Bí quyết ngủ nhanh nào giúp bạn đi vào giấc ngủ trong “tích tắc” và tạm gác lại những căng thẳng của một ngày dài? Nếu bạn thuộc tuýp người “khó ngủ” thì bạn có thể tham khảo những bí quyết khoa học mà Kinhnghiem360.edu.vn giới thiệu sau đây để cơ thể bật mode “ngủ nhanh” hiệu quả hơn nhé!
Bí quyết ngủ nhanh trong 10 giây với phương pháp quân đội
Có thể nói mẹo ngủ nhanh này như một “câu thần chú” có tác dụng “thôi miên”, giúp bạn chìm vào giấc ngủ một cách nhanh nhất có thể. Tổng thời gian để thực hiện phương pháp này là 120 giây, nhưng 10 giây cuối cùng mới thực sự đem lại giá trị.
Phương pháp ngủ phổ biến trong việc huấn luyện quân sự này được báo cáo lần đầu tiên bởi Sharon Ackerman. Thực chất nó xuất phát từ nội dung của một cuốn sách có tên “Relax and Win: Championship Performance”.
Ackerman cho biết trường Dự bị bay Hải quân Hoa Kỳ đã sáng tạo nên một bài tập giúp các phi công chỉ mất không tới 2 phút để đi vào giấc ngủ. Sau khi được đưa vào thực hành khoảng sáu tuần, biện pháp đó đã phát huy công hiệu: các phi công có thể “đánh giấc” dễ dàng ngay cả khi đi ngủ trong tiếng súng nổ hay khi đã uống cà phê. Được biết biện pháp này cũng rất cần thiết cho người phải ngủ ngồi.
- Thả lỏng toàn bộ cơ mặt, bao gồm cả những cơ bên trong miệng.
- Hạ vai xuống một cách thoải mái và đặt tay sát bên cạnh thân người.
- Thở ra và để phần ngực được thư giãn.
- Thả lỏng phần đùi và bắp chân.
- Nhắm mắt lại, hình dung trong đầu một cảnh tượng khiến bạn cảm thấy thư giãn trong khoảng 10 giây.
- Nếu qua bước trên mà bạn vẫn chưa thấy buồn ngủ, hãy thử lặp lại trong đầu câu “Đừng nghĩ ngợi nhiều” khoảng 10 giây.
- Trong vòng 10 giây cuối cùng, bạn nên nằm im để cơ thể bạn tự “ru ngủ” nó.
Bí quyết ngủ nhanh trong 60 giây
2 phương pháp sau sẽ tập trung vào việc điều hòa nhịp thở và cơ bắp. Nếu bạn còn lạ lẫm với những phương pháp này thì có thể bạn sẽ mất khoảng 2 phút trong những lần thử đầu tiên để đi vào giấc ngủ.
Phương pháp thở 4-7-8
Nếu được thực hành nhiều lần, phương pháp này sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Sự kết hợp giữa việc thiền và hình ảnh hóa là “tôn chỉ” của bí quyết này.
Trước khi bắt đầu bạn hãy đặt lưỡi của mình đằng sau hai răng cửa một cách thoải mái nhất, và nhớ giữ nguyên vị trí lưỡi trong suốt quá trình thực hiện bạn nhé!
- Chụm môi của bạn vào một chút và thở ra bằng miệng để tạo ra âm thanh giống như tiếng huýt sáo.
- Sau đó, khép môi lại và hít nhẹ vào bằng đường mũi. Nhẩm đếm trong đầu từ 1 đến 4.
- Tiếp theo, nín thở trong vòng 7 giây.
- Thở ra với khẩu hình như đang tạo tiếng huýt sáo giống bước đầu. Thực hiện trong 8 giây.
- Thở sâu 4 lần để kết thúc quá trình.
- Kết quả sẽ tốt hơn khi bạn cố gắng gạt bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu và thực hiện các bước trên một cách “vô thức”.
Phương pháp thư giãn cơ liên tục
Phương pháp thư giãn cơ liên tục (progressive muscle relaxation) hay PMR là bài tập cho cơ bắp với tiền đề là việc kéo căng cơ nhưng không tạo quá nhiều sức ép cho cơ. Đây là một mẹo thường được khuyến nghị để cải thiện tình trạng mất ngủ.
- Nhướng lông mày của bạn lên càng cao càng tốt trong vòng 5 giây. Động tác này giúp làm giãn các cơ vùng trán.
- Thư giãn cơ tức thì để hiện tượng căng cơ vùng trán giảm dần. Đợi 10 giây.
- Cắn hai hàm răng lại và mở miệng của bạn theo chiều ngang giống như khi bạn đang cười đến khi có thể tự cảm nhận độ căng của má. Giữ trong 5 giây.
- Thư giãn và đợi 10 giây.
- Ngửa đầu ra sau sao cho bạn có thể nhìn thấy trần nhà một cách thoải mái. Giữ trong 5 giây.
- Nằm lại vào gối và thư giãn cổ. Đợi 10 giây.
- Tương tự, thực hiện động tác căng cơ với các phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu xuống ngực, đùi và cuối cùng là bàn chân.
