Việc tự tập luyện thể hình tại nhà đang dần trở nên rất phổ biến do công việc bận rộn khiến chúng ta khó sắp xếp thời gian đi gym mỗi ngày. Hôm nay Kinhnghiem360.edu.vn xin chia sẻ 10 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho hiệu quả hệt như đi gym.
Tập thể hình tại nhà với tạ tay sẽ giúp ích trong việc cải thiện vóc dáng nếu bạn kiên trì luyện tập thường xuyên. Khác với các bài tập thông thường, khi dùng tạ tay, bạn không chỉ đốt đi lượng mỡ thừa ương bướng mà còn thúc đẩy cơ bắp phát triển.
Theo một vài nghiên cứu, bắt đầu từ 30 tuổi, cơ thể có nguy cơ mất từ 3-5% khối cơ mỗi 10 năm và con số này tăng lên 8% khi bạn bước sang tuổi 40, thậm chí là 15% đối với người già trên 70 tuổi. Đồng thời, nửa cân mỡ chiếm hơn 18% diện tích so với nửa cân cơ, khiến vóc dáng bạn trở nên xấu đi.
Lý do giúp chúng ta đốt mỡ hiệu quả hơn khi dùng tạ tay là vì khi tập tạ, bạn cần chuyển động nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, làm tiêu hao lượng calo lớn hơn bình thường và tạo cơ hội cho nhiều vùng cơ trên cơ thể được vận động.
Tương tự như khi tập luyện thể thao nói chung, tập cùng tạ tay cũng tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch. Bên cạnh đó, một khi bạn đổ mồ hôi nhiều hơn trong tập luyện cũng là khi đầu óc bạn được xả stress hiệu quả hơn, tinh thần trở nên phấn chấn và sảng khoái hơn.
Quan trọng hơn hết đó chính là cơ thể bạn sẽ tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ gặp rủi ro hằng ngày nhờ tập tạ. Bởi vì tạ tay thách thức bạn tạo ra sự cân bằng và ổn định của các cơ khi vận động, từ đó sau một thời gian bạn sẽ biết cách điều chỉnh thế đứng cho cơ thể ở mức thăng bằng nhất. Bạn có thể tìm mua tạ tay thích hợp cho nhu cầu luyện tập ở đây.
5 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay
Mức tạ trung bình cho các bài tập này rơi vào khoảng từ 2-4kg (tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe của mỗi người) và bạn nên chọn khối lượng tạ sao cho đảm bảo cơ thể có đủ sức để hoàn thành từ 3-4 lượt tập cho một động tác, mỗi lượt lặp lại khoảng 6-10 lần.
1. Squat kết hợp đưa tạ qua đầu
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.
- Bước 2: Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông xuống (như tư thế squat), lưu ý để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không để cong cột sống.
- Bước 3: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên.
- Bước 4: Lặp lại bước 2.
2. Squat kết hợp kéo và đẩy tạ qua đầu
- Bước 1: Vào từ thế chuẩn bị tương tự như động tác squat kết hợp đưa tạ qua đầu.
- Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thế về trước và gập đầu gối sao cho phần đùi và bắp chân vuông góc nhau, hai tay nắm chặt hai tạ và duỗi thẳng cánh tay hướng vuông góc mặt sàn.
- Bước 3: Đứng thẳng dậy, đồng thời co khuỷu tay hướng về ngực và giữ tạ cố định.
- Bước 4: Từ từ duỗi thẳng hai tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nâng tạ cao qua khỏi đầu.
- Bước 5: Hạ xuôi hai tay về hai bên đùi và lặp lại bước 2.
3. Quỳ bước
- Bước 1: Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm giữ tạ sao cho cẳng tay vuông góc bắp tay và tạ ở phía trên bả vai.
- Bước 2: Bước chân trái về trước và hạ dần trọng tâm xuống, quỳ đầu gối phải xuống sàn làm trụ.
- Bước 3: Chống luôn đầu gối trái xuống sàn, như tư thế quỳ hai gối.
- Bước 4: Kéo chân phải lên trước và chống bàn chân xuống sàn, chân trái vẫn đang quỳ gối.
