Chạy bộ tưởng dễ, nhưng lại có rất nhiều sai lầm dễ mắc phải khi mới bắt đầu khiến hiệu quả không cao còn dễ gây chấn thương. Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn chỉ điểm những sai lầm thường mắc phải này và học cách chạy bộ đúng cách nhất nhé.
Những sai lầm khi bắt đầu chạy bộ
So với những phòng tập gym nhiều máy móc hiện đại, với các chế độ luyện tập đa dạng cùng mức chi phí bỏ ra cũng không ít, thì chạy bộ có lẽ là môn thể thao “dân dã” và dễ dàng nhất. Dù bất cứ ai, ở bất cứ đâu cũng có thể thực hiện hoạt động thể thao này.
Nhưng dễ dàng không có nghĩa là đơn giản, nhiều người khi mới bắt đầu chạy bộ thường mắc phải một số sai lầm cơ bản khiến hiệu quả luyện tập không cao, nhanh mất sức, mệt mỏi và thậm chí là gây chấn thương và nhanh nản trí.
1. Chọn sai giày
Có một câu so sánh vui về tầm quan trọng của giày đối với việc chạy bộ rằng: “Bạn có thể không mặc quần áo khi chạy bộ, nhưng không thể chạy chân trần”.
Rất nhiều người nhầm tưởng rằng giày bata hay giày lười, giày thể thao thường ngày đều có thể sử dụng để chạy bộ. Hoặc có người lại tận dụng những đôi giày cũ, giày không đúng với size chân của mình… Những đôi giày đó sẽ khiến bạn không thoải mái, bị rát gan bàn chân, dễ trơn trượt và dẫn đến chấn thương.
Cách tốt nhất, hãy đến các cửa hàng thể thao để nhờ chuyên gia tư vấn cho bạn 1 đôi giày chạy bộ phù hợp nhất. Mỗi đôi giày chỉ nên sử dụng cho 800-900km chạy. Sau khi sử dụng được 1/2 vòng đời của đôi giày, bạn có thể mua 1 đôi khác để xoay vòng. Cách đó sẽ giúp đôi giày của bạn bền hơn bởi có được thời gian “nghỉ ngơi hồi sức”.
Bạn có thể lựa chọn một đôi giày chạy bộ chất lượng và phù hợp tại đây
2. Chạy quá nhiều
Cơ thể con người rất kỳ diệu, nó có sức chịu đựng phi thường, độ dẻo dai đáng kinh ngạc cũng như khả năng thích nghi tuyệt vời. Nhưng không có nghĩa là ngay ngày đầu tiên bạn đã bắt cơ thể mình chạy 5-10km, trong khi trước đó bạn chưa hề đi bộ quá 1km.
Trước khi chạy bộ đến 5km, bạn hãy tập chạy những khoảng ngắn 1km hoặc 2km trong vòng 1 tuần, và tăng độ dài quãng đường dần dần, 10% mỗi tuần, để cơ thể có thể thích nghi. Nếu chạy quá nhiều trong khoảng thời gian ngắn sẽ khiến bạn bị đau khớp, đau gân, đau phổi…và mất luôn hứng thú với việc tập thể thao.
3. Không có khoảng nghỉ giữa thời gian chạy bộ
Nhiều người nghĩ rằng chạy bộ là phải chạy hết một lèo, rồi khi kết thúc mới từ từ đi bộ chậm dần để nghỉ ngơi. Nhưng đó không phải là cách chạy bộ tốt nhất. Theo các chuyên gia và những vận động viên chạy bộ chia sẻ thì việc chạy bộ là sự kết hợp giữa chạy và đi bộ.
