Khi giảm cân, đa phần chúng ta đều chọn giảm mỡ bụng, giảm đùi hay giảm bắp tay,… mà ít chú trọng tới phần mỡ lưng. Không phải ai cũng có phần lưng gầy hoàn hảo, phần mỡ thừa tích tụ ở lưng cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến vóc dáng của bạn thiếu cân đối. Hãy theo dõi 9 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả dưới đây nhé.
1. Bài tập chống đẩy
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, chân tạo một góc 45 độ so với mặt sàn
- Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể xuống từ từ, khuỷu tay chùng xuống
- Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên trong 45 giây
2. Bài tập nâng hông với bóng
- Bước 1: Nằm úp bụng vào bóng tập, mắt nhìn xuống đất. Lòng bàn tay đặt trên sàn và giữ chân hơi gập ở đầu gối
- Bước 2: Siết cơ mông lại và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ép hai chân vào nhau và hướng lên trên
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp đi lặp lại nhiều lần và đồng thời tăng dần thời gian cho động tác nâng hông
3. Bài tập Side Jackknife
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau
- Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái
- Bước 3: Siết cơ hông bằng cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái. Trong khi đó giữ đầu và chân phải cố định. Lặp lại vài lần và làm tương tự với bên kia.
4. Bài tập Superman
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập
- Bước 2: Hai chân, hai tay duỗi thẳng, từ từ nâng phần cơ thể phía trước và hai chân lên, trọng tâm cơ thể dồn vào bụng
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác này 3 lần
5. Bài tập nâng tạ hai bên
- Bước 1: Sử dụng 2 quả tạ vừa với sức của bạn
- Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn
- Bước 3: Nhẹ nhàng đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu. Hít thở sâu và lặp lại động tác này 10-12 lần
6. Bài tập nằm nâng tạ
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt trước ngực và đầu gối gập một góc 90 độ
- Bước 2: Cầm tạ trên tay và từ từ đẩy dần lên trên, đồng thời nâng vai lên và chân vuông góc với thảm
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-15 lần
7. Bài tập xoay người
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
- Bước 2: Xoay người sang trái, cánh tay trái đưa lên cao, mắt hướng theo
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Động tác này nên thực hiện trong 45 giây và lặp lại 3 lần
8. Bài tập Speedbag
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông, một chân hướng lên phía trước, gối hơi khuỵu
- Bước 2: Hai tay nắm chặt, đặt gần hàm
- Bước 3: Đẩy cánh tay trái sang phải, trở lại vị trí ban đầu và đổi tay. Động tác này nên thực hiện liên tục trong 30 giây, lặp lại 3 lần và mỗi lần nghỉ 20 giây
9. Bài tập tư thế cây cầu
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dưới mông, lòng bàn tay úp, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
- Bước 3: Nâng lưng tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, thở đều và chậm rãi sau đó từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác này khoảng 5-7 lần
Lưu ý khi tập giảm mỡ lưng tại nhà để đạt hiệu quả cao nhất
- Chọn trang phục tập luyện phù hợp
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể
- Thiết lập chế độ ăn uống khoa học
- Chú ý đến các bệnh về lưng, xương khớp
Để giảm mỡ lưng đạt hiệu quả cần quá trình lâu dài và sự kiên trì tập luyện mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và quá trình tập luyện hợp lý. 9 bài tập mà Kinhnghiem360.edu.vn giới thiệu cho bạn hy vọng sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng hiệu quả nhất
