Barbell Bench Press hay còn được biết đến với tên gọi là bài tập nằm đẩy ngực với thanh đòn. Đây được xem là một trong những bài tập quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh thân trên cho nam giới tại phòng gym.
Tuy nhiên, cũng chính vì tầm quan trọng của nó mà không ít thanh niên dành toàn bộ thời gian để đẩy ngực. Liệu điều đó cơ thực sự tốt hay xấu? Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn khám phá 5 sự thật mà bạn chưa biết về Barbell Bench Press nhé!
1. Nằm đẩy ngực với thanh đòn không phải bài tập để phát triển ngực toàn diện
Khi nhắc đến cụm từ “đẩy ngực” chắc chắn trong đầu mọi thanh niên đều nghĩ đến việc tập luyện để có một bộ ngực hoàn hảo. Trên thực tế, bài tập Barbell Bench Press đã được các chuyên gia cho biết là chỉ tác động một phần lên cơ ngực. Với cách chuyển động của cánh tay, khủy tay để nâng và hạ thanh đòn bạn còn tác động ít nhiều lên vai và tay sau.
Tất nhiên, để phát triển cơ ngực thì nằm đẩy ngực bằng thanh đòn vẫn là bài tập quan trọng. Kết hợp giữa số lần tập và kích thích phù hợp với cơ thể sẽ mang lại hiệu quả tốt. Nhưng việc tập Barbell Bench Press với khối lượng nặng sẽ chỉ cải thiện sức mạnh thân trên của bạn nhiều hơn là phát triển cơ ngực.
Tham khảo quần tập gym nam ngắn chất lượng giá tốt
Kết luận: Nếu bạn muốn có một bộ ngực hoàn hảo, hãy bắt đầu sử dụng nhiều bài tập ở các góc độ khác nhau như bài fly, squeeze presses, hít đất… Khi tập đẩy ngực nặng hãy tập trung vào việc kiểm soát đường đi của thanh đòn, dừng lại ở các điểm căng của cơ bắp và tập được tối thiểu từ 3 – 5 lần.
2. Barbell Bench Press không phải bài tập dành cho mọi người
Có thể bạn chưa biết nhưng không phải ai cũng có thể tập bài nằm đẩy ngực với thanh đòn chạm vào ngực khi hạ xuống. Một số khác thậm chí còn gặp phải các chấn thương vai khi cố gắng tập luyện full range of motion (hết đường đi của bài tập). Thực tế, bài tập này hoàn toàn không thực sự tốt cho vai của bạn, đó là lý do bài tập này không thể đáp ứng tất cả mọi đối tượng tại phòng Gym. Đặc biệt là những người gặp các vấn đề về xương khớp, đau vai…
Kết luận: Trong trường hợp bạn bị đau vai khi tập luyện bài Barbell Bench Press hãy dừng lại. Chú ý đến vị trí cơ thể của bạn khi tập, hạ khủy tay thấp hơn vai, ưỡn ngực và thả lỏng vai khi tập. Nếu tình hình không cải thiện bạn có thể sử dụng các loại máy tại phòng tập thay vì cố gắng chịu đựng còn đau đến khi chấn thương.
3. Nằm đẩy ngực không phải một cuộc thi sức mạnh
Tại Việt Nam việc đẩy ngực với một mức tạ lớn khiến nhiều thanh niên cảm thấy tự hào. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng đây không phải là bài tập để bạn so sánh về sức mạnh. Nếu xem các cuộc thi sức mạnh bạn sẽ thấy rằng kỹ thuật mà các vận động viên sử dụng khác hoàn toàn với các bạn tập để phát triển cơ bắp. Cụ thể, họ sẽ nhấc mông lên khỏi ghế, cong lưng để thu ngắn quãng đường thanh đòn chạm ngực…
Thay vì cố gắng thể hiển bản thân là người chiến thắng trong cuộc thi đẩy ngực. Hãy tập trung vào cơ ngực của bạn khi tập, càng giảm đi sự tác động lên các nhóm cơ liên qua và tập trung vào nhóm cơ cần tập càng mang lại hiệu quả cao hơn.
