Thịt nướng BBQ không chỉ là món ngon khoái khẩu của nhiều người mà còn là dịp để gia đình và bạn bè tụ họp vui vẻ. Nhưng điểm trừ của món ăn này là rất dễ gây tăng cân cùng nhiều tác hại khác cho sức khỏe. Vậy có cách nào để vừa ăn ngon lại vừa giữ dáng không? Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn khám phá nhé!
Tiệc nướng luôn là sự lựa chọn lý tưởng cho các dịp đặc biệt như sinh nhật, đám cưới hay chỉ đơn giản là tụ tập cuối tuần với bạn bè. Và khi tất cả mọi người đều muốn tận hưởng bầu không khí vui vẻ của những món ăn ngon thì thật khó để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trước sự “cám dỗ” của những miếng thịt nướng thơm phức béo ngậy.
Chuyên gia dinh dưỡng Ginger Hultin, người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Mỹ cho biết: thịt nướng có thể chứa rất nhiều đường, muối và chất béo bão hòa, nhưng cũng có thể là một món ngon để bạn tăng cường các thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Tất cả tùy thuộc vào cách bạn lựa chọn và chế biến chúng như thế nào.
Ginger Hultin cùng với đầu bếp Vikki Krinsky nổi tiếng trên đài CBS và các chuyên gia dinh dưỡng khác đã chia sẻ một vài bí quyết để bạn có thể thưởng thức món thịt nướng thơm ngon của mình mà vẫn đảm bảo ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu ngay nào!
Chọn thịt nạc để giảm lượng chất béo
Những món như thịt ba chỉ và hot dog thường là trung tâm của các bữa tiệc nướng, nhưng chúng không phải là sự lựa chọn duy nhất. Theo đầu bếp Krinsky: “Những phần thịt nạc hơn luôn là một cách tốt để giảm lượng chất béo”. Thịt nạc băm và thịt gà không da rút xương sẽ là sự lựa chọn lý tưởng, hoặc tôm và sò điệp cũng là một cách để bạn làm cho món nướng của mình mới lạ và thú vị hơn.
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một chiếc xúc xích chứa khoảng 189 calo và gần 7 g chất béo bão hòa. Trong khi đó ½ miếng phi lê gà nướng (trọng lượng tương đương một chiếc xúc xích) chỉ chứa khoảng 73 calo và 0,4 g chất béo bão hòa.
Để tăng thêm hương vị, đầu bếp Krinsky gợi ý nên ướp thịt trong nước ép dứa, một chất có tác dụng làm mềm thịt và đậm đà hương vị tự nhiên. Và thế là món kebab của bạn đã sẵn sàng: chỉ cần xiên các loại rau củ quả và thịt nạc mà bạn đã chọn vào que rồi đặt chúng lên bếp nướng, sau đó rưới xốt pesto, bơ hạnh nhân hoặc tương ớt và rắc thêm các loại rau thơm tươi.
Làm burger không có thịt theo chế độ ăn dựa trên thực vật
Món nướng không chỉ bao gồm bánh mì kẹp thịt và bít tết, và dù trong bữa tiệc nướng của bạn có ai thích ăn chay hay không thì chắc hẳn tất cả mọi người đều sẽ đồng tình dùng thử vài món ăn mới lạ sử dụng nguyên liệu thực vật để thay thế thịt.
Đầu bếp Krinsky gợi ý nướng nấm portobello nhồi phô mai và các loại rau thơm tươi, có thể kẹp vào bánh mì để tạo nên một chiếc burger chay ngon tuyệt.
Rau củ quả giúp bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn của bạn mà vẫn đảm bảo ngon miệng. Theo Trung tâm Ung thư MD Anderson, một trong những ưu điểm nổi bật của các nguyên liệu thực vật là chứa nhiều chất xơ, có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng.
Bạn có thể thử nướng các loại burger không thịt bán sẵn trên thị trường. Nhiều người cho rằng các loại đồ chay này không đủ chất, nhưng trên thực tế một chiếc bánh của hãng Beyond Burger có chứa 20 g protein nhờ đậu Hà Lan, đậu xanh và gạo, còn Impossible Burger có 19 g protein nhờ đậu nành và khoai tây. Các nghiên cứu trước đây cho thấy protein làm tăng cảm giác no nhiều hơn so với chất béo hoặc carbs.
Mặc dù nấm portobello không chứa nhiều protein – chỉ gần 2 g trong một cây nấm – nhưng chúng lại chứa nhiều chất xơ, cũng là thành phần làm tăng cảm giác no. Bên cạnh đó phô mai cũng là nguồn bổ sung protein dồi dào.
