Thừa cân, béo phì từ trước tới nay luôn là vấn đề khiến nhiều người phải quan ngại. Trong thế kỷ 21 khi công nghệ thông tin ngày một phát triển, các chị em đã dần chuyển từ nhịn ăn một cách thiếu khoa học sang những chế độ ăn giảm cân hiệu quả mà vẫn an toàn cho sức khỏe. Ở bài viết dưới đây, mình sẽ giới thiệu thông tin cơ bản về 3 chế độ ăn giảm cân được biết đến và áp dụng nhiều nhất.
1. Chế độ ăn giảm cân cấp tốc Keto – “Keep eating the fat off” (Hãy tiếp tục ăn chất béo)
Khái niệm về Keto
Keto có thể hiểu đơn giản là chế độ ăn giảm cân tại nhà hạn chế lượng tinh bột và khuyến khích nạp chất béo. Nghe có vẻ kì lạ nhưng đúng như vậy!
Keto dựa trên một nguyên tắc cơ bản: Bởi tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể con người, nên khi giảm lượng tinh bột hấp thụ, bạn sẽ khiến cơ thể phải sử dụng chất béo và đốt cháy mỡ để làm nguồn năng lượng chính, từ đó giúp giảm cân một cách hiệu quả nhất.
Ưu điểm
Chế độ ăn giảm cân Keto làm giảm mức insulin, giúp bạn dễ dàng sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ trong cơ thể đốt cháy thành năng lượng, nhờ đó giảm cân một cách nhanh chóng.
So với những chế độ ăn khác, bạn có thể giảm cân cấp tốc đáng kể khi áp dụng Keto mà không cần phải nghiêm khắc tính lượng calo. Một điểm mạnh nữa của Keto là bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn.
Chế độ ăn giảm cân này đồng thời có những tác động tích cực khác đối với sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, ung thư, bệnh tim mạch, Alzheimer, Parkinson,…
Phân loại
Keto gồm có 4 chế độ chính:
- Chế độ Keto tiêu chuẩn: Đây là chế độ rất hạn chế tinh bột, vừa phải lượng protein và nhiều chất béo. Khẩu phần ăn gồm 70% chất béo, 20% protein và 10% tinh bột.
- Chế độ Keto xoay vòng: Chế độ này có thể hiểu là sau một thời gian giảm lượng tinh bột, bạn sẽ có thời gian được ăn lại bình thường. Ví dụ 5 ngày ăn ít tinh bột theo Keto và 2 ngày ăn tinh bột bình thường.
- Chế độ Keto theo mục tiêu: Chế độ này cho phép bạn nạp thêm tinh bột xung quanh thời gian tập luyện.
- Chế độ Keto nhiều protein: Gần giống với Keto tiêu chuẩn, nhưng trong thực đơn hàng ngày sẽ có nhiều lượng protein hơn, thông thường khẩu phần sẽ là 60% chất béo, 35% protein và 5% tinh bột.
Nhược điểm
Như đã nói ở trên, do cơ thể chúng ta lấy tinh bột làm nguồn năng lượng chính nên khi bước vào chế độ ăn giảm cân Keto nếu cắt giảm lượng tinh bột một cách khắt khe thì cơ thể sẽ cần thời gian để thích ứng và làm quen.
Bởi vậy trong thời gian đầu cơ thể sẽ gặp tình trạng mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng, thiếu sức sống, chức năng não bộ và trí óc cũng trở nên trì trệ, kém nhạy bén và việc duy trì tập luyện cũng trở nên khó khăn hơn. Cơ thể khi chưa quen chế độ Keto sẽ thường xuyên thấy đói, một số người khó thích nghi có thể gặp vấn đề về giấc ngủ và hệ tiêu hóa, cảm thấy buồn nôn.
Đối với phương pháp này, bạn nên tìm hiểu kĩ trước khi lựa chọn bởi khả năng cao sẽ bị tăng cân trở lại khi ngưng một cách đột ngột và thiếu khoa học.
