Trí nhớ cơ bắp – hay tên cúng cơm là muscle memory – là hiện tượng tuy không quá xa lạ với những người tập gym và fitness nhưng vẫn gây nhiều tranh cãi không chỉ trong cộng đồng thể thao mà với cả các nhà khoa học. Vậy thực sự hiện tượng này là gì, hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Chắc chắn rất nhiều người khi tập gym, fitness hay thể dục thể thao nói chung đều có vài lý do khiến lịch tập bị xáo trộn, thậm chí có khi buộc phải nghỉ tập đến cả tháng trời. Theo suy nghĩ thông thường, có thể bạn sẽ cho rằng việc “xả hơi” lâu như vậy làm cơ bắp của chúng ta teo đi và khi tập lại sẽ gặp rất nhiều khó khăn trước những động tác từng là “trò trẻ con” với mình.
Tuy nhiên chính những người từng “không may” trải qua một giai đoạn nghỉ tập như vậy lại cảm nhận được một hiện tượng kỳ lạ: cơ bắp đúng là có giảm nếu không bị kích thích trong thời gian dài, nhưng khi quay lại tập họ có cảm giác các động tác vẫn trơn tru như trước, và đặc biệt là thời gian lên cơ lại nhanh hơn so với khi bắt đầu tập từ con số 0.
Tại sao lại có chuyện như vậy? Lý do gì khiến cơ bắp của chúng ta tăng trưởng nhanh hơn sau một thời gian nghỉ tập một cách “thần kỳ” đến thế?
Trên thực tế hiện tượng này không chỉ là cảm nhận chủ quan của bản thân người trong cuộc mà đã được các nhà nghiên cứu thể dục thể thao xác nhận, thậm chí thực hiện các nghiên cứu chứng minh kết quả và tìm hiểu nguyên nhân đằng sau nó. Được gọi bằng cái tên “muscle memory”, hiện tượng thú vị này đã tạo ra thay đổi lớn trong cách nhìn nhận về cơ bắp cũng như quá trình tập luyện của các nhà khoa học cũng như giới vận động viên chuyên nghiệp lẫn không chuyên.
Vậy nếu bạn đang băn khoăn không biết chuyện gì sẽ xảy ra với cơ bắp nếu mình đột nhiên nghỉ tập vài tuần, hoặc chỉ đơn giản muốn khám phá xem “muscle memory” là cái thứ gì mà hay ho đến vậy, thì xin mời từ từ tận hưởng hết bài viết này nhé!
Cơ thể chúng ta có trí nhớ tuyệt vời đối với tất cả mọi hoạt động cơ bắp
Trước khi tìm hiểu về muscle memory trong tập luyện, bạn hãy thử nghĩ về những hoạt động hằng ngày nhẹ nhàng hơn mà đã lâu bạn không làm, chẳng hạn như đi xe đạp. Đã bao lâu rồi bạn chưa ngồi lên con ngựa sắt cũ kỹ từ thời đi học? Có thể là 1 năm, 3 năm hay 10 năm tùy người. Nhưng có một điều chắc chắn là nếu lúc trước bạn đã từng đạp xe thành thạo thì dù có chục năm trôi qua bạn vẫn có thể ngồi lên yên xe và nhấn bàn đạp đi ro ro như một bản năng in sâu trong tiềm thức vậy.
Tương tự đối với những hoạt động “cao cấp” hơn một chút như đi xe máy, lái ô tô, gõ bàn phím, thậm chí là các môn thể thao đòi hỏi kỹ thuật phức tạp như bơi lội, trượt tuyết… Tất cả các động tác mà bạn đã từng học và làm đi làm lại trong một thời gian đủ dài để đạt tới mức điêu luyện sẽ được cơ thể ghi nhớ rất lâu, sau đó nếu ngừng làm trong vài tháng hoặc vài năm bạn vẫn không bị mất đi những kỹ năng này quá nhiều (tất nhiên đừng thử lái ô tô ra đường ngay nếu đã “treo bằng” quá lâu đấy nhé!).
Thực ra hiện tượng này cũng không khó để lý giải. Rõ ràng cơ bắp không có não theo đúng nghĩa đen, mà tất cả những ký ức về hoạt động đó được lưu giữ trong bộ não thật sự của chúng ta. Khi cơ thể thực hiện một động tác bất kỳ, các tế bào thần kinh (neuron) trong não sẽ hình thành các liên kết với nhau để truyền thông tin ra lệnh cho tay, chân hay các bộ phận khác thực hiện động tác đó. Quá trình này lặp đi lặp lại sẽ tạo ra các đường liên kết, ban đầu là tạm thời nhưng càng ngày càng bền vững và có thể tồn tại rất lâu qua thời gian dù không được dùng tới nữa.