Đối với món chính của bữa ăn theo kiểu không thịt, bạn có thể làm ớt chuông nhồi. Ớt chuông có hương vị nồng đặc trưng, thích hợp để nhồi nhân gồm hạt quinoa, đậu lăng hoặc gạo lứt, và phủ lên trên bằng phô mai vụn và hạt thông trước khi nướng với một chút dầu dừa. Sau khi nướng xong bạn có thể rắc thêm các loại rau thơm và giấm balsamic để có một món ăn đầy hương vị bất ngờ.
Thay thế khoai tây chiên bằng các loại rau để giảm lượng calo và tăng cường dinh dưỡng
Trong lúc chờ nướng thịt, rất có thể bạn sẽ muốn nhấm nháp thứ gì đó cho đỡ “buồn miệng”. Thông thường mọi người hay dùng khoai tây chiên kèm với đồ chấm, nhưng bạn có thể thay chúng bằng các món ăn khác lành mạnh hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng Maggie Michalczyk tại Chicago (Mỹ) gợi ý: “Hãy bỏ qua khoai tây chiên và chọn các loại rau giòn như ớt, cà rốt và bông cải xanh hoặc súp lơ trắng với xốt salsa hoặc guacamole”. Theo USDA, một túi khoai tây chiên nhỏ 28 g chứa khoảng 149 calo. Trong khi đó ớt chuông đỏ chỉ chứa khoảng 7 calo, nếu so sánh cùng một khối lượng.
Xốt salsa cũng chứa ít năng lượng – cả một cốc chỉ có khoảng 33 calo, và còn cung cấp thêm cho bạn các chất dinh dưỡng từ cà chua và hành tây.
Xốt guacamole làm từ quả bơ cũng có nhiều ưu điểm, chẳng hạn như chứa nhiều chất béo có lợi và chất xơ giúp bạn no lâu. Theo USDA, trong 50 g quả bơ có chứa gần 5 g chất béo không bão hòa đơn. Đây là một trong những loại chất béo có lợi cho sức khỏe, nếu ăn điều độ sẽ có tác dụng làm giảm mức cholesterol LDL có hại trong máu.
Đầu bếp Krinsky gợi ý một món khai vị lý tưởng cho bữa tiệc của bạn: nướng ớt xanh, vàng, đỏ và cam, sau đó xay nhuyễn chúng riêng biệt để tạo ra nhiều loại đồ chấm đủ màu sắc đẹp mắt ăn kèm với bánh pita nướng tự làm. Bạn có thể mua bánh mì pita tại đây.
Hoặc bạn có thể thử món salad bắp nướng được làm từ cà chua bi, húng quế tươi, hành tím thái lát, một chút dầu ô liu và hạt tiêu hồng mới xay. Một lựa chọn khác là atisô nướng – tốt nhất nên hấp chúng trước, sau đó mới cho lên vỉ nướng và cuối cùng cho thêm chanh tươi và phô mai Parmesan bào nhỏ.
Biến tấu món bắp cải trộn để có nhiều dinh dưỡng hơn
Bắp cải trộn hay coleslaw là món ăn kèm đầy xốt dạng kem hầu như luôn có mặt trong các bữa tiệc nướng, nhưng công thức truyền thống của nó và các sản phẩm đóng gói bán sẵn lại chứa nhiều calo và chất béo bão hòa. Một chén bắp cải trộn thường chứa tới hơn 300 calo và 3 g chất béo bão hòa, theo USDA. Và đó mới chỉ là món ăn kèm thôi, chưa tính tới thịt nướng.
Rất nhiều nghiên cứu suốt hàng chục năm qua đã cho thấy chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó bạn có thể tự làm và biến tấu món ngon truyền thống này để trở nên lành mạnh hơn, chẳng hạn như cho thêm ngải giấm tươi (tarragon), táo xanh, thì là, cần tây, mùi tây, bắp cải trắng, một ít giấm táo và dầu hạt nho.
Dùng nước trái cây thay cho nước ngọt và các loại đồ uống có đường khác
Hầu hết mọi người đều thích nước ngọt, trà đường và nước chanh ngọt để dùng kèm với các món nướng, nhưng chúng lại chứa nhiều đường và calo, gần như không có chất dinh dưỡng. Trên thực tế, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết đồ uống có thể làm tăng đáng kể lượng calo trong một bữa tiệc nướng.
Để loại bỏ các đồ uống không tốt cho sức khỏe mà không cần phải chấp nhận uống nước trắng, bạn có thể tự làm các loại nước từ trái cây. Chỉ cần xay nhuyễn các loại trái cây mà bạn thích, sau đó cho thêm vài lát cam chanh và các loại thảo mộc như húng quế hay bạc hà để trang trí.
