Cơ thể gầy gò, thiếu sức sống luôn là nỗi ám ảnh của các cô nàng cò hương. Nhưng đừng lo, Kinhnghiem360.edu.vn sẽ bật mí thực đơn tăng cân trong 1 tuần vô cùng hiệu quả để giúp các nữ gầy có được vóc dáng đầy đặn hơn nhé!
Nguyên tắc trong thực đơn tăng cân trong 1 tuần
1. Cung cấp cho cơ thể lượng calo phù hợp
Khi áp dụng thực đơn tăng cân, bạn phải ăn uống hợp lí sao cho lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo được tiêu thụ hàng ngày.
2. Ăn đủ chất
Mỗi ngày trong chế độ ăn, bạn phải cân đối các nhóm dinh dưỡng, đảm bảo có đủ 4 loại chất cơ bản gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bởi vì chỉ thiếu hụt bất cứ thành phần nào cũng đều khiến cơ thể trở nên ốm yếu.
3. Ăn đủ bữa
Việc ăn đủ bữa mỗi ngày là điều bắt buộc khi thực hiện theo thực đơn ăn tăng cân. Chế độ ăn hiệu quả nhất là 5 bữa gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Các bữa ăn trong ngày phải cách đều nhau. Nên ăn cách 4 tiếng 1 bữa.
Bữa sáng
Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, không thể bỏ qua bữa sáng dù trong bất cứ trường hợp nào. Ăn sáng sẽ giúp bạn có sức khỏe, năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Hãy bắt đầu với một bữa sáng đầy đủ các chất như trứng, sữa, bánh mì, miến,…
Bữa trưa
Bạn nên ăn cơm với các thực phẩm như thịt, cá, canh,… để nạp đủ chất khi đã hoạt động một thời gian vào buổi sáng. Cùng với đó hãy ăn thêm các thực phẩm có chứa nhiều vitamin như trái cây, nước ép, sinh tố,…
Bữa tối
Đây là bữa chính cuối cùng nên vẫn phải đáp ứng đầy đủ cả 4 chất. Tuy nhiên không nên ăn quá no, hãy nạp ít năng lượng hơn để tránh bị đầy bụng, khó tiêu. Bạn nên ăn các loại thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa như cháo, ngũ cốc, sữa,…
Hai bữa phụ
Ăn nhẹ sẽ giúp dạ dày chúng ta không quá đói và hoạt động một cách tốt nhất. Nên ăn vào hai khung giờ là 3 giờ chiều và 9 giờ tối. Bạn hãy lựa chọn các loại sinh tố, hoa quả, sữa chua,… để thỏa mãn cơn thèm ăn mà vẫn rất bổ dưỡng cho cơ thể.
Menu phong phú cho thực đơn tăng cân trong 1 tuần
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng gà và 1 ly sữa.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh bí đỏ thịt hầm, 100g thịt bò xào cần, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1: 1 đĩa trái cây.
- Bữa tối: 2 bát cơm, đậu phụ nhồi thịt, 1 bát canh mồng tơi, nước ép hoa quả.
- Bữa phụ 2: 1 cốc sinh tố.
- 5 thành phần dinh dưỡng của trứng gà giúp bồi bổ sức khỏe cực tốt
- 10 tác dụng của bí đỏ tốt cho sức khỏe của bạn
- 5 nguyên tắc ăn chuối đúng cách mang lại lợi ích không ngờ
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 ly chanh mật ong.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt kho tàu, 1 bát canh rau củ, 1 quả ổi.
- Bữa phụ 1: 1 cốc nước ép trái cây.
- Bữa tối: 2 bát cơm, cá sốt cà, 1 bát canh mồng tơi nấu cua, một hộp sữa chua.
- Bữa phụ 2: 1 bát súp gà.
Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 ly sữa và 2 trái chuối.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh củ hầm xương, cá thu chiên, 1 đĩa trái cây.
- Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng. Tìm mua ngũ cốc ở đây.
- Bữa tối: 2 bát cơm, cá lóc kho tộ, 1 bát canh rau dền nấu tôm, đậu que xào.
- Bữa phụ 2: 1 ly chè đậu xanh.
Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn, 1 ly sữa tươi.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh chua thịt băm, 100g thịt kho tàu với trứng, 1 quả táo.
- Bữa phụ 1: 1 ly nước cam ép.
- Bữa tối: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, 1 bát canh bí xanh với xương gà, 1 hộp sữa chua.
- Bữa phụ 2: 1 ly chè đỗ đen.
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng, 1 ly sữa, 2 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, canh thịt nạc nấu rau ngót, cá kho, 1 quả táo.
- Bữa phụ 1: 1 bát cháo trai.
- Bữa tối: Mì xào thịt bò, rau cải luộc, 1 ly ngũ cốc.
- Bữa phụ 2: 1 cốc sinh tố nho.
Đọc thêm bài viết “8 công dụng của nho giúp cơ thể khỏe mạnh” tại đây.
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: 1 phần bò bít tết, 1 ly sữa.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh bắp cải, cá diêu hồng chiên, 2 quả chuối.
- Bữa phụ 1: 1 cái bánh bông lan.
- Bữa tối: 2 bát cơm, đuôi bò hầm tiêu, 1 bát canh chua, 1 đĩa dâu tây.
- Bữa phụ 2: 1 ly chè thập cẩm.
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: 1 tô bún riêu, 1 ly sữa tươi, 2 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt heo luộc, nấm xào thịt, canh rau ngót, 1 hộp sữa chua.
- Bữa phụ 1: 1 bắp ngô luộc.
- Bữa tối: 2 bát cơm, mực chiên, canh cá thác lác với rau cải, 100g nho .
- Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây sấy khô.
Nếu muốn có một thân hình hoàn hảo thì chế độ ăn uống thôi chưa đủ. Các bạn nên kết hợp với vận động như tập gym, tập yoga, vừa giúp nâng cao sức khỏe, có được tinh thần sảng khoái và đặc biệt là giúp cải thiện vóc dáng vô cùng hoàn hảo.
Vậy là đã hoàn thành thực đơn tăng cân cho các cô nàng bé nhỏ, gầy gò rồi. Kinhnghiem360.edu.vn hy vọng rằng trong vòng 1 tuần, thân hình của các nữ gầy sẽ có biến chuyển đáng kể và điều chỉnh được cân nặng nhé!
Đừng quên theo dõi các bài viết cùng chuyên mục Sức khỏe để cập nhật những thông tin hữu ích hơn nha.