Để giảm những tác động tiêu cực, hãy bắt đầu từ Keto theo chu kì hoặc theo mục tiêu trước khi bắt đầu chế độ Keto tiêu chuẩn. Cách này sẽ giúp cơ thể bạn tập quen dần với việc đốt chất béo làm năng lượng trước khi loại bỏ hầu hết lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
Tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân Keto qua video sau:
2. Chế độ ăn kiêng giảm cân tại nhà Intermittent Fasting (IF) – Nhịn ăn gián đoạn
Khái niệm về IF
Nếu như chế độ Keto tập trung vào thứ gì nên ăn, thì Intermittent Fasting lại nhấn mạnh vào khi nào nên ăn. Như tên gọi của nó, “chế độ nhịn ăn gián đoạn” IF có nghĩa bạn sẽ được ăn trong một khoảng thời gian nhất định, trong khoảng thời gian còn lại không ăn thêm bất cứ thứ gì ngoài những thức uống không calo (nước lọc, trà, cà phê đen).
Khoảng thời gian không được nạp thêm thức ăn, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và mỡ thừa làm nguồn năng lượng duy trì hoạt động, từ đó IF giúp ích cho quá trình giảm cân cấp tốc một cách hiệu quả nhất.
Ưu điểm
Một ích lợi hiển nhiên nhất của chế độ ăn giảm cân IF là giảm lượng mỡ thừa. Bạn thậm chí có thể ăn bất cứ thứ gì mình thích nhưng với liều lượng vừa phải mà không lo tăng cân nếu áp dụng phương pháp này. Nhiều người sau khi ăn tiệc hay có những bữa “cheat” to thường áp dụng IF để tránh tăng cân hoặc giữ nguyên vóc dáng.
Bên cạnh đó, phương pháp nhịn ăn gián đoạn còn mang đến nhiều cải thiện đối với sức khỏe, ví dụ như giảm lượng insulin trong máu, giảm lượng cholesterol, cải thiện tình trạng béo phì loại 2, nâng cao sức khỏe tinh thần và khả năng tập trung cao độ,…
Phân loại
Có nhiều khung giờ có thể áp dụng khi lựa chọn nhịn ăn gián đoạn, nhưng cố gắng duy trì khung giờ ăn và nhịn cố định mỗi ngày để cơ thể tập quen dần và quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn:
- IF 16:8: nhịn 16 tiếng, ăn 8 tiếng. Bạn có thể ăn tất cả các bữa trong 8 tiếng bất kì mà bạn chọn.
- IF 20:4: nhịn 20 tiếng, ăn 4 tiếng.
- IF 23:1: nhịn 23 tiếng, ăn 1 tiếng. Tuy nhiên trong bữa ăn này, hãy đảm bảo bạn ăn đủ chất và đủ calo cho hoạt động cả ngày nhé!
- Ngoài ra còn những chế độ IF có thời gian nhịn lâu hơn như ăn uống bình thường trong 5 ngày và 2 ngày còn lại chỉ ăn 500 calo mỗi ngày, tuy nhiên những phương pháp này bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
- Một mẹo nhỏ là hãy bắt đầu từ IF 16:8 trước, và tăng dần lên khi cơ thể quen dần bạn nhé!
Nhược điểm
Mỗi phương pháp giảm cân đều có mặt bất lợi của nó, và đối với IF, một trong những điểm trừ lớn nhất là cảm giác đói. Nhất là trong thời gian đầu nhiều người không quen với việc nhịn ăn gián đoạn trong một khoảng thời gian cố định, dẫn đến cảm giác thèm ăn và khả năng cao sẽ phá hỏng quá trình này.
Bỏ bữa cũng có thể dẫn đến đau đầu, chóng mặt, nếu áp dụng một cách thiếu khoa học sẽ dẫn đến rối loạn ăn uống. Ngoài ra bạn có thể bị táo bón khi áp dụng IF, điều này là hết sức bình thường đối với tất cả các chế độ ăn giảm cân bởi ăn ít sẽ dẫn đến quá trình đào thải cũng ít hơn. Vậy nên hãy đảm bảo uống đủ nước và ăn thật nhiều rau xanh trong mỗi bữa ăn của mình.
Bạn hãy xem video dưới đây để tìm hiểu sâu hơn về chế độ ăn giảm cân Intermittent Fasting nhé!
3. Chế độ ăn giảm cân tại nhà Eat Clean
Phương pháp cuối cùng Kinhnghiem360.edu.vn đề cập tới là Eat Clean – một lối sống lành mạnh. Đây cũng chính là phương pháp mình khuyến khích mọi người áp dụng nhất.