Tham khảo quấn cổ tay tập Gym tốt giá rẻ
Kết luận: Nằm đẩy tạ đòn với khối lượng tạ lớn chỉ có thể cho thấy sức mạnh thân trên của bạn. Trong khi đó, sức mạnh thân trên của bạn được phát triển tốt hơn khi bạn tập bài Shoulder Overhead Press thay vì Barbell Bench Press. Hãy nhớ rằng khi bạn tập luyện bài nằm đẩy ngực ưu tiên của bạn là phát triển cơ bắp ở ngực chứ không phải là tăng sức mạnh. Dĩ nhiên, bạn tập với khối lượng lớn thì sức mạnh sẽ tăng theo nhưng sẽ thật vô nghĩa nếu tay, vai bạn khỏe lên còn cơ bắp thì không thay đổi kích thước.
4. Kỹ thuật đẩy ngực không phải lúc nào cũng đúng với tất cả mọi người
Ngày nay, với sự phát triển của công nghệ chúng ta dễ dàng tìm thấy những hướng dẫn tập luyện từ internet. Tuy nhiên, có một sự thật không phải ai cũng biết đó là không có một kỹ thuật tiêu chuẩn áp dụng cho tất cả mọi người. Đặc biệt, đối với bài tập nằm đẩy ngực bằng thanh đòn độ dẻo của khớp vai sẽ ảnh hưởng rất lớn đến đường đi của thanh đòn. Bạn không thể áp dụng cùng một kỹ thuật cho thanh niên 20 tuổi và một ông lão ngoài 50 tuổi.
Kết luận: Kỹ thuật đẩy ngực đúng không chỉ dừng lại ở những lý thuyết như full range of motion, xuống hít vào lên thở ra… Bạn nên tham khảo thêm về sự tác động lên cơ bắp khi thay đổi các kỹ thuật truyền thống, ví dụ như độ rộng tay cầm trên thanh đòn, đường đi của thanh đòn… Đừng ngại thay đổi để tìm ra kỹ thuật phù hợp với bạn, chỉ có bạn mới hiểu rõ cơ thể của chính bạn.
5. Barbell Bench Press đúng kỹ thuật bắt đầu từ khâu chuẩn bị
Để có thể phát huy tối đa hiệu quả bài tập nằm đẩy ngực bằng thanh đòn bạn cần tập trung vào từng lần lên xuống tạ trong mỗi hiệp tập. Nếu bạn so sánh cách tập giữa Barbell Bench Press và Deadlift sẽ thấy rằng đẩy ngực đơn giản hơn rất nhiều. Tuy nhiên, bạn nên dành thời gian để chú ý đến khâu chuẩn bị động tác trước khi tập.
Dưới đây là từng bước mà bạn nên kiểm tra trước khi bắt đầu nằm đẩy ngực:
(Nguồn: Swequity).
- Vị trí của lưng: Đầu, lưng trên và mông nên được cố định trên ghế, lứng dưới thẳng sẽ không phù hợp cho bài tập này. Bạn nên giữ một khoảng không gian trống nhỏ ở phần lưng dưới với ghế.
- Vị trí cánh tay: Hiện nay, có khá nhiều lời khuyên từ Internet về độ rộng tay cầm khi tập Barbell Bench Press. Tuy nhiên, bạn có thể cầm rộng hoặc hẹp đều tạo ra kích thích lên ngực, chỉ cần lưu ý không để khủyu tay quá xa cơ thể. Nhìn chung, sử dụng tay cầm với chiều rộng đủ để cẳng tay thẳng đứng và vuông góc với sàn khi xuống tạ, khủyu tay thấp hơn vai sẽ giảm bớt các rủi ro về chấn thương.
- Vị trí chân: Đặt chân của bạn sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ với sàn khi nằm xuống ghế. Điều này sẽ cho phép bạn tạo ra lực đẩy hỗ trợ khi cần nâng thanh đòn lên.
- Đường đi của thanh đòn: Để thanh đòn đi thẳng sẽ tạo ra nhiều tác động lên vai và khủy tay. Nâng thanh đòn lên với một đường cong như cách bạn đặt thanh đòn lên giàn tập, khi hạ tạ hãy đi theo đường cong ngược lại, đây là chuyển động tự nhiên của vai và sẽ hạn chế các nguy cơ đau vai.
- Vị trí vai: Luôn đặt vai ra phía sau khi nằm đẩy tạ, bạn có thể ưỡn ngực lên trước khi nằm xuống. Cách này giúp bạn không khóa vai khi nâng tạ lên vị trí cao nhất.
Trên đây là 5 sự thật có thể bạn chưa biết về bài tập lừng danh Barbell Bench Press. Hy vọng rằng với những thông tin trên sẽ mang đến cho bạn kiến thức hữu ích trong quá trình tập luyện. Đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tại chuyên mục sức khỏe của BlogAnChơi nhé.
