Mỡ bụng không chỉ khiến cơ thể trông mất cân đối mà đây còn là nguyên do tiềm tàng gây ra không ít những nguy hiểm cho sức khỏe. Việc hút mỡ tại các viện thẩm mỹ hay đến phòng gym thường tiêu tốn rất nhiều tiền bạc và thời gian. Vậy làm thế nào để giảm mỡ ngay tại nhà mà vẫn đảm bảo an toàn, hiệu quả. Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn tìm hiểu nguyên nhân và cách giảm mỡ bụng tại nhà tốt nhất nha.
Nguyên nhân gây mỡ bụng
- Thói quen ăn uống thiếu khoa học: nếu như bạn ăn quá nhiều các loại thức phẩm có chứa đường, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ sẽ có thể gây tác nghẽn động mạch. Cùng với đó mỡ sẽ tích tụ nhiều ở vùng bụng và gây nên mỡ bụng.
- Thiếu ngủ: tình trạng thiếu ngủ sẽ khiến cho đầu óc căng thẳng hơn, từ đó hormone Cortisol sẽ được sản sinh nhiều hơn gây ra cảm giác thèm ăn, thèm đường. Nếu không ngủ đúng giờ và đủ giấc sẽ dẫn đến ăn đêm nhiều và từ đó lượng calo không được tiêu thụ sẽ chuyển thành các tế bào mỡ.
- Tập thể dục sai cách: không phải cứ tập thể dục là sẽ giảm mỡ, mỗi bài tập sẽ phù hợp với từng khu vực cơ trên cơ thể. Nếu bạn thường xuyên tập các bài tập phát triển cơ ở hông, lưng sẽ khiến cho cơ bụng lớn hơn mà mỡ lại không được tiêu hao gây béo bụng.
- Uống nhiều nước ngọt, soda: bất cứ loại đồ uống đóng chai nào cũng sẽ chứa đường chúng khiến kích thước vòng eo tăng nhanh hơn rất nhiều.
- Thói quen ăn no: nếu bạn đang có suy nghĩ ăn một bữa thật no rồi không ăn cả ngày để giảm cân thì điều này hoàn toàn sai. Muốn giảm mỡ cần chia lượng thức ăn hàng ngày thành nhiều bữa nhỏ với ít khẩu phần hơn để tránh cảm giác thèm ăn.
Các dạng béo bụng phổ biến
Chúng ta thường biết mỡ bụng tích tụ sẽ khiến vùng bụng phình to hơn, nhưng thực tế không phải dạng béo bụng nào cũng giống nhau. Dưới đây là 4 dạng béo bụng phổ biến và nguyên nhân của từng kiểu béo bụng.
Nhiều ngấn mỡ
- Đặc trưng: có nhiều lớp mỡ trồng lên nhau, tạo thành ngấn ở thành bụng.
- Nguyên nhân: do lười vận động, hay ăn đồ ngọt, ăn đồ có nhiều tinh bột như bánh quy, bánh ngọt, mì ống, gạo và hay uống nhiều bia rượu.
Mỡ ở vùng rốn
- Đặc trưng: mỡ tích tụ nhiều quanh rốn, khi sờ vào có cảm giác chắc và cứng chứ không bị nhão.
- Nguyên nhân: căng thẳng kéo dài, thường hay bỏ bữa, hay uống cà phê, hay ăn nhiều các loại đồ chiên rán hoặc đồ mặn. Hoặc người bị hội chứng ruột kích thích.
To bụng dưới
- Đặc trưng: trông bề ngoài thì có vẻ gầy nhưng bụng dưới lại phình lớn.
- Nguyên nhân: do di truyền, do các bài tập đơn lẻ không thống nhất, chế độ ăn nhiều dầu mỡ, thiếu chất xơ. Hoặc hiện tượng võng lưng (lưng bị cong ra phía trước).
Kiểu bụng bầu
- Đặc trưng: bụng lớn, có thể hơi tròn tròn giống như đang mang bầu.
- Nguyên nhân: sau khi sinh con mà tập luyện quá sớm (nên đợi 2-3 tháng). Ngồi xổm nhiều hoặc cơ xương chậu yếu.
