Nếu một trong những mục tiêu của bạn trong năm nay là có được thân hình săn chắc và cơ thể khỏe mạnh thì bạn sẽ cần các bài tập phù hợp để có kết quả tốt nhất để xương chắc khỏe hơn, tăng khối lượng cơ bắp cũng như tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Nếu bạn đã sẵn sàng để sở hữu một thân hình đẹp, hãy thêm các bài tập fitness sau đây vào chế độ tập luyện của mình ít nhất hai lần một tuần nhé.
1. Bicep Curls – Bài tập cuốn tạ cho cơ tay trước
Bicep Curl là một trong những bài tập tay phổ biến nhất, có lẽ bạn đã từng nhìn thấy hoặc thực hiện nó rồi. Bài tập này nhắm vào bắp tay của bạn – các cơ phía trước của cánh tay, có nhiệm vụ ổn định cho cánh tay và vai.
Để thực hiện Bicep Curl, bạn sẽ cần một bộ tạ trọng lượng trung bình. Mỗi tay cầm một quả tạ, xoay lòng bàn tay về phía trước. Cố định khuỷu tay, từ từ đưa những quả tạ lên gần vai. Sau đó giữ khuỷu tay cố định và hạ xuống từ từ cho đến khi cánh tay gần như hoàn toàn duỗi thẳng.
2. Dumbbell shoulder press – Đẩy tạ đôi qua vai
Đẩy tạ ép vai hay đẩy tạ đôi qua vai là bài tập nhắm vào vai, ngực và cánh tay của bạn. Thường dùng quả tạ (dumbbell) khi bạn mới tập bài này vì chúng cho phép bạn thực hiện động tác an toàn hơn là thanh tạ (barbell).
Để thực hiện bài tập, mỗi tay bạn cầm một quả tạ có trọng lượng trung bình (hoặc trọng lượng bạn có thể chịu được). Tư thế đứng, giơ cánh tay lên thành một góc 90° phía ngoài cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ vị trí này, dùng lực để đưa cả hai cánh tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Chú ý không nên đưa tay lên quá cao. Sau đó hạ dần xuống tư thế ban đầu và lặp lại nhiều lần như thế.
3. Arnold press – Đẩy vai kiểu Arnold
Bài tập đẩy vai kiểu Arnold được tạo ra bởi Arnold Schwarzenegger. Đó là một biến thể của bài tập trên nhắm vào bắp tay và vai.
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể ngồi, quỳ hoặc đứng. Sử dụng quả tạ, bắt đầu bằng cách giơ chúng lên ngang vai với tay co và lòng bàn tay đối diện với cơ thể (giống như Bicep Curls). Đưa quả tạ lên trên đầu bằng cách xoay chúng ra ngoài và giơ lên cho đến khi lòng bàn tay hướng về phía trước trên đỉnh đầu. Sau đó từ từ hạ xuống bằng cách làm ngược lại để khuỷu tay co và lòng bàn tay đối diện với cơ thể.
4. Tricep push ups – Chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời không chỉ cho cánh tay của bạn, mà cả ngực, lưng, cơ mông. Tricep push ups khác với chống đẩy thông thường, bởi vì cánh tay được đặt trực tiếp ở hai bên, trong khi với chống đẩy truyền thống, cánh tay của bạn ở góc 45°. Bắt đầu bằng cách chống tay trên một tấm thảm chắc chắn, giữ cột sống thẳng và kéo khuỷu tay của bạn lại gần cơ thể. Điều này sẽ giúp tác động vào cơ tam đầu và bảo vệ vai của bạn. Từ từ hạ thấp người xuống. Khi ngực gần chạm sàn, hãy đẩy tay lên để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Nếu bạn không thể tập chống đẩy như trên thì có thể thay đổi bằng cách chống đầu gối xuống sàn hoặc đặt tay lên bề mặt cao để cơ thể ở góc 45°.
5. Chest press – Đẩy tạ trên ghế
Bài tập nhắm vào ngực, cơ tam đầu, bắp tay và vai. Có thể sử dụng quả tạ, máy ép ngực hoặc tạ đòn. Ngoài ra còn có các biến thể nằm nghiêng, ngồi hoặc đứng làm cho bài tập dễ hơn hoặc khó hơn tùy vào trình độ của bạn. Thông thường, bài tập được thực hiện khi nằm trên ghế và một đôi quả tạ nhẹ trung bình.