Còn nếu bạn muốn đồ uống có cồn thì nên tránh các loại cocktail trái cây nhiều đường, nhiều calo. Các chuyên gia khuyên rằng hãy chọn những loại rượu ít ngọt hoặc bia nhẹ, và đừng quên bổ sung nước cho cơ thể bằng cách nhấm nháp nước trắng hoặc nước trái cây xen giữa các loại đồ uống có cồn.
Tự làm món tráng miệng bằng các nguyên liệu tự nhiên
Hãy bỏ qua các món tráng miệng mua sẵn ở siêu thị và tận dụng các loại trái cây tươi ngon theo mùa vừa dễ kiếm lại tốt cho sức khỏe. Để có một món tráng miệng thú vị và hấp dẫn, bạn có thể nướng quả đào và ăn kèm với một hộp sữa chua Hy Lạp, một vài nhánh bạc hà tươi và một chút mật ong.
Một quả đào trung bình có chứa 58,5 calo, 2,25 g chất xơ và 285 miligam kali, theo USDA. Kali là nguyên tố quan trọng đối với sức khỏe: những người có chế độ ăn giàu kali thường có mức huyết áp tốt hơn so với những người có chế độ ăn ít khoáng chất này, theo Trường Y Harvard.
Một món khác cũng rất hấp dẫn là dứa nướng ăn kèm với phô mai vụn và bạc hà tươi. Còn nếu bạn đã chán các món nướng rồi? Hãy dùng trái cây tươi làm món tráng miệng với một ít mật ong bên trên để làm dậy lên hương vị của chúng.
Hãy tìm mua các sản phẩm không bổ sung thêm đường
Khi chọn gia vị hoặc xốt cho món nướng, bạn nên đọc danh sách các thành phần trên nhãn của sản phẩm. Nên tìm các loại xốt thịt nướng và tương cà không chứa xi-rô ngô nhiều fructose, tức là ít đường và ít calo.
Ví dụ, các loại xốt cà chua thông thường sẽ chứa khoảng 4 g đường trong mỗi muỗng canh, theo USDA. Một số công ty có sản xuất các loại xốt “không thêm đường”, vì vậy hãy tìm các sản phẩm có ghi điều đó trên nhãn.
Còn xi-rô ngô có hàm lượng cao fructose thì sao? Các chuyên gia lưu ý rằng ăn các thực phẩm chứa quá nhiều chất này có thể làm tăng nguy cơ béo phì, cao huyết áp và kháng insulin, cuối cùng có thể tạo tiền đề dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2.
Tự làm món đậu nướng tốt cho sức khỏe
Hạn chế món đậu nướng đóng hộp và tự làm tại nhà sẽ tốt hơn cho cả vị giác và sức khỏe của bạn. Đậu nướng bán sẵn thường chứa nhiều chất béo và đường, do đó bạn nên thay bằng món salad làm từ đậu garbanzo, đậu đen và đậu đỏ. Đây cũng là những nguồn protein và chất xơ tuyệt vời từ thực vật.
Theo USDA, mỗi cốc đậu nướng bán sẵn thường chứa 20 g đường. Trong khi đó một cốc đậu garbanzo chỉ có 7,76 g đường. Một cách khác là hãy tự làm món đậu nướng chay đơn giản của riêng bạn với xi-rô cây phong, tương cà chua, các loại rau thơm và gia vị.
Cuối cùng là tránh ăn quá nhiều trong bữa tiệc thịt nướng BBQ
Các bữa tiệc nướng là dịp để vui vẻ và thư giãn, vì vậy bạn hoàn toàn có quyền tận hưởng. Nhưng đừng để bữa tiệc làm ảnh hưởng đến sức khỏe và khiến bạn phải vất vả tìm cách giảm cân sau đó. Một cách để tránh ăn quá nhiều là hãy lấy thức ăn cho vào đĩa rồi đi dạo vòng quanh để rời xa bàn ăn và không bị cám dỗ nữa.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên cho vào đĩa các loại salad, các món ăn kèm nhiều rau củ quả với xốt hummus hoặc salsa. Nếu bạn muốn đồ ngọt thì có thể lấy một hai miếng nhỏ để thưởng thức.
Ăn uống có ý thức sẽ giúp ích rất nhiều cho các bữa tiệc nướng. Nếu thực hiện đúng kế hoạch mà mình đã định, bạn sẽ tận hưởng không khí vui vẻ cùng bạn bè và người thân mà không sợ nạp vào quá nhiều calo không cần thiết!
Hãy đón xem Kinhnghiem360.edu.vn mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!
