Ai cũng thuộc lòng “phải ngủ 8 tiếng mỗi ngày”, nhưng một số người khẳng định có cách “hack” để ngủ ít mà vẫn khỏe, vẫn sinh hoạt và làm việc bình thường, thậm chí nhiều vĩ nhân cũng từng áp dụng. Vậy thực tế phương pháp này có ảnh hưởng gì đến sức khỏe hay không?
“Ngủ ít mà vẫn khỏe” là có thật?
Hầu hết mọi người hiện nay có thói quen “ngủ một pha” – tức là chỉ ngủ 1 lần mỗi ngày – hoặc “ngủ hai pha” tức là ngủ 2 lần trong ngày, thường là một giấc ngủ dài ban đêm và một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa.
Trong khi đó có một kiểu ngủ khác ít phổ biến hơn gọi là “ngủ nhiều pha” (polyphasic sleep), tức là ngủ nhiều hơn 2 lần mỗi ngày. Một số công việc đặc thù như binh lính trong thời chiến buộc phải ngủ nhiều pha do điều kiện bắt buộc, nhưng điều đặc biệt là tất cả chúng ta lúc sơ sinh lại ngủ theo kiểu này một cách hoàn toàn tự nhiên.
Từ những năm 1940 đã có tài liệu nói về những người thử nghiệm ngủ nhiều pha như một cách để giảm thời gian ngủ và tăng thời gian làm việc cũng như tận hưởng cuộc sống, mặc dù về lý thuyết cách ngủ này bắt buộc phải giảm tổng thời gian ngủ trong ngày. Đối với đa số con người và các loài linh trưởng khác thì ngủ 1 pha hoặc 2 pha mới là bình thường, nhưng thực tế đại đa số các loài động vật có vú trong tự nhiên đều tuân theo kiểu ngủ nhiều pha.
Một vài người “hack ngủ” tuyên bố có thể duy trì tinh thần và thể chất khỏe mạnh bình thường mà chỉ cần 2-3 tiếng đồng hồ để ngủ mỗi ngày, bao gồm nhiều giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên các bằng chứng khoa học hiện nay không ủng hộ điều đó.
Hãy cùng tìm hiểu một vài kiểu ngủ nhiều pha phổ biến và xem chúng có an toàn hay lợi ích thực sự hay không.
Ngủ nhiều pha cụ thể là như thế nào?
Có nhiều cách để lên lịch cho ngủ nhiều pha. Đối với một số người đi du lịch qua nhiều múi giờ khác nhau, họ có thể tranh thủ chợp mắt trong thời gian nghỉ giữa các chặng hoặc lúc ngồi trên các phương tiện để di chuyển. Đối với học sinh sinh viên đang cố nhồi nhét chuẩn bị cho kỳ thi, có thể ngủ nhiều giấc ngắn vào bất cứ lúc nào cảm thấy đầu óc mơ màng mất tập trung.
Có nhiều phương pháp cụ thể đã được đưa ra để giúp mọi người “hack thời gian” bằng cách ngủ nhiều pha. Sau đây là 3 kiểu phổ biến nhất.
Kiểu ngủ Dymaxion
Lịch trình ngủ nhiều pha theo kiểu Dymaxion bao gồm 4 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc kéo dài 30 phút và cách nhau mỗi 6 giờ, tổng cộng là 2 giờ ngủ mỗi ngày. Phương pháp này xuất hiện lần đầu tiên trong một bài báo của tờ Time năm 1943, trong đó kiến trúc sư người Mỹ Buckminster Fuller tuyên bố đã áp dụng nó trong suốt 2 năm.
Fuller nói rằng lý do khiến ông cuối cùng lại trở về “ngủ 1 pha” như bình thường là vì các đồng nghiệp và cộng sự của ông “khăng khăng muốn ngủ giống như những người khác.”
Ví dụ lịch ngủ trong ngày theo kiểu Dymaxion:
| 0:00 – 0:30 | Ngủ |
| 0:30 – 6:00 | Thức |
| 6:00 – 6:30 | Ngủ |
| 6:30 – 12:00 | Thức |
| 12:00 – 12:30 | Ngủ |
| 12:30 – 18:00 | Thức |
| 18:00 – 18:30 | Ngủ |
| 18:30 – 24:00 | Thức |
Kiểu ngủ Uberman
Có một vài biến thể khác nhau của kiểu này, chẳng hạn như ngủ ngắn 20 phút sau mỗi 4 giờ, tổng cộng là 3 giờ mỗi ngày; hoặc chia 1 ngày ra thành 8 giấc ngủ ngắn; hoặc cách khác nữa là mỗi giấc kéo dài 30 phút thay vì 20.
Ví dụ lịch ngủ trong ngày theo kiểu Uberman:
| 0:00 – 0:20 | Ngủ |
| 0:20 – 4:00 | Thức |
| 4:00 – 4:20 | Ngủ |
| 4:20 – 8:00 | Thức |
| 8:00 – 8:20 | Ngủ |
| 8:20 – 12:00 | Thức |
| 12:00 – 12:20 | Ngủ |
| 12:20 – 16:00 | Thức |
| 16:00 – 16:20 | Ngủ |
| 16:00 – 20:00 | Thức |
| 20:00 – 20:20 | Ngủ |
| 20:20 – 24:00 | Thức |
Kiểu ngủ Everyman
Cách này bao gồm một giấc ngủ dài 3 giờ mỗi đêm cộng với 3 giấc ngủ ngắn 20 phút rải rác vào ban ngày. Có một vài biến thể của kiểu Everyman, khác nhau về độ dài của mỗi giấc ngủ.