Hiện tượng ghi nhớ vận động như vậy về bản chất cũng giống như việc bạn có thể thuộc lòng bảng cửu chương đến hết đời, dù đã học từ hồi xa xưa và khi lớn lên cũng chẳng mấy khi dùng tới. Điểm khác biệt chỉ là các neuron phụ trách các công việc khác nhau mà thôi (có thể bạn đã nghe nói tới quy tắc 10.000 giờ để trở thành bậc thầy trong lĩnh vực nào đó, dù chỉ là nói chơi cho vui nhưng đại khái là nếu làm đủ lâu thì ta sẽ nhớ rất dai, thậm chí là suốt đời).
Nhưng nếu chỉ như vậy thì chẳng có gì đáng để nói nhiều. Như trên đã đề cập, có một khía cạnh khác của muscle memory ít được chú ý hơn, nhưng lại mang đến những tác dụng kỳ diệu đối với việc tập luyện cơ bắp. Đặc biệt vấn đề này lại rất khó lý giải nếu chỉ dựa vào quan niệm trí nhớ của bộ não như vừa rồi. Đó là câu hỏi: tại sao khi tập luyện trở lại sau một thời gian nghỉ cơ bắp lại phát triển nhanh hơn thuở ban đầu?
Cơ chế nào tạo nên muscle memory?
Đầu tiên xin nhấn mạnh lại: đây là hiện tượng cơ bắp khi tập luyện trở lại sau một thời gian nghỉ ngơi nhất định sẽ tăng về kích thước lẫn sức mạnh nhanh hơn so với giai đoạn mới bắt đầu tập. Hay nói cách khác, nếu bạn đang ở mốc 5 rồi nghỉ tập khiến cơ bắp quay về 0 thì khi tập trở lại bạn sẽ đạt tới mốc 5 trong thời gian ngắn hơn so với lúc trước, chứ không có nghĩa là bạn có thể nhảy vọt từ 0 lên 10 dễ dàng đâu nhé.
Ví dụ thực tế là những người tập gym lâu năm có thể chỉ tăng được 1 đến 2kg mỗi năm, nhưng khi nghỉ tập và mất đi vài ký lô cơ bắp họ sẽ có thể lấy lại đúng lượng cơ đó chỉ trong vài tháng tập lại. Điều này cũng tương tự như một người chơi guitar chuyên nghiệp lâu năm dù bỏ đàn để quên hết cách chơi thì đến khi tập lại họ vẫn chơi được nhanh hơn so với hồi mới vào nghề.
Các nhà khoa học đã đưa ra một giả thuyết để giải thích cho muscle memory, trước tiên chúng ta cần hiểu về cấu tạo của tế bào cơ cũng như cách chúng tăng trưởng khi bị kích thích bởi việc tập luyện.
Trong cơ thể chúng ta, các tế bào được coi như những viên gạch tí hon lắp ráp lại thành các bộ phận. Tế bào dù có hình dạng và chức năng khác nhau nhưng có cấu tạo chung giống nhau gồm màng, tế bào chất và nhân. Trong đó nhân tế bào chứa DNA và có thể ví như trung tâm điều hành tất cả hoạt động của tế bào, bao gồm cả hoạt động tổng hợp protein, phân giải các chất dinh dưỡng lấy năng lượng, sửa chữa tổn thương của tế bào, và giúp tế bào nhân đôi tăng số lượng. Do đó nhân chính là “bộ não” của tế bào, quyết định sự tăng trưởng phát triển của nó.
Như vậy khả năng phát triển của tế bào phụ thuộc vào nhân, nhưng tế bào thường chỉ có một nhân nên sẽ bị giới hạn phát triển đến một mức độ nào đó mà thôi. Riêng cơ bắp lại là ngoại lệ, mỗi tế bào cơ có chứa rất nhiều nhân phân bố rải rác và mỗi nhân sẽ phụ trách “quản lý” một phần nhỏ của tế bào. Và điều đặc biệt là số lượng nhân này lại không bị hạn chế cố định mà có thể tăng lên khi cơ được kích thích.
Tuy nhiên tế bào cơ không tự tạo ra nhân mới được, mà phải “nhập khẩu” từ các tế bào nhỏ nằm cạnh chúng được gọi là tế bào vệ tinh (satellite cell). Đó là một loại tế bào gốc nằm trong cơ và thường xuyên ở trạng thái “ngủ đông” nếu cơ bắp chỉ hoạt động nhẹ nhàng bình thường. Chỉ khi xuất hiện các vi tổn thương do quá trình tập luyện gây ra, các tế bào cơ mới phát tín hiệu gọi tế bào vệ tinh tới để giúp đỡ hồi phục.
