Chúng ta hay nghe nói rằng những người khỏe mạnh và thân hình cân đối không bao giờ bỏ bữa sáng. Liệu bữa ăn sáng có thực sự thần kỳ đến vậy? Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn khám phá dưới góc độ khoa học nhé!
Lưu ý : Bài này dùng nhiều thuật ngữ, nghiên cứu chuyên sâu của các trường Đại học và tổ chức Chính phủ, do đó có thể khá khó hiểu đối với một số bạn đọc, mong các bạn thông cảm.
Bữa sáng có thực sự quan trọng?
Cùng với những quan niệm như “ăn cà rốt nhiều để sáng mắt”, hay “ông già Noel không phát quà cho trẻ hư đâu”, thì một trong những câu thần chú được các bậc cha mẹ trên khắp thế giới thường xuyên đem ra dạy con là “không được bỏ bữa sáng”.
Nhiều người trong chúng ta đã lớn lên cùng với niềm tin rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và việc không ăn sáng là hành vi sai trái khủng khiếp. Thế nhưng hiện nay chỉ có hai phần ba người trưởng thành ở Anh ăn sáng đều đặn – theo Hiệp hội các nhà dinh dưỡng học Anh quốc – còn ở Mỹ là ba phần tư.
Nguyên nhân đầu tiên dẫn đến quan niệm về vai trò đặc biệt của bữa sáng có lẽ xuất phát từ chính tên gọi của nó trong tiếng Anh (breakfast): nó là bữa ăn giúp ngắt (break) khoảng thời gian nhịn đói (fast) kéo dài suốt cả đêm.
Cơ thể chúng ta sử dụng rất nhiều năng lượng từ thức ăn để phục vụ quá trình tăng trưởng và sửa chữa các cơ quan trong khi ngủ. Một bữa sáng cân bằng sẽ giúp ta phục hồi năng lượng cũng như bổ sung lượng protein và canxi đã được dùng hết trong đêm.
Vấn đề nằm ở chỗ: hiện nay giới khoa học vẫn chưa thống nhất liệu bữa sáng có thực sự là quan trọng nhất trong ngày hay không. Cuộc tranh cãi này gay cấn đến mức có cả một tuyên bố cho rằng bữa sáng là “nguy hiểm” cho sức khỏe!
Vậy đâu mới là sự thật? Liệu chúng ta có bắt buộc phải ngồi vào bàn ăn trước khi đi làm, hay đó chỉ là một công cụ quảng cáo của các hãng sản xuất ngũ cốc ăn sáng?
1. Ảnh hưởng của bữa sáng đến cân nặng
Khía cạnh được nghiên cứu nhiều nhất trong vai trò của bữa sáng là mối liên quan của nó với tình trạng béo phì. Một nghiên cứu tại Mỹ đã phân tích dữ liệu của 50.000 người trong vòng bảy năm và phát hiện ra rằng những người coi bữa sáng là bữa ăn thịnh soạn nhất trong ngày sẽ có chỉ số khối cơ thể BMI thấp hơn những người chỉ ăn nhiều vào bữa trưa hoặc tối.
Các nhà khoa học cho rằng bữa sáng giúp tăng cảm giác no nê thỏa mãn, từ đó giảm lượng calo dư thừa.
Nhưng nghiên cứu này chỉ cho thấy có mối liên quan mà không làm rõ được liệu ăn sáng có đúng là nguyên nhân làm thay đổi cân nặng hay không.
Để trả lời cho câu hỏi đó, một nghiên cứu khác đã được tiến hành trên 52 phụ nữ béo phì tham gia vào chương trình giảm cân kéo dài 12 tuần. Tất cả họ đều ăn cùng một lượng calo, nhưng một nửa số người có ăn sáng còn nửa kia thì không.
Kết quả cho thấy bản thân bữa sáng không phải là nhân tố quyết định giảm cân, mà là sự thay đổi thói quen ăn sáng. Những người vốn trước nay quen ăn sáng đã giảm 8,9kg khi chuyển sang bỏ ăn, còn nếu vẫn tiếp tục ăn sáng thì chỉ giảm 6,2kg.
Vậy nếu bữa sáng không giúp giảm cân, thì tại sao lại tồn tại mối liên quan giữa việc bỏ bữa và chứng béo phì?
Alexandra Johnstone, giáo sư tại Đại học Aberdeen, cho rằng đơn giản là vì những người không ăn sáng cũng thường là những người không có ý thức cao về vấn đề dinh dưỡng và sức khỏe nói chung. “Có thể là vì những người ăn sáng sẽ chọn duy trì các thói quen có lợi cho sức khỏe như không hút thuốc lá và tập thể dục thường xuyên,” cô nói.
Năm 2016, một bản tổng quan nhìn lại 10 nghiên cứu về mối liên quan giữa ăn sáng với trọng lượng cơ thể đã kết luận rằng còn quá ít bằng chứng để khẳng định hay phủ nhận vai trò của bữa sáng đối với cân nặng. Nói cách khác, chúng ta vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu nữa trước khi đưa ra khuyến cáo về việc ăn sáng giúp ngăn béo phì.
2. Nên ăn sáng hay nhịn ăn?
Phương pháp nhịn ăn ngắt quãng (intermittent fasting – nhịn ăn qua đêm và kéo dài sang cả ngày hôm sau) đang ngày càng được phổ biến như một giải pháp giúp giảm cân (hay ít nhất là duy trì cân nặng) cùng lúc với tăng cường sức khỏe.
Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2018 tại Đại học Alabama ở Birmingham đã phát hiện ra rằng nhịn ăn ngắt quãng giúp cải thiện sự kiểm soát đường huyết và mức độ nhạy cảm với insulin, cũng như giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên số lượng người tham gia chỉ là 8 người, do đó vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu nữa để đánh giá tác động dài hạn của phương pháp này.
Vậy nếu việc nhịn ăn sáng là thực sự có lợi như trên, thì có thể suy ra rằng ăn sáng là có hại không? Một ý kiến cho rằng bữa sáng là “nguy hiểm” vì ăn sớm vào buổi sáng làm tăng mức cortisol trong máu nhiều hơn so với việc ăn trễ. Điều đó dẫn đến tình trạng cơ thể kháng insulin và về lâu dài có thể gây ra tiểu đường type 2.
Nhưng Fredrik Karpe, giáo sư tại Trung tâm Tiểu đường, Nội tiết và Chuyển hóa Oxford cho rằng quan niệm đó không đúng. Thực ra mức cortisol cao vào buổi sáng chỉ là một hiện tượng bình thường theo nhịp sinh học của cơ thể mà thôi. Không chỉ có thế, theo Karpe thì bữa sáng còn là chìa khóa cần thiết để khởi động các quá trình chuyển hóa trong cơ thể nữa.
Một nghiên cứu được thực hiện năm 2017 với 18 người mắc bệnh tiểu đường và 18 người không mắc bệnh đã cho thấy rằng việc bỏ bữa sáng dẫn tới rối loạn nhịp sinh học theo ngày đêm của cả hai nhóm người và làm tăng cao mức đường huyết sau khi ăn. Từ đó các nhà khoa học kết luận rằng việc ăn sáng đều đặn hằng ngày là nhân tố thiết yếu giúp duy trì đồng hồ sinh học của chúng ta hoạt động đúng nhịp.
Những người bỏ bữa sáng có thể được chia ra thành hai kiểu: không ăn sáng nhưng vẫn ăn tối đúng giờ, hoặc không ăn sáng rồi lại ăn tối muộn. Chỉ có nhóm thứ nhất mới nhận được lợi ích của phương pháp nhịn ăn ngắt quãng mà thôi.
Còn những người ăn tối muộn sẽ phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì tăng cao hơn rất nhiều. Có vẻ như trong trường hợp này thì bữa tối cũng quan trọng không kém gì bữa sáng cả.
Tuy vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để làm rõ điều này, nhưng chắc chắn là bạn không nên bỏ bữa sáng và ăn tối trễ đâu.
3. Vấn đề dinh dưỡng trong bữa sáng
Bên cạnh ảnh hưởng đến cân nặng, bữa ăn sáng còn được chứng minh là có tác động đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Bỏ ăn sáng có liên quan với tăng 27% nguy cơ mắc bệnh tim, 21% nguy cơ mắc tiểu đường type 2 ở nam và 20% ở nữ.
Một lý do giúp giải thích điều này là hàm lượng dinh dưỡng cao trong bữa sáng – một phần là nhờ các sản phẩm ngũ cốc được bổ sung dưỡng chất.
Một nghiên cứu trên 1600 người ở Anh đã cho thấy lượng chất xơ và các vi chất dinh dưỡng như folate, vitamin C, sắt và canxi của những người ăn sáng đều đặn cao hơn những người khác. Kết quả tương tự cũng được quan sát thấy ở Australia, Brazil, Canada và Mỹ.
Bữa sáng cũng có liên quan với cải thiện chức năng trí não, bao gồm khả năng tập trung và ngôn ngữ. Một đánh giá tổng quan 54 nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sáng giúp tăng cường trí nhớ, còn tác động đến các hoạt động chức năng khác là chưa rõ ràng.
Tuy vậy điều quan trọng hơn cả là loại thực phẩm cụ thể mà chúng ta ăn trong bữa sáng. Protein đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn và do đó giảm ăn vặt trong ngày.
Các sản phẩm ngũ cốc đóng gói là món ăn ưa thích của người Âu Mỹ, nhưng gần đây mối quan tâm về lượng đường quá cao trong loại thực phẩm chế biến sẵn này đã dẫn đến nhiều nghiên cứu tìm hiểu. Một số nhãn hiệu ngũ cốc chứa đến ¾ lượng đường tự do được khuyến nghị hằng ngày, và 7 trong số 10 nhãn hiệu được khảo sát có đường là thành phần nhiều thứ hai hoặc thứ ba trong công thức chế biến.
Tổng kết
Đến nay vẫn chưa ai dám khẳng định chắc chắn về việc chúng ta nên ăn gì và ăn vào lúc nào. Nhưng tất cả các chuyên gia đều nhất trí rằng mỗi người nên học cách tự lắng nghe cơ thể mình và ăn khi thấy đói. Bữa sáng sẽ là quan trọng nhất đối với những ai cảm thấy đói bụng khi thức giấc.
Mỗi người có một cách khác nhau để bắt đầu ngày mới, và những điểm khác biệt về cơ địa di truyền cũng cần được lưu tâm khi nghiên cứu. Điều cuối cùng cần nhớ là đừng bao giờ quá coi trọng một bữa ăn nào hơn những bữa khác, mà hãy chú ý đến cách ăn trong cả một ngày. Bữa sáng cân bằng thực sự có ích đấy, nhưng thói quen ăn uống điều độ mới là mấu chốt giúp duy trì mức đường huyết ổn định, kiểm soát cân nặng và kiềm chế cơn đói. Nói cho cùng thì bữa sáng đâu phải là bữa ăn duy nhất cần được để mắt tới đâu nhỉ!
