Tập gym không tăng cân là một trong những nỗi lo của rất nhiều gymer, đặc biệt là nam giới. Hằng ngày, bạn đều đến phòng tập trong mặc cảm về ngoại hình, dù cố gắng tập luyện nhiều vẫn không thấy được sự thay đổi. Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến của các bạn nam tại phòng gym và cách khắc phục.
1. Sắp xếp bài tập không phù hợp
Sai lầm đầu tiên và phổ biến nhất chính là lỗi sắp xếp thứ tự bài tập. Đây là một trong những lỗi gặp phải ở cả nam và nữ, nhiều nhất là ở người mới tập. Lúc này, người tập chưa xác định được thứ tự và cách sắp xếp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bạn nên biết rằng thể lực có giới hạn và bạn không thể duy trì sức mạnh trong suốt buổi tập. Nếu bạn bắt đầu bằng các bài tay trước (biceps curl) thì về cuối buổi tập sức mạnh của bạn sẽ không đủ cho các bài tập lưng.
- Giải pháp
Ưu tiên cho các bài tập compound như các bài đẩy (press) đẩy ngực, đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn, các bài kéo (rows) barbell row, dumbell row, gánh tạ (squats), deadlifts. Bởi vì những bài tập này sẽ giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng lúc.
Ngoài ra, các bài tập compound đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn nên cần tập lúc cơ thể khỏe nhất, chính là đầu buổi tập. Một bổ sung nữa là không nên tập quá nhiều bài compound trong một buổi. Trường hợp có 2 bài compound, hãy ưu tiên cho nhóm cơ bạn muốn phát triển trước.
2. Không sử dụng phụ kiện hỗ trợ
Tham khảo quấn cổ tay tập gym chất lượng
Nam giới khi tập luyện thường không chuẩn bị đầy đủ như các bạn nữ. Trong khi đó, các bạn nam lại chính là đối tượng tập với khối lượng nặng và các bài tập có độ khó cao. Việc sử dụng các phụ kiện hỗ trợ tập luyện không chỉ góp phần cải thiện sức mạnh còn giảm nguy cơ chấn thương.
- Giải pháp
Tham khảo các mẫu đai lưng tập gym giá tốt
Phần lớn đối tượng tập luyện là các bạn học sinh, sinh viên, tài chính không quá lớn. Vì vậy, hãy bắt đầu từ những vật dụng cơ bản nhất bao gồm: quấn cổ tay, dây kéo, đai lưng.
Tham khảo các mẫu dây kéo lưng tập gym tốt nhất
Tất nhiên, có rất nhiều phụ kiện hỗ trợ khác nữa nhưng đây là 3 vật dụng cơ bản nhất. Quấn cổ tay cho các bài tập đẩy như nằm đẩy ngực, ngồi đẩy vai, dây kéo có tác dụng móc để tập các bài kéo tạ, đai lưng bảo vệ lưng khi tập squat và các bài lưng, xô.
3. Sử dụng lưng dưới quá nhiều
Một lỗi gặp ở cả người mới tập và người tập lâu năm khi sử dụng khối lượng tạ lớn. Để xây dựng cơ bắp cần tăng độ khó bài tập bằng cách tăng khối lượng tạ, nhưng nếu sử dụng lưng quá nhiều sẽ làm giảm tác động lên các nhóm cơ cần tập.
- Giải pháp
Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với sức mạnh của bản thân, tăng số lần tập của bạn trước khi tăng khối lượng. Thực hiện bài tập với ghế ngồi hỗ trợ lưng cho các bài đẩy để giảm áp lực lên lưng dưới.
4. Không tập luyện cho khớp vai và hông
Khớp vai và hông là 2 khớp nối và cho phép thực hiện các động tác xoay đa chiều. Tuy nhiên, các cơ thực hiện xoay vai và hông lại là liên kết yếu nhất. Vì thế, việc tập luyện cho các khớp này là rất quan trọng, không chỉ tăng sức mạnh mà còn giảm nguy cơ chấn thương.
Khi người tập không chú ý đến các cơ ở 2 khớp này, sức mạnh của họ sẽ bị giới hạn. Về cơ bản, sức mạnh của một người sẽ bị giới hạn bởi nhóm cơ yếu nhất và nhóm cơ này sẽ là vị trí đầu tiên bị tổn thương.
- Giải pháp
Sử dụng một số bài tập với khối lượng nhẹ để làm nóng các khớp trước khi tập. Bạn có thể xem chúng như những bài khởi động, tập nhẹ và nhiều lần để khớp được bôi trơn trước khi vào bài tập chính.
Standing cable external rotation là một bài tập rất phù hợp để khởi động khớp vai. Sử dụng cáp và lựa chọn mức tạ mà bạn thực hiện được từ 10 đến 12 lần, tập lần lượt cho cả hai bên.
Seated machine hip abduction là chiếc ghế giúp bạn khởi động khớp hông. Thao tác sử dụng khá đơn giản, có thể tùy ý lựa chọn mức tạ phù hợp. Tương tự khớp vai, sử dụng mức tạ mà bạn dễ dàng thực hiện từ 10 đến 12 lần và làm nóng cơ bắp trước khi vào bài tập chính.
Nếu không có chiếc ghế trên bạn có thể tham khảo bài tập banded hip abduction với dây nếu có. Thực hiện động tác nhiều lần để đảm bảo khớp được bôi trơn tốt nhất, đối với người mới bạn có thể không cần dùng dây.
5. Tập luyện nước rút
Các phương pháp tập luyện supersets, dropsets hay compound sets được chia sẻ rầm rộ trên internet. Điều này khiến nhiều người tin rằng những phương pháp này thật sự sẽ tối ưu việc tập luyện của họ.
Dù vậy, sự thật lại không hoàn toàn giống như những gì bạn biết. Các phương pháp kể trên chỉ được sử dụng cho những người tập đã có thâm niên và ước lượng được sức mạnh của cơ thể.
Có thể xem đây là những kiểu tập luyện nâng cao nhằm tạo ra áp lực lớn lên cơ bắp trong thời gian ngắn. Nó sẽ phù hợp cho các vận động viên, người tập có chuyên môn cần tập luyện nhiều nhóm cơ với cường độ cao.
Ngược lại, nếu bạn áp dụng các phương pháp này một cách miễn cưỡng, cơ thể sẽ không thể hồi phục, hơi thở không theo kịp. Cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi và kiệt sức, bạn cần hạn chế tối đa việc này nếu muốn xây dựng cơ bắp.
- Giải pháp
Thay vì sử dụng các phương pháp nâng cao hãy bắt đầu từ cách tập cơ bản nhất. Nghỉ giữa hiệp từ 1 đến 2 phút đối với các hiệp tập nặng, nên chú ý đến hơi thở, chỉ tập tiếp khi đã lấy lại nhịp thở.
Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là quá tải cơ bắp dần dần bằng cách nâng cùng khối lượng với nhiều lần hoặc tăng dần trọng lượng. Đây là phương pháp cơ bản và hiệu quả đã được chứng minh và áp dụng thành công.
- Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?
- 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
- Tập gym bao lâu là đủ và nên tập bao nhiêu ngày trong tuần
Hy vọng rằng qua bài viết này bạn đọc sẽ có được những thông tin hữu ích. Từ đó, giúp cho việc tập luyện của bạn đạt được hiệu quả tốt hơn và đừng quên đón đọc những bài viết mới nhất tại Kinhnghiem360.edu.vn nhé.