Bí quyết ngủ nhanh trong 120 giây
Tự nhủ với bản thân hãy tỉnh táo
Phương pháp này còn được gọi là ý định nghịch lý – dùng ý nghĩ đối lập với mong muốn để đạt hiệu quả ngược lại với ý nghĩ. Đối với một số người hay bị mất ngủ, việc cố ép bản thân phải ngủ bằng mọi giá có thể làm họ cảm thấy càng bồn chồn và lo âu hơn. Vậy nên phương pháp nghĩ tương phản với nguyện vọng đã ra đời, và kết quả nghiên cứu khá bất ngờ: nhóm người áp dụng ý định nghịch lý thiếp đi nhanh hơn so với nhóm người không áp dụng.
Tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình
Bạn bị khó ngủ có thể là do bạn suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề, đến khi đi ngủ tâm trí bạn vẫn chưa hoàn toàn thoát ra khỏi vấn đề đó. Lúc ấy, bạn nên áp dụng “thuật phân tâm” để hướng ý nghĩ sang việc khác. Nhiều người hay sử dụng mẹo “đếm cừu”, tuy nhiên cách đó có khả năng sẽ làm cho não bộ mệt mỏi hơn. Thay vì đếm số, bạn có thể tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình và liên kết hình ảnh đó với cảm xúc của bạn.
Ví dụ, khi hình dung ra một thác nước, bạn nhìn thấy bọt nước trắng xóa, nghe thấy tiếng thác đổ ào ạt và ngửi được mùi rêu ẩm ướt. Bạn cũng có thể tưởng tượng bản thân đang nằm thư giãn trên chiếc giường massage, xung quanh là mùi nến thơm dịu nhẹ. Điều quan trọng là hình ảnh đó phải đem lại cảm giác như “từng lỗ chân lông được giải phóng”.
Bấm huyệt để hỗ trợ giấc ngủ
Trên thực tế, việc bấm huyệt có thực sự hiệu quả để giúp ngủ nhanh hay không vẫn chưa được khẳng định chắc chắn. Nhưng dựa trên những nghiên cứu sẵn có thì phương pháp này vẫn rất đáng mong đợi. Bạn có thể thử nghiệm phương pháp bấm huyệt theo 3 điểm trên cơ thể sau đây để cải thiện phần nào chứng khó ngủ của mình.
Bấm huyệt Thần Môn
- Tìm vị trí huyệt Thần Môn: Huyệt này nằm ngay dưới lòng bàn tay ở chỗ hơi lõm vào của cổ tay (giữa xương đậu và đầu dưới xương trụ).
- Dùng lực vừa phải tác động vào huyệt vị theo chuyển động tròn hoặc lên xuống.
- Nhấn và day huyệt vị đó trong khoảng vài giây.
- Thực hiện tương tự với huyệt ở tay còn lại.
Bấm huyệt Nội Quan
- Tìm vị trí huyệt Nội Quan: Ngửa lòng bàn tay, đặt 3 ngón tay giữa ở dưới lằn cổ tay và vuông góc với cánh tay. Huyệt Nội Quan nằm chính giữa, dưới vị trí hiện tại của ngón trỏ.
- Dùng ngón tay cái bấm và day huyệt trong 2 phút.
- Bạn có thể massage huyệt đạo theo chuyển động tròn hoặc lên-xuống đến khi cảm thấy cơ bắp thư giãn.
Bấm huyệt Phong Trì
- Tìm vị trí huyệt Phong Trì: Huyệt này nằm ở vị trí phía sau tai, chỗ lõm của chân tóc sau mỏm xương chũm và sát bờ dưới xương chẩm.
- Dùng lực hơi mạnh một chút để xoa bóp khu vực này, áp dụng động tác xoay tròn hoặc lên-xuống.
- Hít thở sâu và thả lỏng cơ thể khi thở ra.
Một số thói quen thân thiện với giấc ngủ bạn có thể áp dụng
- Ăn tối sớm để tránh việc dạ dày bị kích thích khi sắp đến giờ đi ngủ
- Tắm nước ấm trước khi ngủ
- Trước giờ ngủ bạn có thể uống một ít sữa ấm, chocolate nóng hoặc trà an thần Đặt mua các loại trà an thần tại đây
- Tập một vài động tác yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ
- Vệ sinh giường chiếu thường xuyên, giặt chăn gối sạch sẽ
- Mặc quần áo ngủ rộng rãi, thoải mái
- Để điện thoại ra xa giường, tốt nhất là không dùng điện thoại trước khi ngủ
Những công cụ hỗ trợ giấc ngủ
- Bạn có thể sử dụng các loại hương liệu có tác dụng thư giãn, an thần cho phòng ngủ của mình. Một số loại tinh dầu có hương thơm dễ chịu giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn là tinh dầu oải hương, tinh dầu hoa nhài, tinh dầu sả chanh,… Bạn có thể dùng đèn xông tinh dầu hoặc máy khuếch tán tinh dầu để đạt hiệu quả mùi hương tốt hơn. Đặt mua các loại tinh dầu xông phòng tại đây
- Đầu tư vào tường cách âm, rèm cửa chắn sáng
- Bạn có thể nhờ đến sợ trợ giúp của đồ bịt mắt hoặc nút bịt tai để chống sáng, chống ồn khi ngủ Đặt mua các loại miếng bịt mắt tại đây
Hi vọng bạn đã có thể lựa chọn được những phương pháp phù hợp từ các bí quyết trên đây để cải thiện tốc độ và chất lượng giấc ngủ.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm những thông tin sức khỏe bổ ích thì hãy ghé thăm chuyên mục Sức khỏe của Kinhnghiem360.edu.vn thường xuyên nhé!