Để thực hiện, bạn nằm xuống một chiếc ghế phẳng và chân đặt xuống sàn nhà. Mỗi tay cầm một quả tạ mỗi tay và để trên ngực, đưa 2 quả tạ dần lên trên đồng thời xoay 2 cánh tay song song với nhau và giữ thẳng lưng vào băng ghế. Sau đó hạ xuống từ từ cho đến khi hai tay rộng hơn vai một chút và khuỷu tay hơi dưới vai của bạn. Lặp lại nhiều lần.
6. Chin-ups – Kéo xà đơn ngửa tay
Chin-ups là một bài tập tuyệt vời dành cho phần thân trên và bắp tay. Đó là một bài tập trung bình, đòi hỏi sức kéo mạnh với lòng bàn tay đối diện với mặt trong khi bạn nắm chặt thanh xà.
Để thực hiện bài tập này, cần có một thanh xà cho phép bạn treo người tự do. Bạn có thể mua thanh xà đơn tại đây.
Bắt đầu, khi bạn treo người với hai tay ngửa, hãy kéo vai xuống bằng cách siết chặt xương bả vai của bạn, giữ thẳng người và siết chặt cơ mông. Điều này sẽ tránh cơ thể bị đu đưa trong lúc tập. Khi đã ổn định, hãy kéo người lên về phía thanh xà, sau đó thả tay dần để hạ xuống vị trí ban đầu.
7. Pullups – Hít xà
Tương tự như chin-ups nhưng đây là bài tập nâng cao hơn vì nó đòi hỏi bạn phải sử dụng cơ lưng rộng, còn được gọi là cơ xô hoặc “lats”, trong khi bắp tay của bạn cũng hỗ trợ một phần. Sự khác biệt là pullup sử dụng tay nắm sấp, có nghĩa là lòng bàn tay của bạn hướng ra trước và bạn chỉ nhìn thấy mu bàn tay trong lúc nắm thanh xà.
Để thực hiện pullup, đặt bàn tay của bạn rộng ngang vai và nắm chặt. Tương tự như chin-ups, hãy giảm sự đu đưa bằng cách kéo vai xuống và siết cơ thân. Một số người thích co đầu gối và bắt chéo chân để giữ cố định.
Khi bạn đang treo người, hãy ưỡn ngực ra trước và hơi cong lưng một chút, hít vào và kéo người lên cao. Sử dụng cơ lưng là chủ yếu, không phải cánh tay. Khi ngực chạm thanh xả thì thở ra và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
8. Plank walk-ups – Plank bước tay
Plank walk-ups là một biến thể của bài tập plank tiêu chuẩn, nhắm vào cơ bắp toàn thân bao gồm cơ tam đầu, bắp tay, lưng, vai, cơ bụng và cơ mông.
Để thực hiện bài tập này, bạn chống tay trên tấm thảm chắc chắn, giữ cột sống trung tính và không bị hạ lỏng ở hông. Khi đã ở tư thế chắc chắn, hãy hạ một tay xuống để chống khuỷu tay vào thảm, sau đó hạ tiếp tay kia, rồi nâng tay lên để trở lại tư thế plank ban đầu. Thách thức khi thực hiện bài tập này là giữ cho hông của bạn không bị lắc lư quá nhiều.
9. Lateral raises – Dang tạ đơn 2 bên
Lateral raises tác động vào vai và thường được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng với quả tạ nhẹ. Bài tập này giúp tăng cường vai của bạn, hỗ trợ cho các bài tập khác như đẩy hoặc kéo.
Để thực hiện bài tập này, hãy đứng 2 chân rộng bằng vai và cầm hai quả tạ đơn ở hai bên. Kéo vai của bạn xuống và đưa quả tạ sang bên, từ đó nâng lên cho đến khi chúng ở độ cao ngang vai, rồi hạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
Với những thông tin mà mình cung cấp, mình tin rằng bạn đã có thể chọn lựa cho mình những bài tập thích hợp nhất để sở hữu cánh tay săn chắc. Và bạn hãy thường xuyên theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để kịp cập nhật những thông tin bổ ích khác nhé!
Một số bài viết cùng chủ đề mà bạn nên đọc:
