Nhảy dây là một bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà vô cùng hiệu quả. Nhưng làm thế nào để nhảy dây giảm cân thành công, nên tập trong bao lâu, tập như thế nào,… thì không phải ai cũng biết. Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn tìm hiểu về phương pháp giảm cân này trước khi bắt đầu luyện tập nhé!
1. Đốt mỡ thần tốc với 15 phút nhảy dây mỗi ngày
Nhảy dây là bài tập đòi hỏi sự vận động linh hoạt của toàn bộ cơ thể ở cường độ cao vì thế nó có tác dụng đốt mỡ cực kỳ hiệu quả. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng với mỗi phút nhảy dây ở tốc độ 80- 100 lần/ phút sẽ giúp bạn đốt cháy 10 calo tương đương 150 calo cho mỗi 15 phút/ ngày.
Con số này nghe thì có vẻ ít so với 2000 – 3000 calo chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày nhưng bạn hãy thử nhẩm: 150x 6+ 500x 7= 4400 calo (với một người nhảy dây 15 phút/ ngày, 6 ngày/ tuần kết hợp cắt giảm 500 calo từ khẩu phần ăn mỗi ngày). Đốt cháy 4400 calo mỗi tuần tương ứng với 0.5- 0.6 kg/ tuần và 2- 3kg/ tháng. Kết quả cũng đáng để thử nghiệm đúng không nào!
Bên cạnh công dụng giảm mỡ toàn thân, nhảy dây đều đặn còn giúp làm săn chắc cơ thể đặc biệt là nhóm cơ cánh tay, cơ bụng và cơ đùi trên. Ngoài ra bạn cũng sẽ phải ngạc nhiên với tác dụng tăng sức bền mà bài tập này đem lại đấy.
2. Nhảy dây giảm cân dành cho ai
Nhảy dây là một bài tập cường độ cao và tác động mạnh vào nhịp tim và các khớp xương của chúng ta vì thế hãy chắc rằng mình không gặp phải vấn đề về tim hay khớp trước khi chọn nhảy dây như một phương pháp giảm cân bạn nhé. Chính vì cường độ cao như thế nên nhảy dây cho phép người tập đốt một lượng calo lớn mà không tốn quá nhiều thời gian. Đây đích thực là một phương pháp sinh ra để dành cho những ai bận rộn!
3. Chuẩn bị thế nào để có buổi tập nhảy dây giảm mỡ hiệu quả
Thông thường chỉ cần một sợi dây và một không gian đủ lớn là bạn đã có thể thực hiện buổi tập của mình, nhưng để có một buổi tập nhảy dây hiệu quả tôi khuyên bạn nên chú ý những điểm sau:
- Chọn trang phục tập: hãy chọn cho mình một bộ đồ tập vừa vặn, co dãn và thoáng khí tốt bởi nhảy dây sẽ khiến bạn ra mồ hôi rất nhiều; chọn giày thể thao đế mềm giúp giảm lực tác động lên cổ chân và ngón chân.
- Chọn dây tập: bạn nên chọn loại dây có độ dài phù hợp (đặt mũi chân ở giữa sợi dây sao cho 2 đầu dây khi so cao đến ngang ngực là được), loại dây sợi cáp hoặc lõi thép sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn. Chọn dây tập chất lượng tại đây.
- Ăn uống trước, trong và sau khi nhảy dây giảm cân: với bài tập trong thời gian ngắn bạn không cần quá chú trọng đến điều này, bạn có thể ăn nhẹ 30 phút trước khi tập với 1 nửa củ khoai (khoai lang hay khoai tây đều được) hoặc bỏ qua nếu không có nhu cầu. Điều quan trọng là bổ sung nước trong suốt bài tập, hãy uống nước thành từng ngụm nhỏ với mỗi lần nghỉ.
