Canxi giúp các dây thần kinh, xương, cơ và hormone hoạt động bình thường. Tuy nhiên dưới 10% phụ nữ trên 51 tuổi không đáp ứng đủ lượng canxi cần thiết. Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn tìm hiểu những thực phẩm giàu canxi có lợi cho sức khỏe nhé!
Với hầu hết người lớn, lượng canxi cần thiết mỗi ngày là 1000 mg. Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ từ độ tuổi 9-18 tuổi có nhu cầu canxi cao hơn bình thường. Đặc biệt lượng canxi cần thiết cho phụ nữ trên 51 tuổi là 1200 mg mỗi ngày.
Sữa là thực phẩm giàu canxi, mỗi cốc sữa bò có thể chứa 300 mg khoáng chất này, đồng thời chúng cũng chứa vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi được tốt hơn. Tuy nhiên vì một lý do nào đó mà bạn không thể uống sữa bò thì còn rất nhiều lựa chọn khác cũng dồi dào canxi như các thực phẩm dưới đây nhé.
1. Cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu canxi
Rất nhiều thực vật có khả năng cung cấp canxi tuy nhiên cải xoăn được đánh giá là một trong những thực phẩm tốt nhất. Sở dĩ bởi một số loại rau khác như rau bina, rau cải và củ cải đường chứa nhiều canxi những chúng cũng có mặt axit oxalic liên kết với canxi có thể gây rối loạn khả năng hấp thụ của cơ thể.
Nguồn canxi được tìm thấy trong cải xoăn được đánh giá là dễ hấp thụ hơn cả từ sữa. Với 1 bát cải xoăn nấu chín có chứa đên 177 mg canxi và 53 mg với lượng tương tự rau cải tươi.
2. Cải chíp
Cải chíp còn được gọi là cải thìa. Đây là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể có khả năng hấp thụ canxi đặc biệt cao. Một bát cải chíp nấu chín có chứa 158 mg canxi và 74 mg với cải chíp tươi.
3. Sữa chua
Sản phẩm từ sữa luôn là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, sữa chua cũng là một lựa chọn thích hợp. Với một cốc khoảng 280 gram sữa chua cung cấp lượng canxi khổng lồ lên tới 448 mg. Ngoài ra, chúng còn bổ sung khoảng 10 gram protein và khoảng 4 gram chất béo- điều này giúp bạn luôn cảm thấy no cho tới bữa kế tiếp.
Thêm vào đó sữa chua dễ ăn, dễ kết hợp với hoa quả để làm món tráng miệng phù hợp cho mọi lứa tuổi. Bạn có thể đặt mua sữa chua tại đây.
4. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh hay còn gọi là bông cải xanh là loại thực phẩm mà bạn rất nên bổ sung vào thực đơn của mình để cung cấp cho cơ thể 86 mg canxi với 1 bát súp lơ chín.
Không những thế, chúng còn mang đến một lượng chất xơ dồi dào tốt cho hệ tiêu hóa, khoáng chất kali rất cần thiết cho tim mạch, vitamin C giúp làn da tươi trẻ và vitamin A tốt cho chức năng miễn dịch cũng như giữ cho đôi mắt khỏe mạnh.
5. Hải sản
Có thể bạn không biết rằng hải sản không những là thực phẩm ngon miệng mà còn chứa nhiều canxi và dinh dưỡng khác. Một số loại hải sản chứa rất nhiều canxi như cá mòi, cá hồi và tôm. Với mỗi 106 gram cá mòi chứa khoảng 351 mg canxi, trong khi đó, nếu bạn ăn khoảng 80 gram cá hồi thì chúng cũng chứa đến 241 mg và với lượng thực phẩm tương tự bạn có thể nhận được từ tôm là 123 mg.
Không những cung cấp canxi, cá mòi là một trong số ít các loại thực phẩm giàu vitamin D, cá hồi là nguồn dồi dào axit béo omega 3 có lợi cho tim, trong khi tôm cung cấp protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như selen và vitamin B12.
Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin về “7 lợi ích tuyệt vời của cá hồi giúp tăng cường sức khỏe” tại đây.
6. Phô mai
Phô mai là một sản phẩm sữa khác cung cấp nhiều canxi, tuy nhiên tùy thuộc vào loại phô mai khác nhau mà lượng canxi bạn nhận được cũng khác. Với 1 ounce (tương đương với 28.35 gram) phô mai Cheddar chứa 199 mg canxi, ở phô mai Mozzarella là 222 mg và 336 mg với phô mai Parmesan. Một lưu ý là hãy cân bằng chế độ ăn bởi phô mai có thể khiến bạn tăng lượng calo nạp vào cơ thể đấy nhé!
7. Hạnh nhân
Chỉ cần một nắm hạnh nhân tương đương với 1/4 cốc đã bao gồm rất nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim, một số chất đạm và chất xơ đủ để chế ngự cơn đói và bạn có ngờ rằng nó cung cấp gần 100 mg canxi không? Vì những lợi ích trên hãy tích cực bổ sung vào bữa nhẹ của bạn một chiếc bánh hạnh nhân hay một nắm hạt để nhâm nhi nha! Đặt mua hạnh nhân tại đây.
8. Đậu phụ
Đậu phụ là một lựa chọn thân thiện đối với xương. Thật vậy, chỉ 1/2 bát đậu phụ có thể cung cấp từ 250 đến 800 mg canxi, có nghĩa là bạn sẽ có lượng canxi hấp thụ tương đương với sữa. Thêm vào đó, đậu phụ cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung chất đạm, chất xơ và sắt nếu bạn đang trong chế độ ăn chay.
9. Quả sung
Quả sung thường được biết đến với vị ngọt hơi chát của chúng, nhưng hàm lượng canxi của chúng không hoàn toàn không được chú ý. Một khẩu phần ăn (khoảng 4 quả sung khô) có từ 50 đến 60 mg canxi giúp xương chắc khỏe, cùng với đó chúng còn cũng cấp một lượng kali có tác dụng chống lại sự bài tiết canxi thông qua nước tiểu. Không những thế chúng còn bổ sung chất xơ rất tốt cho cơ thể. Đặt mua quả sung khô tại đây.
10. Nước cam
Hãy thử thay khẩu phần sữa hàng ngày của bạn bằng một ly nước cam có bổ sung canxi. Chỉ cần một cốc nước cam sẽ cung cấp khoảng 350 mg canxi, cùng với vitamin D, vitamin C, vitamin A, và thậm chí cả kali.
11. Bột ngũ cốc
Thưởng thức một cốc ngũ cốc loại bổ sung canxi vào bữa sáng là một sự lựa chọn không tồi. Chúng có thể cung cấp từ 100 đến 1000 mg canxi thêm vào đó là chất xơ rất cần thiết cho cơ thể. Lời khuyên là hãy lựa chọn loại càng ít đường càng tốt và chất xơ từ 5 gram trở lên. Bạn có thể đặt mua bột ngũ cốc tại đây.
Trên đây là các thực phẩm giàu canxi rất tốt cho mọi lứa tuổi mà ai cũng nên biết để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình. Để biết thêm thông tin bổ ích khác về dinh dưỡng các bạn đừng quên ghé qua Kinhnghiem360.edu.vn hàng ngày nhé!