Những bài tập chạy bộ cơ bản dành cho người mới bắt đầu chính là chạy chậm 5 phút, xen kẽ với 5 phút đi bộ rồi lại chạy chậm 5 phút, lặp lại quá trình này đến hết thời gian luyện tập. Đây không chỉ là “bài tập vỡ lòng” cho người mới tập chạy, mà còn là chiến thuật thi đấu của các vận động viên chạy bộ đường dài để giữ sức bền và giúp cơ thể không mệt mỏi, giảm nguy cơ bị chuột rút, đau cơ, đau ngực.
4. Chạy theo người khác
Làm gì cũng vậy, có bạn có bè vẫn vui hơn. Chính bởi vậy rất nhiều người luôn rủ bạn bè cùng luyện tập, cùng chạy bộ với nhau để tăng thêm tinh thần và hứng thú.
Nhưng nếu bạn chọn sai “bạn chạy” với mình thì nó sẽ khiến công cuộc luyện tập của bạn không đạt hiệu quả như mong muốn. Nếu người đó đã từng chạy bộ và có tốc độ chạy nhanh hơn bạn, sẽ khiến bạn vì “sĩ diện” mà cố gồng mình đuổi theo, dẫn tới sự vội vàng, quá sức và không lắng nghe được cơ thể mình. Còn nếu người đó chạy chậm hơn bạn, sẽ khiến bạn cũng bị kéo lùi lại với tốc độ chạy của họ, khiến mục tiêu đặt ra ban đầu của bạn sẽ không đạt được.
Bởi vậy khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy một mình. Có thể nghe nhạc để cảm thấy đỡ chán. Sau đó bạn có thể gia nhập các nhóm chạy bộ và kết nhóm với những người có cùng tốc độ chạy với mình, sẽ hiệu quả hơn.
5. Thở không đúng cách
Nếu như bạn chạy bộ được khoảng 10-15 phút và bắt đầu thấy đau sốc hông, đó là do bạn hít thở không đúng cách. Bạn thở quá nông và quá nhanh, chỉ thở bằng mũi mà không thở bằng miệng.
Cách thở đúng khi chạy bộ:
- Hít thở kết hợp giữa mũi và miệng, hít sâu bằng mũi và thở từ từ bằng miệng sẽ giúp bạn thở được tốt hơn, không bị hụt hơi khi chạy bộ
- Thở ra bằng miệng và tập trung vào việc thở đều, thở chậm giúp đẩy hết khí CO2 ra khỏi cơ thể.
- Bạn cần tập hít thở bằng cơ hoành hoặc cơ bụng, hít thở sâu để hít được nhiều không khí hơn. Hít thở bằng ngực là hít thở nông, dễ gây sốc hông.
- Khi mới bắt đầu chạy bộ, hãy thử ở tốc độ chạy mà bạn có thể thở bình thường nhất.
Cách chạy bộ đúng cách và hiệu quả cho sức khỏe
Với những sai lầm khi bắt đầu chạy bộ mà Kinhnghiem360.edu.vn chỉ ra trên đây, bạn có mắc phải sai lầm nào không? Và nếu muốn chạy bộ đúng cách, hiệu quả, tốt cho sức khỏe thì phải làm thế nào? Cùng tìm hiểu ngay nhé.
1. Khởi động trước khi chạy bộ là tiền đề cho chạy bộ đúng cách
Các động tác xoay khớp tay, khớp chân, kéo giãn cơ kết hợp hít thở sâu, chạy tại chỗ…là những động tác khởi động tốt nhất cho người chạy bộ. Bạn nên thực hiện những động tác này ít nhất 2 phút cho một động tác, để các khớp, cơ được “báo hiệu” trước về quá trình vận động sắp tới, giảm các triệu chứng như sốc hông, chuột rút.
2. Tư thế chạy bộ đúng
Hầu hết hiệu quả của việc chạy bộ là tốt hay xấu, nhiều hay ít đều phụ thuộc vào tư thế chạy của bạn. Tư thế chạy bộ đúng nhất là:
- Giữa lưng, vai, đầu luôn thẳng là điều cơ bản và quan trọng nhất. Tránh ngửa người ra sau hay chúi người về phía trước sẽ khiến thân trên bị căng cứng, dễ khiến người mỏi mệt, đau nhức sau khi chạy và khí huyết không lưu thông toàn thân.