Phân biệt rõ giảm mỡ và giảm cân
Giảm cân và giảm mỡ là 2 khái niệm dễ nhầm lẫn, nhưng để trị được mỡ bụng hiệu quả thì bạn cần phân biệt rõ ràng hai khái niệm trên:
- Cân nặng bị chi phối nhiều bởi khối lượng xương, tỷ lệ mỡ và cơ bắp, hàm lượng nước, chất thải đường ruột,… Cân nặng có thể bị thay đổi trong ngày nên khi sút cân có thể do bạn đói, thiếu nước chứ không hoàn toàn là do loại bỏ được mỡ.
- Giảm mỡ là quá trình hao hụt chất béo, đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Khi giảm mỡ cơ thể sẽ thon gọn hơn nhưng chưa chắc số cân nặng đã giảm xuống.
Cũng vì thế để đạt được hiệu quả trị mỡ bụng tốt nhất cần kết hợp ăn uống và tập thể dục đúng cách để giúp cơ thể đào thải calo dư thừa, phân hủy tế bào mỡ thì mới có thể thu nhỏ được vòng eo.
3 Cách trị mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất
Trước khi tìm hiểu cách trị mỡ bụng hiệu quả bạn cần lưu ý rằng muốn giảm mỡ tốt, hiệu quả lâu dài thì luôn luôn cần kết hợp giữa chế độ ăn và tập thể dục thường xuyên. Hãy nhớ rằng lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Những phương pháp như thuốc giảm cân chỉ là đào thải nước chứ không phải mỡ, hay một số cách chườm nóng chỉ có hiệu quả bên ngoài chứ không thực sự tiêu hao được mỡ thừa ra khỏi cơ thể.
1. Áp dụng chế độ ăn Eat Clean
Vài năm trở lại đây Eat Clean được xem như một xu hướng mà rất nhiều người theo đuổi. Chế độ ăn này luôn nói không với các loại thực phẩm đóng gói, luôn ưu tiên thức ăn ở dạng nguyên thủy. Phương pháp này thường chế biến thức ăn dưới dạng luộc, hấp để giữ lại vị nguyên bản của đồ ăn.
Với những người muốn trị mỡ bụng thì chế độ ăn này sẽ giúp cơ thể thúc đẩy quá trình tiêu hao mỡ thừa giúp cải thiện vóc dáng. Phương pháp Eat Clean sẽ hạn chế được việc tích mỡ trở lại. Cùng với đó nếu áp dụng thường xuyên và đúng cách thì còn giúp thanh lọc cơ thể, đẹp da, bảo vệ sức khỏe khỏi bệnh ung thư, suy thận hoặc huyết áp cao.
Những loại thực phẩm điển hình của phương pháp này cũng cực kì dễ kiếm như sữa, rau xanh, bông cải, hải sản (đặc biệt là cá), đậu, ức gà,… Tinh bột ở chế độ ăn này là các loại gạo nguyên cám, gạo lứt, yến mạch,…. kết hợp cùng một số loại hạt đậu phổ biến. Thực tế bạn hoàn toàn có thể dụng gạo trắng thông thường nhưng giảm lượng gạo mỗi bữa là được.
2. Áp dụng chế độ ăn Keto
Keto hay ketogenic là phương pháp cắt giảm tối đa lượng tinh bột, tăng chất béo lành mạnh và giữ lượng đảm ổn định. Khác với Eat Clean, chế độ ăn này giúp giảm cân nhanh hơn nhưng lại đòi hỏi sự thận trọng trong quá trình lựa chọn và sắp xếp các bữa ăn sao cho hợp lý.
Khi chúng ta nạp đủ chất béo và đạm thì cơ thể sẽ tự động đốt cháy ketone thay cho glucose trong tinh bột. Từ đó sẽ dần dần đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng dưới. Bên cạnh đó, đây cũng là chế độ ăn tốt cho bệnh tiểu đường, ung thư, các bệnh tim mạch và đặc biệt giúp cắt cơn đói cực kì hiệu quả.
