Đối với các chị em, cuộc chiến với mỡ thừa là một cuộc chiến không có hồi kết. Hôm nay hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn tiêu diệt phần mỡ bụng dưới cứng đầu thông qua các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ sau đây nhé!
Những bộ phận thường xuyên bị tích mỡ của nữ sẽ khác so với nam. Vì cơ thể của nữ giới có chứa estrogen nên phần lớn mỡ sẽ bị tích tụ ở phần thân dưới như hông, đùi và chân, trong khi nam giới sẽ dễ bị tích mỡ ở vùng bụng.
Thế nhưng sau một thời gian, khi phần thân dưới của nữ giới đã bị đầy mỡ thì các chị em cũng sẽ phải đối mặt với nguy cơ béo bụng. Một khi bụng cũng không thể tích thêm nữa thì cơ thể sẽ bắt đầu dự trữ mỡ ở các vị trí khác như bắp tay và lúc này các chị em rất dễ có nguy cơ mắc các bệnh về mỡ thừa.
Đối với mỡ bụng dưới, chúng không chỉ ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ mà còn có thể gây ra tình trạng chèn ép lên các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của chúng ta.
Quá trình tiêu diệt mỡ bụng dưới có thể nói là vừa khó vừa dễ, bởi vì chúng là loại mỡ tương đối cứng đầu trên cơ thể, nhưng sẽ dễ nếu chúng ta chăm chỉ luyện tập và ăn uống hợp lý, khi đó mỡ bụng sẽ là nơi bị đánh tan đầu tiên rồi mới đến các vị trí như hông và đùi. Tìm mua sách hay về chế độ dinh dưỡng lành mạnh tại đây.
1. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ cơ bản nhất là làm nóng cơ bụng
- Bước 1: Nằm áp sát lưng trên mặt sàn, hai chân chống vuông góc mặt đất.
- Bước 2: Hai tay tựa nhẹ hai bên tai và tiến hành gập phần thân trên hướng về phía bụng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ đầu ở tư thế cổ vuông góc với thân người trong khoảng 3 giây.
- Bước 4: Từ từ hạ người về tư thế chuẩn bị.
- Bước 5: Lặp lại bước 2.
2. Gập bụng
- Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.
- Bước 3: Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.
- Bước 4: Hạ người về tư thế chuẩn bị.
- Bước 5: Lặp lại bước 2.
3. Nâng và hạ hai chân
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác gập bụng nhưng hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên người.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cùng lúc sao cho hai chân tạo thành một góc 60 độ so với mặt sàn.
- Bước 3: Từ từ hạ hai chân về vị trí ban đầu, lưu ý ép sát lưng xuống mặt sàn.
- Bước 4: Lặp lại bước 2.
4. Nâng và hạ từng chân
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
- Bước 3: Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Nâng chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
- Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục tập liên tiếp cho hai chân đến khi đạt số lần mong muốn.
5. Co chân – gập bụng
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
- Bước 2: Gập đầu gối để bắp chân và đùi ép sát nhau, sau đó co hai chân về phía bụng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cả phần hông lên khỏi mặt đất, lúc này duỗi chân sao cho phần bắp chân vuông góc với đùi.
- Bước 4: Ép sát bắp chân vào đùi và hạ hông trở về mặt đất.
- Bước 5: Lặp lại bước 2.
6. Bắt chéo chân hình cây kéo
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Mở rộng hai chân (đang trên không trung) sang hai bên như hình cây kéo.
- Bước 4: Bắt chéo hai chân lại với nhau.
- Bước 5: Lặp lại bước 3.
Bạn có thể nâng độ khó của động tác này bằng cách chỉnh lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Thay vì ép sát toàn bộ cơ thể dưới sàn, hãy nâng cao đầu lên khỏi mặt đất và đan hai tay sau đầu để tránh bị mỏi cổ trong khi tập (như hình).
7. Đạp xe
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
- Bước 2: Nâng chân lên khỏi mặt đất và gập đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông.
- Bước 3: Kéo chân trái về hướng ngực trong khi duỗi chân phải theo hướng ngược lại (giống như tư thế đạp xe đạp).
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.
8. Nâng hông
- Bước 1: Nằm ép sát lưng và hai tay xuống sàn nhà, chân chống vuông góc xuống mặt đất.
- Bước 2: Dùng chân làm trụ, nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Hạ hông trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại bước 2.
9. Tư thế tấm ván – plank
- Bước 1: Nằm sấp trên mặt đất, hai khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn.
- Bước 2: Chống hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn.
- Bước 4: Lặp lại bước 1.
10. Vặn hông
- Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, gót chân chống nhẹ trên mặt sàn.
- Bước 2: Tựa nhẹ hai tay vào hai bên tai, siết chặt cơ bụng và vặn người sang hai bên.
- Bước 3: Thực hiện liên tục cho đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông.
Kinhnghiem360.edu.vn hi vọng sau một thời gian kiên trì tập luyện 10 bài tập trên, các chị em sẽ sở hữu cho mình vòng hai phẳng lì, thoải mái và tự tin diện những “bộ cánh” bó sát yêu thích mà bao lâu nay vẫn chưa có cơ hội mặc vì sự tự ti về vóc dáng.
