Khi nhắc đến khái niệm V-taper, hẳn bạn sẽ nghĩ ngay đến một vòng eo nhỏ gọn. Tuy nhiên, đó chưa phải là tất cả, để có một cơ thể hình chữ V hoàn hảo ngoài vùng bụng thon gọn, bạn sẽ cần kết hợp với cơ bắp ở thân trên. Đó là một bờ vai rộng săn chắc. Dưới đây là 5 bí quyết tập cơ vai để giúp bạn đạt được điều đó.
1. Tăng sức mạnh của cơ vai bằng các bài tập compound
Vai là một nhóm cơ tương đối nhỏ so với ngực, lưng hoặc đùi nhưng để phát triển nhóm cơ này bạn vẫn phải tăng sức mạnh của nó. Các bài tập nâng tạ qua đầu như overhead shoulder press cũng sẽ góp phần xây dựng cơ vai lớn hơn.
Tập luyện nhóm cơ này bằng các bài tập cổ điển như bài đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn, đứng hoặc ngồi (seated barbell or dumbell press) hoặc bài tập vai Arnold (Arnold press). Ngoài ra, các bài tập thuộc dạng đẩy (press) cũng có thể góp phần tăng sức mạnh với sự hỗ trợ từ lưng và thân dưới.
Đối với các bạn tập luyện tại nhà có thể tham khảo các bài tập bằng tạ đơn. Dưới đây là video hướng dẫn tập luyện bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn. Đây là bài tập khá phổ biến phù hợp cho cả nam và nữ, người mới tập nên sử dụng khối lượng tạ phù hợp.
Nguồn: ScottHermanFitness
2. Tăng áp lực thông qua bài tập với cáp
Các bài tập vai truyền thống như lateral, front hoặc raises thì khá hữu dụng. Tuy nhiên, chúng cũng có nhược điểm riêng là không giữ được áp lực liên tục lên cơ bắp. Một cách khác để giúp bạn tập các bài này nhưng vẫn đảm bảo áp lực không bị đứt quãng đó là sử dụng cáp.
Khi dùng cáp, khối lượng tạ sẽ luôn duy trì áp lực lên vai của người tập. Đặc biệt, bài tập hai bài tập cable bent-over seated lateral và standing low pulley deltoid raise là hai bài tập với cáp giúp kích thích cơ bắp rất tốt.
3. Tập trung sự chú ý đến vai sau nhiều hơn
Trong ba nhóm cơ nhỏ hình thành nên cơ vai (vai trước, vai giữa, vai sau) thì phần vai trước sẽ có xu hướng phát triển nhanh hơn, dễ tập hơn. Bởi vì, vai trước của bạn sẽ tham gia vào nhiều hoạt động trong cả buổi tập ngực và tập vai. Vai giữa cũng khá dễ tập khi bạn có thể dùng các bài tập quen thuộc như overhead presses (nâng tạ qua đầu), upright rows, lateral raises.
Mặt khác, vai sau lại không tham gia vào nhiều hoạt động và trở nên rất khó để tác động. Các cơ lớn ở lưng sẽ có xu hướng chiếm lĩnh ảnh hưởng, đặc biệt, khi bạn tập với mức tạ nặng.
Vì thế, để tăng áp lực lên phần vai sau thay vì nhóm cơ lưng, tập trung sự chú ý vào vai sau trong khi tập. Khi bạn đứng sẽ dễ dàng hơn để thêm tác động bằng cách di chuyển cơ bắp như quả tạ nằm phía sau.
Ví dụ bài tập standing dumbell lateral raise hãy chú ý chuyển động bằng cách giữ quả tạ khi ngón út cao hơn các ngón khác. Lúc này tạ đơn sẽ hướng từ trên xuống và đè nặng ở ngón út nhiều hơn, điều này sẽ thu hút lực vào vai sau nhiều hơn.
4. Tập luyện đến ngưỡng thất bại của cơ bắp
Cường độ luôn là một trong những yếu tố quan trọng cần nhắc đến trong quá trình xây dựng cơ bắp. Một số phương pháp tập luyện thời gian để gia tăng áp lực mà bạn có thể tham khảo:
- Partial reps: là phương pháp tập luyện sử dụng đường đi ngắn hơn, thay vì tập với trọn vẹn đường đi (full range of motion). Bằng cách tập này bạn có thể dùng mức tạ nặng hơn, tập đến khi thất bại.
- Forced reps: nhờ một người bạn tập luyện cùng để hỗ trợ thêm 2 đến 3 lần tập nữa với cùng trọng lượng cho đến khi thất bại.
- Negatives: negative reps hay negative training là một phương pháp tập luyện áp dụng nguyên lý khống chế và ly tâm. Từ đó, giúp gia tăng kích thích lên cơ bắp, rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh. Ví dụ khi nằm đẩy ngực, khi nâng tạ lên hãy hạ xuống thật chậm để cảm nhận cơ ngực, bạn có thể sẽ cần sự giúp đỡ khi dùng phương pháp này.
5. Kết thúc buổi tập vai bằng một super set
Khi đã quá quen với các hành động trong suốt buổi tập, vai của bạn có thể trở nên khá bướng bỉnh để phát triển. Vì vậy, để phá vỡ các sợi cơ, chống lại sự thích nghi của cơ bắp hãy kết thúc buổi tập bằng một super set hoặc triset đến khi thất bại bằng các bài tập isolate.
Với 5 mẹo được chia sẻ trong bài viết này, Kinhnghiem360.edu.vn hy vọng sẽ giúp các bạn nam nhanh chóng đạt được bờ vai săn chắc, mạnh mẽ. Đừng quên theo dõi thường xuyên chuyên mục Sức Khỏe tại Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật liên tục các nội dung mới nhất.