Ví dụ lịch ngủ trong ngày theo kiểu Everyman:
| 0:00 – 3:00 | Ngủ |
| 3:00 – 8:00 | Thức |
| 8:00 – 8:20 | Ngủ |
| 8:20 – 13:20 | Thức |
| 13:20 – 13:40 | Ngủ |
| 13:40 – 18:40 | Thức |
| 18:40 – 19:00 | Ngủ |
| 19:00 – 24:00 | Thức |
Ngủ nhiều pha có lợi ích gì không?
Hiện nay không có bằng chứng khoa học nào cho thấy ngủ nhiều pha có lợi hơn so với ngủ một pha hoặc hai pha. Cũng không có bằng chứng nào cho thấy cơ thể con người sẽ thay đổi các chức năng để thích nghi với thời gian ngủ cực kỳ hạn chế như vậy.
Ngủ nhiều pha có thể giúp ích trong một số tình huống đặc biệt như khi phải lựa chọn giữa “ngủ rất ít” hoặc “hoàn toàn không ngủ”. Chẳng hạn nhiều vận động viên đua thuyền trên biển áp dụng cách ngủ này trong thời gian chuẩn bị trước cuộc đua để cơ thể thích nghi với việc vận động liên tục khi vào trận. Đối với những người thiếu ngủ thì giấc ngủ ngắn trong ngày cũng giúp tránh cảm giác buồn ngủ dữ dội.
Ngủ nhiều pha có thể gây hại gì không?
Trong một nghiên cứu năm 2017, có 61 sinh viên được khảo sát về thói quen ngủ hằng ngày và so sánh với kết quả học tập của họ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có thói quen ngủ không đều đặn sẽ bị rối loạn nhịp sinh học giống như bị lệch 2-3 múi giờ. Ngủ nhiều pha có liên quan với kết quả học tập kém hơn ngay cả khi tổng số giờ ngủ là như nhau.
Đặc biệt nếu áp dụng ngủ nhiều pha theo cách làm giảm tổng thời gian ngủ trong ngày có thể dẫn đến các nguy cơ về sức khỏe tương tự như thiếu ngủ thông thường. Thiếu ngủ mãn tính khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề như:
- Lo âu
- Huyết áp cao
- Trầm cảm
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tim mạch
- Béo phì
- Chứng khó thở khi ngủ
- Rối loạn tâm thần
- Đột quỵ
Có nên thử cách ngủ nhiều pha không?
Không có bằng chứng cho thấy ngủ nhiều pha có liên quan đến bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe. Kiểu ngủ này khiến thời gian ngủ bị rút ngắn nghiêm trọng, khó duy trì lâu dài và có thể gây ra những hậu quả về sức khỏe do thiếu ngủ. Nếu bạn có thể duy trì thói quen ngủ đều đặn hằng ngày thì chẳng có lý do gì để ngủ theo kiểu này cả.
Nhưng nếu bạn vẫn muốn thử “đổi gió” thì tốt nhất nên bắt đầu bằng cách ngủ nhiều lần trong ngày nhưng tổng số giờ ngủ vẫn đảm bảo như bình thường. Ví dụ: nếu bạn hiện đang ngủ khoảng 8 giờ mỗi đêm thì có thể thử chia thành một giấc dài 6 giờ và hai giấc ngắn 1 giờ rải rác trong ngày.
Hãy nhớ rằng ngủ nhiều pha theo kiểu giảm tổng thời gian ngủ thường chỉ duy trì được trong một thời gian ngắn mà thôi.
Chúng ta cần ngủ bao nhiêu?
Nhiều cơ quan y tế trên thế giới khuyến cáo rằng người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Một số đối tượng, đặc biệt là những người hoạt động thể chất mạnh còn phải ngủ nhiều hơn thế. Thanh thiếu niên, trẻ em và trẻ sơ sinh có nhu cầu ngủ nhiều hơn so với người lớn.
Đa số các kiểu ngủ nhiều pha làm giảm nghiêm trọng số giờ ngủ mỗi đêm. Mặc dù một số người khẳng định rằng cơ thể sẽ quen dần với giấc ngủ ngắn, nhưng không có bằng chứng khoa học nào cho thấy cơ thể con người sẽ thích nghi về mặt chức năng với chế độ nghỉ ngơi ít như vậy.
Tuy nhiên các nhà khoa học đã phát hiện một số người có đột biến gene hiếm gặp gọi là ADRB1 có thể ngủ ít hơn 6,5 giờ mỗi đêm mà vẫn hoạt động bình thường và không có dấu hiệu tổn hại sức khỏe nào cả.
Tổng kết: Ngủ nhiều pha có lợi hay hại?
Tại thời điểm này, không có bằng chứng nào cho thấy ngủ nhiều pha theo kiểu giảm tổng thời gian ngủ trong ngày là có lợi đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của con người, mặc dù nó có thể giúp ích trong những trường hợp không thể duy trì giấc ngủ bình thường, chẳng hạn như khi đi du lịch. Bổ sung nhiều giấc ngủ ngắn rải rác trong ngày có thể giúp bù đắp phần nào ảnh hưởng của tình trạng thiếu ngủ.
Hãy đón xem Kinhnghiem360.edu.vn mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!