Một số loại thực phẩm như các loại thịt đỏ, thịt gà, trứng, các loại cá hoặc bơ và kem có nguồn gốc động vật cùng các loại rau, hoa quả tươi sẽ cực kì phù hợp cho chế độ ăn này. Ngoài ra khi muốn quá trình giảm mỡ tốt hơn thì bạn có thể ưu tiên chọn một số loại dầu thực vật có lợi như dầu dừa, ô liu hoặc dầu bơ. Bạn hoàn toàn có thể dùng các loại cá thông thường chứ không cần cá hồi hay cá ngừ đắt đỏ.
3. Giữ nguyên khẩu phần nhưng chia nhỏ bữa ăn
Cách thứ 3 cũng là cách dễ thực hiện nhất chính là chia nhỏ bữa ăn. Đối với phương pháp này bạn có thể vẫn giữ nguyên khẩu phần ăn như bình thường, không cần quá cầu kì trong việc cân đo lượng thức ăn hay chọn loại thực phẩm. Nếu thông thường một ngày bạn ăn 3 bữa thì hay chia nhỏ thành 5-6 bữa một ngày. Dưới đây là một số lưu ý cụ thể để bạn áp dụng:
- Tránh xa các loại đồ uống có cồn, nước ngọt, nước có ga mà thay vào đó là nước ép hoa quả, trà xanh tự pha hoặc một số loại đồ uống detox.
- Hạn chế tối đa đồ ngọt như bánh kẹo, đồ ăn vặt và các loại thực phẩm chiên rán hoặc sử dụng nhiều dầu mỡ để chế biến.
- Trong mỗi bữa ăn bạn nên ưu tiên ăn các loại thịt cá trước, sau đó đến rau xanh và cuối cùng mới ăn cơm hoặc các loại tinh bột. Có thể thay thế cơm bằng một số loại tinh bột như khoai hay bún miến gạo lứt.
- Trong mỗi bữa ăn hãy ăn chậm và nhai kỹ điều này giúp tạo cảm giác no lâu hơn và cũng giảm cảm giác thèm ăn.
- Trong các bữa phụ bạn có thể chọn hoa quả, sữa chua hoặc các loại hạt như hạt điều, đậu,…
- Sau khoảng 10h tối bạn nên hạn chế ăn uống quá nhiều để tránh tích mỡ thừa.
Bạn hãy nhớ rằng khi ăn nhiều bữa thì phải giảm khẩu phần ăn của mỗi bữa. Ví dụ, nếu thông thường một ngày bạn ăn 3 bữa và mỗi bữa 1 chén cơm thì bây giờ bạn chia thành 5 bữa nhưng lượng cơm vẫn giữ nguyên chứ không được thêm. Chỉ cần lưu ý lượng thức ăn và thời gian ăn thì sẽ đảm bảo hiệu quả tốt hơn.
Những bài tập hiệu quả nhất cho việc trị mỡ bụng tại nhà
Dưới đây là những bài tập bạn nên kết hợp cùng với 1 trong 3 phương pháp trên. Bạn nên tập luyện đều đặn cùng với chế độ ăn hợp lý sẽ giúp mang đến hiệu quả sau 2-3 tuần kiên trì. Kết hợp điều độ sẽ giúp bạn giữ được vòng eo thon gọn trong thời gian dài.
Channel Chloe Ting
Đây được xem như kênh YouTube hàng đầu trong việc tập thể dục, video dưới đây chính là một xu hướng cực kì nổi bật trong những năm qua. Nếu bạn kiên trì tập luyện cùng với chế độ ăn hợp lý thì có thể trị mỡ bụng chỉ sau 2 tuần.
Channel emi wong
Video bên dưới là một trong những bài tập đốt cháy mở ở vùng bụng cực kì hiệu nghiệm. Bạn nên cố gắng tập luyện thật đều đặn để đạt được kết quả như ý. Chỉ cần dành khoảng 15 phút mỗi ngày vào buổi sáng hoặc chiều là có được thân hình mong muốn.
Đừng quên ghé chuyên mục Làm đẹp của Kinhnghiem360.edu.vn thường xuyên để tìm hiểu thêm nhiều bài viết về các sản phẩm đang được đánh giá cao trên thị trường bạn nhé. Và nếu bạn thấy bài viết này hữu ích đừng quên tích 5* và chia sẻ bài viết đến với nhiều người khác nữa nha.
