đất xuống sàn và tăng giảm độ khó bằng cách thay đổi tốc độ hoặc vị trí đặt tay khi thực hiện.
Theo Robles, mọi người nên tập hít đất thường xuyên vì đây là một bài tập chức năng có thể ứng dụng vào cuộc sống, ví dụ khi bạn cần đẩy vật nặng.
3. Pallof press
Bài tập Pallof press yêu cầu bạn dùng các cơ lõi để giữ yên cột sống của mình khi có lực tác động làm xoay người. Đây là bài tập tăng cường cơ lõi có thể dễ dàng thực hiện bằng dây cao su hoặc máy chuyên dụng.
Huấn luyện viên James Shapiro tại Los Angeles (Mỹ) cho biết: bài tập này tác động vào cơ ngang bụng, là cơ có tác dụng giữ vững phần lưng dưới. “Bằng cách kích thích nó nhiều hơn và trở nên mạnh hơn, bạn sẽ có thể tăng sức mạnh của mình trong các động tác phức hợp và tăng kích thích cơ thẳng bụng (cơ 6 múi).”
Có nhiều biến thể của bài tập này để tác động vào cơ lõi nhiều hơn. Để thực hiện Pallof press, bạn cần có dây cao su buộc vào giá đỡ chắc chắn, có thể đứng hoặc quỳ gối trên sàn, sau đó kéo dây đồng thời giữ thẳng người để không bị xoay.
Nếu phần lưng dưới của bạn không khỏe thì nên thực hiện động tác này ở tư thế ngồi hoặc nằm ngửa trên sàn. Những người mới bắt đầu nên dùng dây mềm ít kháng lực để dễ tập hơn.
4. Chèo thuyền ngược
Đây là bài tập phù hợp cho cả những người mới bắt đầu và người tập nâng cao để tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên. Nó cũng bổ trợ cho động tác khép xương bả vai, giúp bạn chuẩn bị cho bài tập hít xà tốt hơn.
Có thể tập chèo thuyền ngược bằng vòng treo hoặc thanh tạ đặt trên giá đỡ, thân người ở tư thế nằm ngang hơi nghiêng. Cánh tay phải duỗi thẳng hoàn toàn, giữ cơ thể cách khỏi mặt sàn.
Chuyên gia thể lực Chris Matsui tại Mỹ cho biết: “Để làm cho chèo thuyền ngược trở nên khó hơn, bạn có thể hạ thanh tạ xuống, bước chân về phía trước, kê chân lên trên bục hoặc tăng thêm trọng lượng”. Còn nếu muốn dễ hơn, bạn có thể lùi chân về sau, đặt thanh tạ lên cao hơn hoặc gập đầu gối.
5. Split squat
Đây là kiểu squat tập trung vào một chân và đòi hỏi phải dùng các cơ lõi để giữ thăng bằng. Nó tác động vào cơ mông, cơ đùi trước và đùi sau của bạn. Có một số biến thể để tăng giảm độ khó tùy khả năng của mỗi người, nhưng nhìn chung bài tập này không yêu cầu kỹ thuật phức tạp.
Có thể tập split squat với tạ tay, tạ đòn hoặc tạ ấm. Để bài tập khó hơn, bạn hãy đặt bàn chân ở sau lên bục cao được gọi là split squat kiểu Bungari.
6. Squat đẩy tạ
Đây là bài tập phức hợp toàn thân bắt đầu với tư thế ngồi xổm như squat thường, sau đó đứng dậy và đẩy tạ lên cao. Có thể dùng tạ tay, tạ đòn hoặc tạ ấm đều được. Bài tập này giúp tăng sức mạnh bộc phát vì cơ thể phải nhanh chóng chuyển từ tư thế ngồi xổm sang đẩy tạ.
Shinekwa Kershaw, huấn luyện viên tại Blink Fitness cho biết: với lượng tạ phù hợp và nhịp độ vừa đủ, động tác toàn thân này có thể kích thích tim mạch rất tốt. Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối thì chỉ nên hạ thấp người đến mức đùi song song với mặt đất là được. Cũng có thể thực hiện động tác này khi ngồi trên ghế để giảm độ khó. Nếu bạn cảm thấy động tác đẩy tạ quá khó thì chỉ cần giữ tay co lại trong lúc squat.
7. Squat thường
Bài tập truyền thống này cực kỳ quan trọng vì nó nhắm vào các cơ ở phần thân dưới như cơ mông, đùi trước, đùi sau, cơ bụng, thậm chí cả phần thân trên. Có thể dùng thêm tạ khi tập squat để tăng độ khó. Huấn luyện viên fitness Natalie Yco tại Mỹ giải thích: “Squat không chỉ là một động tác chức năng bắt chước cuộc sống hàng ngày như ngồi và đứng trên ghế, mà còn làm tăng hormone đồng hóa của chúng ta, và quan trọng đối với sức mạnh của cột sống và cơ lõi”.
Có các biến thể như squat nhảy, squat một chân, squat gánh tạ, sumo squat, v.v. Theo các chuyên gia, squat giúp tăng cường các cơ xung quanh đầu gối, ngăn ngừa chấn thương đầu gối và có thể cải thiện khả năng vận động linh hoạt hơn.
Nếu bạn mới làm quen với squat và chưa nắm chắc kỹ thuật thì có thể squat dựa tường với một quả bóng đặt giữa lưng và tường. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và tựa lưng vào bóng, hạ người xuống đến khi đầu gối gập góc 90°. Chú ý phải giữ phần lưng dưới ép vào bóng chắc chắn. Cách tập này giúp giảm áp lực cho lưng dưới và dễ làm quen với squat thật hơn.
8. Vung tạ ấm
Các bài tập với tạ ấm (kettlebell) rất phổ biến trong fitness, trong đó một bài tập được các chuyên gia yêu thích là vung tạ. Đây là bài tập toàn thân sử dụng phần hông cùng với các cơ lõi, cơ mông, đùi sau và phần thân trên phối hợp với nhau để thực hiện một chuyển động nhanh và mạnh. Bài tập này kích thích tim mạch rất tốt, đồng thời tăng cường các cơ ở mặt sau của cơ thể.
Jennifer Conroyd, một huấn luyện viên đạt chứng nhận của ACE (Hội Thể dục Mỹ) cho biết: “Tôi thích vung tạ hai tay vì đây là bài tập giúp xây dựng sức mạnh toàn thân và cũng cải thiện sức khỏe tim mạch”. Cũng giống như các bài tập với tạ khác, trước khi tập vung tạ bạn nên tìm đến chuyên gia có kinh nghiệm để hướng dẫn kỹ thuật đúng. Với tạ ấm, trước hết phải thành thạo kỹ thuật trước rồi mới dùng tạ nặng.
Conroyd nói rằng đây thực sự là một bài tập toàn diện, điều quan trọng là phải chú ý tư thế đúng và dùng lực từ phần hông. Với người mới bắt đầu, nên chọn tạ nhẹ để tập trung vào kỹ thuật đúng. Nếu bạn bị chấn thương ở vai hoặc lưng dưới thì không nên tập bài này hoặc hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập.
Trên đây là những bài tập fitness được các chuyên gai và huấn luyện viên khuyến cáo cho tất cả mọi người. Bạn có đang tập những bài này không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