4. Các bài tập nhảy dây đúng cách giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng
Để nhảy dây giảm mỡ toàn thân hiệu quả, bạn nên kết hợp nhiều động tác nhảy dây khác nhau trong cùng một buổi tập. Các động tác nhảy dây từ cơ bản đến nâng cao bạn có thể áp dụng: nhảy hai chân, nhảy chạy bộ từng chân, nhảy 1 chân, nhảy kết hợp xoay eo, nhảy nâng cao chân,… Mỗi động tác nên thực hiện trong 2- 3 phút, nghỉ ngơi 30s và thực hiện động tác tiếp theo.
5. Các sai lầm cần tránh khi nhảy dây giảm cân
- Đừng bỏ qua bước khởi động khi nhảy dây giảm mỡ: trước mỗi buổi tập, bạn nên dành ra 3-5 phút để xoay cổ tay cổ chân, bước nhỏ tại chỗ nhằm làm nóng các cơ và tránh bị chuột rút trong quá trình tập
- Đừng nhảy dây quá sức: Khi mới bắt đầu tập nhiều bạn vì “tham lam” đốt mỡ mà nhảy quá nhanh hoặc quá lâu kết quả khiến cho bắp chân đau cứng, không còn sức! Hãy nhớ giảm cân là quá trình lâu dài, bạn không thể gầy ngay trong 1-2 lần tập được! Vì vậy hãy chú trọng làm sao để mình có thể theo bài tập một cách lâu dài nhất bạn nhé!
- Nhớ nghỉ cách quãng trong thời gian tập: Nhảy dây rất mệt! vì thế những khoảng nghỉ từ 30s- 40s là cần thiết để các cơ được thư giãn và giúp bạn có thể duy trì cho đến cuối buổi tập. Cứ mỗi 2-3 phút nhảy dây bạn hãy nghỉ 30s để uống nước hoặc đi bộ tại chỗ nhé.
- Đừng quên giãn cơ sau mỗi buổi tập: Nhảy dây giảm mỡ đòi hỏi các cơ của bạn hoạt động liên tục vì thế dễ gây ra tình trạng căng cứng, đau nhức sau đó. Để giảm thiểu đau cơ sau tập bạn nên thực hiện một số động tác giãn cơ hoặc đơn giản là đi bộ chậm khoảng 5 phút.
6. Kết hợp chế độ ăn như thế nào để đạt được hiệu quả giảm cân với nhảy dây
Chế độ ăn chiếm đến 60% hiệu quả trong giảm cân, vì thế tôi luôn khuyên bạn gắn vận động với việc cắt giảm calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Bạn có thể chọn 1 chế độ ăn phù hợp với mình theo những gợi ý trên internet, dưới đây là một thực đơn khá hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:
- Ăn đủ 3 bữa mỗi ngày: Ăn đủ ba bữa giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng, hạn chế cơn thèm ăn và đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường.
- Mỗi bữa ăn gồm: 100gr thịt ức gà (hoặc thịt thăn lợn/ nạc cá/ 2 lòng trắng trứng) + rau xanh luộc/ 2 quả dưa chuột + 100gr hoa quả (ổi, dưa chuột, bưởi,…hoặc trái cây không ngọt)
- Uống đủ nước: 1,5- 2 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và đào thải độc tố
Chú ý: với chế độ ăn này bạn cần giảm tối thiểu các gia vị nêm nếm, chỉ ăn các thực phẩm như trên. Nên áp dụng chế độ ăn trong 3 tháng để có hiệu quả.
Một số bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:
Như vậy chúng ta đã giải đáp được hầu hết các thắc mắc về nhảy dây giảm mỡ toàn thân, hãy cùng bắt tay thực hiện “chiến dịch diệt mỡ” ngay thôi nào, chúc các bạn thành công! Đừng quên ghé qua chuyên mục Sức khỏe mỗi ngày để cùng Kinhnghiem360.edu.vn cập nhật những tin tức mới nhất về sức khỏe và làm đẹp bạn nhé.