Và cách mà các vệ tinh này giúp sửa chữa tổn thương cơ là gì? Chắc bạn đã đoán được rồi, chúng sẽ gắn vào tế bào cơ và góp nhân của mình vào. Khi có thêm nhân, tế bào cơ giống như được tiếp thêm sinh lực để chỉ huy các quá trình sinh học tinh vi giúp hồi phục lại, không chỉ như ban đầu mà còn to và khỏe hơn.
Điều thú vị là sau khi sửa chữa xong các tổn thương, những nhân mới này vẫn ở lại trong tế bào cơ rất lâu. Bạn càng bắt cơ bắp tập nặng, tạo ra nhiều tổn thương cực nhỏ, thì chúng càng tích lũy thêm nhiều nhân mới để chống lại tổn thương. Đó là lý do nếu bạn muốn tăng cơ thì phải tăng thêm khối lượng tập, chứ cứ đứng mãi ở một mức thì cơ bắp cũng dừng lại ở đó mà thôi.
Đến nay các nhà khoa học vẫn chưa xác định chính xác thời gian mà các nhân mới tồn tại trong tế bào cơ là bao lâu, nhưng chắc chắn không ít hơn vài tháng đối với những người đã tập lâu năm. Một số giải thuyết còn cho rằng thời gian đó là mãi mãi suốt đời. Nếu đúng như vậy thì có thể coi đây là phần thường “thành tựu trọn đời” cho những nỗ lực mà bạn đã bỏ ra suốt nhiều năm trước đó.
Nhưng đó mới chỉ là giả thuyết, còn thực tế thì sao? Để kiểm tra xem có đúng là cơ bắp lấy lại “phong độ” nhanh hơn sau khi được nghỉ một thời gian, đã có một vài nghiên cứu được các nhà khoa học trên thế giới thực hiện nhằm so sánh tốc độ tăng cơ giữa hai chế độ: tập luyện liên tục và tập xen với nghỉ.
Một nghiên cứu được công bố năm 2013 của Đại học Tokyo đã chia những người tham gia gồm các nam thanh niên trẻ khỏe thành 2 nhóm, với bài tập bench press có số rep, số lần tập trong tuần và khối lượng tạ tương đương nhau. Điểm khác biệt duy nhất chỉ là một nhóm tập liên tục 24 tuần không nghỉ, nhóm kia tập 3 đợt mỗi đợt 6 tuần và xen giữa là 3 tuần nghỉ.
Kết quả thì sao? Tổng thời gian cho cả hai nhóm đều là 24 tuần, nhưng tính ra thì nhóm thứ 2 tập ít hơn 25% so với nhóm 1, và điều bất ngờ là lượng cơ bắp cũng như sức mạnh của cả 2 nhóm đều gần như bằng nhau! Đó chính là tác dụng của muscle memory đã giúp cơ bắp tăng trưởng dù được nghỉ tập khá dài.
Một nghiên cứu khác cũng của trường đại học này thực hiện vào năm 2011 cho kết quả tương tự: 15 nam thanh niên được chia ra 2 chế độ tập khác nhau, nhóm 1 nâng tạ 15 tuần không nghỉ, nhóm 2 tập 2 đợt mỗi đợt 6 tuần và xen giữa là 3 tuần nghỉ. Kết quả cũng là tương đương giữa 2 nhóm khi so về lượng cơ bắp và sức mạnh.
Tuy nhiên còn có một phép đo đáng chú ý nữa từ nghiên cứu này: tốc độ tăng cơ và tăng sức mạnh của nhóm 1 đã chậm lại trong khoảng thời gian 6 tuần cuối, trong khi nhóm 2 dù không tăng cơ trong thời gian nghỉ nhưng khi tập lại thì tốc độ này nhanh và ổn định hơn.
Hiện tượng chững lại khi tập luyện liên tục không nghỉ này được gọi là “repeated bout effect”, hay “hiệu ứng lặp lại nhiều đợt”. Các nhà khoa học cho rằng nguyên nhân khiến cơ bắp khó tăng trưởng là do các tế bào vệ tinh phải “hiến” nhân của chúng cho tế bào cơ quá nhiều sẽ dần cạn kiệt và không còn tiếp tục hỗ trợ tăng cơ được nữa. Một cách giải thích khác đơn giản hơn là khi tập đi tập lại một động tác cũ, cơ thể chúng ta sẽ quen dần và tự tìm ra cách thực hiện nó mà ít tốn sức hơn, do vậy giảm tác dụng kích thích cơ.