Khái niệm về Eat Clean
Eat Clean hoàn toàn có thể hiểu là “ăn sạch”, nguyên tắc chủ yếu là tối giản hóa những bước nấu ăn của mình để thức ăn giữ được tốt nhất những chất dinh dưỡng nguyên bản. Nghe rất dễ dàng phải không nào? Và dưới đây là những nguyên tắc mọi người có thể tuân theo để bắt đầu lựa chọn lối sống Eat Clean lành mạnh nhất có thể:
- Hãy tự nấu ăn mỗi khi rảnh rỗi để biết rõ thành phần dinh dưỡng và quản lí lượng calories nạp vào cơ thể, hạn chế ăn hàng và ưu tiên đồ ăn nhà làm.
- Học cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng: Với những người mới tập Eat Clean, việc tự chuẩn bị nguyên liệu nấu ăn là vô cùng cần thiết, bởi vậy bạn nên học cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng để biết cái gì nên ăn và cái gì không. Bạn sẽ sốc khi phát hiện ra thành phần dinh dưỡng của một gói bim bim, một cái kẹo nhỏ, hay một gói bánh ngọt đó!
- Hạn chế đồ ăn liền, ăn vặt, đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: Đồ ăn vặt thường chứa nhiều đường và muối, ít khoáng chất và dinh dưỡng, nhưng lại nhiều chất béo (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) và rất nhiều calories.
- Cố gắng chia bữa ăn thật khoa học: hãy chia 30-50% bữa ăn cho tinh bột, 25-35% cho protein và 25-35% cho chất béo. Ngoài ra hãy ăn thật nhiều rau xanh nhất có thể, và chia thành nhiều bữa trong ngày bạn nhé!
- Eat Clean là chế độ ăn giảm cân ưu tiên đồ luộc và hấp thay vì chiên, rán hay kho,..
- Hạn chế thêm đường, muối và chất béo khi nêm nếm đồ ăn, cố gắng chuyển sang những nguồn tinh bột “tốt” như ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, khoai,…
Ưu điểm
- Eat Clean thực chất không yêu cầu mọi người phải quá cứng nhắc tuân thủ và khắt khe với bản thân. Phương pháp Eat Clean không như những chế độ ăn giảm cân khác dựa trên nguyên tắc nhịn ăn, mà đây là lối sống giúp mọi người ăn khỏe hơn, lành mạnh hơn.
- Thậm chí trái với chế độ Intermittent Fasting, Eat Clean khuyến khích mọi người chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày, bởi vậy mà hầu như chúng ta sẽ không bị đói khi áp dụng phương pháp này.
- Một điểm mạnh nữa của Eat Clean là bạn sẽ giảm cân một cách an toàn, lành mạnh và ít khả năng bị tăng cân trở lại sau vài ngày ăn uống thiếu điều độ.
- Ngoài ra Eat Clean giúp cải thiện tinh thần, mang lại tâm trạng tốt và cơ thể khỏe mạnh hơn, cải thiện hệ miễn dịch và khả năng tập trung, cải thiện giấc ngủ, giúp làm đẹp da, tăng khả năng hồi phục sau tập luyện, giảm nghiện đồ ngọt, đồng thời vẫn mang đến kết quả giảm cân đáng kể.
Nhược điểm
So với chế độ ăn giảm cân IF và Keto thì Eat Clean chỉ có một điểm hạn chế hơn, đó là bạn sẽ mất nhiều thời gian để thấy số cân nặng của mình giảm xuống.
Thực chất, khi bắt đầu quá trình giảm cân bạn nên xác định rõ đâu là giảm mỡ, đâu là giảm cân, và giảm mỡ là một quá trình yêu cầu sự kiên trì. Eat Clean giúp bạn giảm được lượng mỡ đáng kể một cách lành mạnh nhưng sẽ tốn nhiều thời gian hơn. Bởi vậy khi áp dụng Eat Clean nhất định phải kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé!
Hiểu thêm về nguyên tắc Eat Clean qua video dưới đây:
Một số bài viết tương tự về 3 chế độ ăn giảm cân bạn có thể tham khảo:
Ở bài viết này, mình đã giới thiệu đến mọi người những thông tin cơ bản nhất của 3 chế độ ăn giảm cân Keto, Intermittent fasting và Eat clean. Trước khi lựa chọn bất cứ chế độ ăn uống nào để áp dụng cho quá trình giảm cân, bạn nên tìm hiểu kĩ lưỡng về ích lợi và bất lợi cũng như những nguyên tắc cơ bản để tuân theo, từ đó giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả nhất nhé!
Chúc bạn sớm có được vóc dáng mà mình mơ ước. Ghé chuyên mục Giảm Cân của Kinhnghiem360.edu.vn để tìm thêm nhiều bài viết hay hơn nữa nha!
