Christopher Spell năm nay 25 tuổi và hiện đang giữ kỷ lục Guinness thế giới về cú nhảy tại chỗ cao nhất: 1,7 mét! Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn tìm hiểu xem bí quyết nào giúp “siêu nhân” này chinh phục được kỷ lục không tưởng đó nhé!
Đối với Christopher Spell, phần lớn thành công của anh đến từ sức mạnh ở phần dưới của cơ thể. Anh đã có thể nhảy được hơn 150 cm ngay khi bắt đầu tập luyện, nhờ vào nền tảng sức mạnh sẵn có và khả năng bật nhảy cực tốt.
Chàng trai đến từ Cortlandt (Mỹ) cho rằng kinh nghiệm chơi bóng bầu dục tại Đại học Buffalo là bàn đạp tuyệt vời cho quá trình chinh phục kỷ lục của mình. Để khám phá bí quyết làm nên kỳ tích của “siêu nhân” này, chúng ta sẽ tập trung vào cách làm thế nào để nhảy cao hơn thông qua việc giải phóng sức mạnh và tốc độ bùng nổ. Nhưng trước tiên hãy cùng xem đoạn phim ghi lại kỷ lục khó tin này nhé:
Chọn đúng thời điểm để tập nhảy
Vì nhảy cao là động tác đòi hỏi bạn phải sử dụng toàn bộ sức lực nên việc cố gắng thực hiện nó vào cuối buổi tập sẽ chẳng có ích gì. Spell nói: “Tôi khuyên bạn nên tập nhảy cao trước khi bước vào tập luyện, vì bài tập này đòi hỏi ý chí ở mức tối đa mới đạt được hiệu quả.”
Đừng quên phần khởi động
Bài tập càng khó thực hiện đòi hỏi cơ thể bạn phải càng chuẩn bị tốt và kỹ càng, vì vậy hãy khởi động bằng một số động tác giãn cơ và nhảy nhẹ nhàng. Giãn cơ bắp chân và chạy tại chỗ là những cách tuyệt vời để kích hoạt các cơ bắp cần cho động tác nhảy cao.
Đối với các vận động viên chuyên nghiệp muốn tìm hiểu cách khởi động chi tiết hơn, có thể tham khảo chương trình huấn luyện chinh phục kỷ lục thế giới của Christopher Spell (trên thực tế anh cũng là huấn luyện viên đạt chứng nhận NASM CPT và PES).
Tăng cường sức mạnh và sự ổn định của phần cơ lõi
Theo Spell, “tập luyện cơ lõi luôn phải là một phần trong bất kỳ chương trình tập luyện nào”. Phần cơ lõi ổn định rất quan trọng đối với vị trí bắt đầu và kết thúc của cơ thể khi thực hiện cú nhảy. Ngoài ra các cơ lõi còn được sử dụng để búng người lên thật cao.
Plank là bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và sự ổn định cơ lõi, đồng thời sẽ hỗ trợ rất nhiều cho bài tập bật nhảy. Bên cạnh đó bạn có thể tăng cường sức mạnh cho lưng và mông với các bài tập như duỗi lưng một chân (xem video dưới đây).
Làm chủ kỹ thuật bật nhảy cơ bản
Những bước cơ bản để có một cú nhảy tốt là:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và lùi lại cách bục nhảy một khoảng tùy thuộc vào độ cao của bục.
- Lấy đà bằng cách hạ thấp người và đưa hai cánh tay ra sau.
- Thực hiện cú nhảy bằng sức mạnh của bàn chân, đầu gối và hông, đồng thời vung mạnh hai tay về phía trước.
- Tiếp đất trên bục trong tư thế hạ thấp người để giảm lực tác động của cú nhảy.
Vượt qua rào cản tâm lý
Khi còn nhỏ chúng ta thường nhảy nhót khắp nơi mà không hề sợ hãi, và mặc dù những bục nhảy thông thường cũng không quá cao, nhưng quá trình đưa cơ thể đã trưởng thành “bay” lên một khoảng cách như vậy có thể sẽ rất khó so với hình dung ban đầu.
Đối với nhiều người trong chúng ta, lối sống ít vận động với những công cụ hỗ trợ như thang máy đã lấy đi khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cơ thể. Cảm giác tự nghi ngờ bản thân để rồi nhảy thất bại hoặc nhảy kiểu nửa vời là rất dễ hiểu.
Bên cạnh đó một số bục nhảy được làm bằng vật liệu cứng và có thể gây nguy hiểm cho chân nếu bạn sơ suất. Vì vậy sử dụng bục bằng xốp là cách tốt nhất để vượt qua nỗi sợ chấn thương. Spell nói: “Hãy bắt đầu với bục mềm và bắt đầu với độ cao thích hợp, thấp hơn”.