Nếu cách giải thích thứ hai là đúng thì kết luận cuối cùng vẫn không thay đổi: muốn cơ bắp liên tục tăng trưởng chúng ta phải liên tục đổi mới các bài tập, có thể là tăng cường độ hoặc đổi động tác. Còn nếu giả thuyết tế bào vệ tinh là đúng thì bí quyết tăng cơ lại nằm ở việc dành ra các khoảng nghỉ để các tế bào này khôi phục lại số lượng, sau đó khi quay lại tập chúng sẽ “phục vụ” tế bào cơ để cơ bắp phát triển nhanh và mạnh hơn.
Vậy rốt cuộc nên áp dụng muscle memory như thế nào vào việc tập luyện?
Nếu chỉ căn cứ vào những kết quả nghiên cứu kể trên và cho rằng chúng ta có thể tự do tập hay nghỉ tùy thích, vì đằng nào cơ bắp cũng có trí nhớ và có thể trở lại trạng thái “thanh xuân” như trước thì có vẻ hơi vội vàng và chủ quan, bởi có vài điểm trong hai thử nghiệm trên mà chúng ta cần lưu ý.
Đầu tiên là việc những người tham gia thử nghiệm hoàn toàn chưa từng tập luyện cơ bắp trước đó. Những người mới tập như vậy thường rất dễ tăng cơ dù chế độ tập luyện có khác nhau thế nào, hiện tượng được gọi bằng cái tên “newbie gain”, giống như khi đi học bạn có thể dễ dàng đạt điểm 6, 7 nhưng muốn lên được 9, 10 lại là cả vấn đề không đơn giản. Những người tập lâu năm và có vốn cơ bắp kha khá sẽ khó lên cơ hơn nữa, và chưa có nghiên cứu nào được thực hiện trên nhóm đối tượng này cả.
Thứ hai, những người thuộc nhóm vừa tập vừa nghỉ xen kẽ tăng cơ tốt có thể chỉ đơn giản là nhờ tinh thần thoải mái và được nghỉ ngơi nhiều hơn nhóm tập liên tục. Cả hai nghiên cứu cũng không tìm hiểu trực tiếp về các tế bào vệ tinh nên không thể kết luận gì về giả thuyết đã nêu liên quan đến loại tế bào này.
Thứ ba, các nghiên cứu đều chỉ dừng lại ở thời gian vài tháng, không ai dám chắc chế độ tập luyện nào sẽ hiệu quả hơn nếu duy trì lâu dài vài năm cả. Và cuối cùng là kết quả tăng cơ ở hai nhóm chỉ tương đương nhau chứ không phải nhóm được nghỉ tăng cơ nhiều hơn nhóm tập liên tục. Do đó nếu nói việc nghỉ xen kẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn tập liên tục thì có vẻ không đúng lắm.
Như vậy muscle memory là hiện tượng hoàn toàn có thật và đã được khoa học xác nhận, nhưng cơ chế đằng sau nó vẫn chưa được hiểu rõ và việc áp dụng cũng nên ở mức “thử nghiệm” trong thời gian ngắn mà thôi. Nếu liên tục tập vài tuần rồi lại nghỉ vài tuần thì về lâu dài không ai đảm bảo là cơ bắp của bạn sẽ đi lên đều đặn đâu nhé!
Bên cạnh đó cũng đừng lạm dụng hiện tượng này và chủ quan rằng “cứ việc nghỉ ngơi xả láng, đằng nào mình cũng tập bao nhiêu năm trời thì sau này quay lại vẫn lên cơ như thường thôi”. Một vài ngày nghỉ có thể là liều thuốc tốt giúp giảm stress cho cơ bắp và cả tinh thần, nhưng nghỉ quá dài sẽ khiến bạn trì trệ và khi quay lại tập luyện thì bạn đã biết cảm giác gì đang chờ đợi rồi đấy: những cơn đau cơ ê ẩm!
Ở chiều ngược lại, một số người hiện nay vẫn cho rằng muscle memory là “phim viễn tưởng” do cảm nhận chủ quan tạo ra, với “bằng chứng” là những vận động viên nghỉ thi đấu lâu năm khi quay lại chơi phong trào thì không còn sung sức nữa. Rõ ràng đây là lập luận ngớ ngẩn vì tuổi tác càng cao thì cơ thể càng mất cơ nhanh và nhiều, đồng thời xương, khớp, dây chằng và mọi hoạt động của tế bào trong cơ thể đều bị giảm sút, do đó không thể nói rằng muscle memory không tồn tại.
Hãy thử cho một người già xem Tom & Jerry đi, nếu họ không cười thì bạn có thể khẳng định là phim đó không vui được không? Chúc tất cả mọi người luôn vui khỏe và quyết thắng!
