Bạn đang tìm các bài tập thể dục vừa đốt cháy calo hiệu quả vừa đem lại hứng thú để duy trì tập luyện thường xuyên? Bạn đã quá mệt mỏi với kiểu chạy bộ bình thường trên quãng đường dài nhàm chán? Nhiều TikToker gần đây đã thực hiện bài tập 12-3-30 được “quảng cáo” là tác dụng tuyệt vời, vậy 12-3-30 nghĩa là gì và hiệu quả ra sao? Hãy cùng khám phá nhé!
Năm 2019, nữ diễn viên người Mỹ Lauren Giraldo đã giới thiệu bài tập 12-3-30 trên máy chạy bộ và sau đó trở thành trend thu hút sự chú ý của nhiều người, nhất là sau khi cô đăng thêm một video giải thích tác dụng tuyệt vời của nó vào năm 2020. Kể từ đó, hashtag #12330 đã thu hút được 98,9 triệu lượt xem trên TikTok.
Nhưng bài tập 12-3-30 thực sự có hiệu quả như thế nào? Sau đây là những điều bạn cần biết về nó và cách áp dụng phù hợp cho bản thân.
Bài tập 12-3-30 là gì?
Đó là các thông số cài đặt trên máy chạy bộ:
- Độ nghiêng 12%
- Tốc độ chạy 3 dặm (khoảng 4,8 km) một giờ
- Thời gian 30 phút
Khi tập chạy trên máy với các thông số như trên sẽ được gọi là bài tập 12-3-30. Giraldo cho rằng cô đã giảm được 13-14 kg cân nặng với chế độ tập luyện này, và sau 2 năm cô có thể giữ cân bằng cách tập 12-3-30 khoảng 5 lần một tuần.
Video năm 2020 của Giraldo đã truyền cảm hứng cho mọi người tham gia thử thách 12-3-30 với khoảng 37,6 triệu lượt xem hashtag #12330challenge, cụ thể là thách thức mọi người thực hiện bài tập này 5 lần một tuần.
Các chuyên gia fitness nói gì về bài tập 12-3-30?
Chuyên gia Heather Hart là huấn luyện viên chạy bộ kiêm nhà sinh lý học thuộc Đại học Y khoa Thể thao Mỹ cho biết: bài tập 12-3-30 rất năng động, việc tăng thêm độ nghiêng “là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện, trong khi vẫn duy trì trạng thái tác động nhẹ.”
Bài tập này cũng đòi hỏi nhiều nhóm cơ trên cơ thể phải vận động cùng lúc. Đi bộ trên đường nghiêng sẽ tác động vào các cơ ở mặt sau của cơ thể như cơ mông, đùi sau, lưng thấp và bắp chân nhiều hơn so với đi bộ trên mặt phẳng nằm ngang.
Cũng đừng tưởng rằng đây chỉ là bài tập đi bộ nhẹ nhàng, vì thực tế nó khá nặng đối với hầu hết mọi người. Bác sĩ y học thể thao Jordan Metzel tại New York cho biết: xét về tốc độ thì chỉ là đi bộ nhanh, nhưng nếu tính thêm độ nghiêng lên dốc thì bài tập này được xếp vào cường độ trung bình đến cao.
Bài tập 12-3-30 cũng an toàn cho hầu hết mọi người với thể trạng khác nhau, trừ những người đang bị đau hoặc mắc các vấn đề phải hạn chế tập thể dục. Những người mới bắt đầu có thể thấy khó khăn vì phải đi lên dốc nghiêng và duy trì tốc độ trong thời gian 30 phút, do đó các chuyên gia khuyên rằng nên bắt đầu với độ nghiêng nhỏ hơn như 8%, tốc độ chậm như 4 km/h và thời gian ngắn như 20 phút.
Khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng lên đúng với công thức 12-3-30. Dù sao cũng không nhất thiết phải áp dụng chính xác những con số này vì chúng chẳng có gì đặc biệt cả.
Theo bác sĩ Metzel, điều quan trọng tạo nên tác dụng của bài tập này là thực hiện đều đặn thường xuyên. Bất kỳ bài tập nào cũng phải kiên trì ngày này qua ngày khác, thậm chí liên tục nhiều tháng nhiều năm mới đem lại hiệu quả.
Các cơ quan y tế hiện nay khuyến cáo người lớn bình thường nên nên tập tim mạch cường độ trung bình khoảng 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc tập cường độ mạnh khoảng 75 đến 150 phút. Vì vậy theo bác sĩ Metzel, tùy thuộc vào khả năng thể lực của bạn, có thể tập chạy bộ 12-3-30 khoảng 3-5 lần mỗi tuần là phù hợp.
Ai nên thử và ai nên tránh bài tập 12-3-30?
Các chuyên gia đều đồng ý rằng bài tập 12-3-30 là kiểu tập cardio tốt cho sức khỏe nói chung. Mức độ tác động nhẹ và có thể điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng nên hầu hết mọi người đều tập được. Nếu cảm thấy các thông số 12-3-30 quá khó với bản thân mình thì nên giảm bớt lại để tránh chấn thương.
Tuy nhiên không nên thử 12-3-30 nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp xương khi đi bộ lên dốc. Nếu bạn đang mắc các vấn đề sức khỏe hoặc bị chấn thương phải hạn chế vận động thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ để xem bài tập này có phù hợp với mình hay không, và nên điều chỉnh cho phù hợp thể trạng.
Tổng kết
Bài tập 12-3-30 là bài tập cardio an toàn, tiết kiệm thời gian và hiệu quả, phù hợp với mọi người ở hầu hết các độ tuổi và khả năng thể lực khác nhau. Nếu cảm thấy quá sức khi mới bắt đầu, hãy điều chỉnh cường độ nhẹ hơn bằng cách giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc thời gian.
Nếu bạn không có máy chạy bộ thì cũng đừng lo. Các chuyên gia nói rằng có thể tập chạy ở đường dốc ngoài trời cũng có tác dụng tương tự như tập trên máy nghiêng. Nếu gần chỗ bạn có đường dốc hoặc ngọn đồi, hãy đi bộ lên với tốc độ ổn định, lên tới đỉnh rồi quay lại, tiếp tục lặp lại trong thời gian phù hợp.
Bạn có thể mua máy chạy bộ tại đây
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