- Bước 5: Giữ thăng bằng và đứng thẳng dậy.
- Bước 6: Lặp lại bước 2.
4. Vặn hông kết hợp nâng tạ
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lấy hai đầu của một tạ.
- Bước 2: Cúi người về trước, đồng thời vặn hông sang phải, hai tay hạ tạ thấp xuống dưới về bên phải.
- Bước 3: Vặn hông sang trái nhưng lần này hai tay nâng tạ cao qua đầu hướng về bên trái.
- Bước 4: Lặp lại bước 2 đến khi đủ số lần tập.
- Bước 5: Đổi chiều, tức thực hiện tương tự bước 2 nhưng vặn hông sang trái trước.
5. Gập bụng và đấm chéo tay
- Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, chống hai bàn chân.
- Bước 2: Chống khuỷu tay trên sàn, cẳng tay vuông góc mặt sàn và hai tay nắm chặt lấy hai tạ.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập người lên, đồng thời tay phải đấm xiên về bên trái một góc khoảng 45 độ.
- Bước 4: Hạ người trở về tư thế nằm.
- Bước 5: Thực hiện tương tư như bước 3 nhưng đổi tay.
- Bước 6: Lặp lại liên tục cho đến khi đủ số lần tập.
5 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay dành cho nam
Hầu hết nam giới có nhu cầu xây dựng cơ bắp nhiều hơn nữ, đòi hỏi bài tập có độ khó cao hơn. Đối với những bài này, nam có thể thử sức với mức tạ từ 5kg trở lên, nhưng nếu bạn chỉ vừa tập, Kinhnghiem360.edu.vn khuyên rằng bạn nên bắt đầu từ tạ 1kg và sau đó nâng dần khối lượng tạ để tìm được loại phù hợp cho mình.
1. Nâng tạ một tay
- Bước 1: Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước và dùng đùi phải đỡ lấy khuỷu tay phải, tay phải nắm chặt tạ.
- Bước 2: Dùng cơ gập kéo tạ lên sao cho cẳng tay phải vuông góc với bắp tay.
- Bước 3: Lặp lại đủ số lần cho tay phải và đổi bên.
2. Nâng tạ hai tay
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước.
- Bước 2: Nâng tạ hướng vào trong người và giữ tạ ở vị trí ngang ngực.
- Bước 3: Lúc này lòng bàn tay ở vị trí hướng về phía người, tiến hành xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bước 4: Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng hai bên đùi.
- Bước 5: Lặp lại bước 1.
3. Squat giữ tạ
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cùng giữ lấy một đầu của một tạ.
- Bước 2: Hạ trọng tâm mông xuống (càng thấp càng tốt) như tư thế squat nhưng hai tay cầm tạ vẫn giữ cố định.
- Bước 3: Nâng người đứng dậy.
- Bước 4: Lặp lại bước 2.
4. Squat kết hợp nâng đẩy tạ
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt hai ở dưới đất và trước hai mũi chân.
- Bước 2: Cúi người về trước sao cho bắp chân và đùi vuông góc nhau, hai tay với nắm lấy hai tạ (lòng bàn tay hướng về phía người).
- Bước 3: Kéo tạ hướng về ngực và đưa cẳng tay ép sát vào người (tạ ở phía trên bả vai).
- Bước 4: Dùng sức của cơ chân đẩy cả người đứng thẳng dậy trong thăng bằng.
- Bước 5: Lặp lại bước 2.
5. Cúi người kết hợp kéo tạ
- Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai và cúi hẳn người về phía trước, hai tay buông thõng nắm lấy hai tạ.
- Bước 2: Kéo tạ hướng về phía ngực và giữ khoảng 3 giây.
- Bước 3: Duỗi tay đưa hạ ra xa cơ thể.
- Bước 4: Lặp lại bước 2.
Hiện nay giá cả của các loại tạ tay trên thị trường không phải là quá mắc, vì thế Kinhnghiem360.edu.vn tin rằng đây là một khoản đầu tư có lợi cho sức khỏe của mỗi người. Hi vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc những bài tập tại nhà vừa tiện lợi mà còn hiệu quả.