Một khi đã thực sự quyết tâm nhấc chân lên để nhảy vài lần thì sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp sẽ giúp những cú nhảy của bạn sau đó trở nên ít đáng sợ hơn. Đây là quá trình mà ngay cả một “siêu nhân” như Spell cũng phải vượt qua, nhưng anh chia sẻ rằng điều đó sẽ không còn nữa khi đã hình thành thói quen quyết tâm thực hiện cú nhảy đến cùng mỗi khi bước vào tập luyện.
Tập luyện để tăng sức cơ
Muốn tăng thêm lượng cơ bắp cần thiết để tạo được nhiều sức mạnh hơn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện với cường độ cao, số lần ít và nhiều thời gian nghỉ ngơi là mấu chốt quan trọng. Theo Spell, chế độ tập luyện với khối lượng phù hợp và nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố quyết định để đạt được tiến bộ trong dài hạn.
Bạn có thể nâng dần số lần tập từ một đến ba hiệp, mỗi hiệp nhảy từ 3 đến 5 lần. Vì bật nhảy tại chỗ là một bài tập kiểu “bùng nổ” nên mấu chốt nằm ở việc cải thiện khả năng bộc phát sức mạnh và tạo tốc độ tối đa.
Bật lên thật cao
Ở tư thế hạ thấp người, cơ thể bạn giống như một chiếc lò xo bị nén lại. Hãy nhắm khoảng cách từ chân tới bục đủ gần, và búng người hướng lên trên thay vì hướng ra ngoài để tận dụng tối đa sức bật được tạo ra.
Hãy ngẩng mặt lên trên và nâng cằm lên. Đẩy mạnh cả hai chân xuống đất và vung tay lên cao, động tác này sẽ nâng thân người của bạn lên. Phải vung tay thật mạnh để tạo đà, nếu không thì cú nhảy sẽ chẳng có ý nghĩa gì cả. Khi gần “bay lên” khỏi mặt đất, hãy duỗi đầu gối và hông ra để tạo lực đẩy hết sức. Sau đó hãy nâng đầu gối ép vào ngực để đưa chân lên cao nhất có thể.
Chú ý tới độ linh hoạt của phần hông
Độ dẻo của hông là yếu tố rất cần thiết để có một cú bật nhảy tốt. Spell nói: “Bạn cần nhanh chóng chuyển từ động tác duỗi hông hoàn toàn sang gập hông. Sự thay đổi nhanh chóng này đòi hỏi phải có kỹ thuật”. Trên thực tế, nhiều người gặp khó khăn do tầm vận động của hông không tốt, và đó có thể là lý do khiến họ không chinh phục được những bục nhảy cao hơn.
Bạn có thể tự kiểm tra độ gập hông của mình bằng cách đưa đầu gối lên hướng vào lồng ngực. Nếu không thể ép đầu gối sát vào ngực hoặc bị đau khi cố gắng làm như vậy thì có thể bạn sẽ cần tập luyện để cải thiện độ vận động của hông. Giải phóng phần hông sẽ có tác động rất lớn đến thành tích bật nhảy của bạn, nhưng cũng đừng nản lòng trước những hạn chế của bản thân.
Bật nhảy cũng là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần dưới của cơ thể và tăng khả năng bộc phát sức mạnh của cơ gập hông, từ đó có thể giúp bạn chạy nước rút nhanh hơn cũng như nhảy xa và nhảy cao tốt hơn. Khả năng vận động của hông cực kỳ quan trọng và sẽ giúp mọi chuyển động của cơ thể trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Luôn đặt ra các mục tiêu cao hơn
Đặt mục tiêu là yếu tố quan trọng để tiến bộ khi tập bật nhảy, và Spell cũng không phải ngoại lệ. Với tư cách là người lập kỷ lục thế giới hai lần, anh ấy đã hướng đến các kiểu nhảy khác – chẳng hạn như nhảy một chân – để thêm vào danh sách thành tích của mình.
Đối với những người tập luyện bình thường như chúng ta, việc đặt mục tiêu cũng quan trọng không kém. Spell cho biết các vận động viên bật nhảy chuyên nghiệp sẽ tập trung tăng tính ổn định của cơ thể, giảm chấn thương và tập luyện với khối lượng phù hợp để tận dụng tối đa mọi tiềm năng của bản thân.
Trên đây là những bí quyết để luyện tập cho cú nhảy đỉnh cao, chúc bạn luôn tập luyện hăng say và chinh phục được những mục tiêu đã đặt ra nhé!
Hãy đón xem Kinhnghiem360.edu.vn mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!