- Thả lỏng vai và hai tay. Giữ thân trên thẳng nhưng đừng cứng nhắc, hãy thả lỏng vai và hai cánh tay của bạn. Hai bàn tay có thể nắm hờ, đừng nên nắm chặt sẽ gây ảnh hưởng tới hơi thở.
- Luôn giữ cánh tay ngang eo hông, gập khuỷu tay và vung nhẹ khi chạy. Nhiều người có thói quen đưa tay cao lên ngực, sẽ khiến vai bị gồng và nhanh mỏi.
3. Tiếp đất bằng toàn bàn chân
Người mới bắt đầu chạy bộ thường chạy theo bản năng, tức là bình thường bước đi như thế nào thì khi chạy cũng sẽ như vậy. Nhưng nếu cách tiếp đất sai tư thế sẽ dễ gây chấn thương cho bạn, bởi vậy bạn cần chú ý:
- Người mới bắt đầu chạy bộ nên tiếp đất bằng cả bàn chân. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng giữa lòng bàn chân rồi đến phần mũi chân.
- Bàn chân hướng thẳng về phía hướng chạy, tránh xoay cổ chân khi tiếp đất có thể khiến cơ chằng bị kéo, dễ dẫn đến chấn thương.
- Với người chạy bộ lâu năm thường có xu hướng tiếp đất bằng mũi chân để luyện cơ bắp chuối (cơ vùng bắp chân), cơ đùi và giảm áp lực lên xương khớp.
4. Nhấc chân càng sát mặt đất càng tốt
Không phải là chạy nước rút hay đóng Mission Impossible thì bạn không cần nhấc chân cao vuông góc như Tom Cruise đâu. Cách chạy bộ đúng cách nhất để có sức bền dẻo dai là bạn nhấc chân càng sát mặt đất càng tốt, hạn chế nhấc cao đầu gối. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng khi chạy bộ.
5. Chạy bộ 3-4 lần/tuần, 30 phút/lần
Điều gì quá cũng không tốt. Chạy bộ hay bất cứ môn thể thao nào thì duy trì và đều đặn là yếu tố quan trọng nhất để có được sức khỏe tốt và vóc dáng ổn định. Chính bởi vậy các chuyên gia khuyên bạn nên giữ thói quen chạy bộ khoảng 3/4 lần trên 1 tuần, mỗi lần khoảng 30 phút. Ngoài ra bạn nên có 1 ngày nghỉ hoàn toàn để khôi phục sức lực cho cơ bắp và toàn bộ cơ thể.
6. Đừng so sánh với người khác
Mỗi cơ thể có một cơ chế hoạt động riêng, vậy nên bạn đừng so sánh kết quả của bản thân với người khác. Điều bạn cần làm là lắng nghe cơ thể mình, tìm ra giới hạn của mình cũng như nâng cao khả năng chạy, thời gian chạy và sức bền của bản thân.
Hãy tự đánh giá xem sau mỗi lần tập chạy bộ, bạn đã có tiến bộ so với bản thân mình của ngày hôm trước, tuần trước hay chưa, tiến bộ được bao nhiêu? Để từ đó bạn có động lực tiếp tục tiến bộ hơn nữa. Vì chạy bộ là để rèn luyện sức khỏe, không phải là cuộc đua sống còn.
Với những thông tin chia sẻ trên đây, chúc các bạn có được những cung đường chạy bộ thoải mái, vui vẻ và hiệu quả nhất.
Muốn luyện tập thể thao, chăm sóc sức khỏe hiệu quả, hãy ghé thăm Kinhnghiem360.edu.vn thường xuyên để cập nhật những thông tin sức khỏe mới và bổ ích nhất nhé!
(Nguồn: trisport.vn)
