Muốn có thân hình cuốn hút, chắc chắn chị em không thể bỏ lỡ 5 bài tập giảm mỡ đùi và kết hợp ăn uống để có đôi chân thon gọn và chắc khỏe được chia sẻ dưới đây. Hãy cùng tìm hiểu và tự tập tại nhà nhé!
5 bài tập giảm mỡ đùi tại nhà cực kỳ hiệu quả
5 bài tập giảm mỡ đùi dưới đây được áp dụng rất nhiều tại các phòng tập gym, tuy nhiên chị em có thể tự luyện tập tại nhà bằng các dụng cụ đơn giản như: tạ đơn, dây kháng lực tự mua ở các cửa hàng thể thao.
Bài tập Side Lunge
Các động tác thực hiện trong bài tập này như sau:
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, cầm tạ ở trước ngực và bước rộng chân trái đồng thời hạ thấp thân người xuống, đẩy hông ra sau để hạ thấp cơ thể.
- Chân phải duỗi thẳng, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước
- Đứng dậy trở lại tư thế ban đầu và đổi chân bên kia
- Nên thực hiện 10 lần mỗi bên, nếu như là lần đầu luyện tập nên nghỉ 30 giây giữa các hiệp để lấy lại sức.
Bài tập Standing leg raise
Với bài tập này, chị em cần chuẩn bị dây kháng lực và thực hiện như sau:
- Đứng ở tư thế thẳng lưng, đặt dây kháng lực ở giữa 2 đầu gối. Chị em có thể điều chỉnh dây kháng lực dịch lên trên hoặc xuống dưới gần mắt cá chân tuỳ thuộc vào sức lực của mình. Dây kháng lực hạ càng thấp, độ khó càng cao.
- Thực hiện nâng chân phải sang ngang lên cao nhất có thể, sau đó giữ trong 3 giây và di chuyển nhẹ nhàng về vị trí ban đầu. Lưu ý không di chuyển chân chạm sàn khi kết thúc đưa chân về.
- Lặp lại thao tác này 15 lần, sau đó nghỉ 30 giây và tiếp tục đổi bên
- Nếu như chưa thể đứng thẳng thì chị em có thể dựa vào tường để giữ thăng bằng tốt hơn.
Bài tập Leg circles
Chị em nên chuẩn bị thảm tập thể dục để thuận tiện hơn trong quá trình luyện tập giảm mỡ đùi.
- Thực hiện nằm nghiêng sang bên trái, dùng khuỷu tay trái nâng cơ thể lên, chân phải đặt trên chân trái
- Nhẹ nhàng nâng chân phải lên và xoay theo chiều kim đồng hồ liên tục trong vòng 30 giây. Đảm bảo chân phải không dừng lại hoặc chạm vào chân trái.
- Sau khi kết thúc 30 giây nên nghỉ ngơi 15 giây và đổi bên luyện tập chân trái
Bài tập Curtsy lunge
Đây là cách giảm mỡ đùi hiệu quả và dễ dàng thực hiện không cần bất kỳ dụng cụ nào:
- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai
- Đặt chân trái ra phía sau chân phải, đồng thời hạ thấp người xuống đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn. Sau đó di chuyển chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
- Thực hiện mỗi bên 10 lần để có hiệu quả giảm mỡ đùi tốt nhất.
Bài tập sumo squat
Nếu như là người thường xuyên đến phòng tập, chị em có thể thấy động tác sumo squat này được sử dụng rất nhiều và có hiệu quả giảm cân cực kỳ tốt.
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Chị em có thể tăng độ khó bằng việc cầm thêm 1 quả tạ trên tay hoặc đeo dây kháng lực ở chân.
- Thực hiện đẩy hông ra sau và hạ thấp thân người xuống đến khi đùi song song với mặt sàn và giữ trong vòng 1 giây. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Nên thực hiện động tác 10 lần, sau đó nghỉ giải lao 10 giây và tiếp tục luyện tập.
Các loại thực phẩm giảm mỡ đùi hiệu quả
Việc luyện tập chăm chỉ là yếu tố quan trọng đầu tiên trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên nếu như chị em kết hợp với phương pháp ăn uống hiệu quả, việc giảm mỡ đùi sẽ diễn ra nhanh chóng và thu được kết quả sớm hơn.
Quả lựu
Chị em có thể bổ sung nước ép lựu mỗi ngày và thay thế cho nước uống thông thường. Trong thành phần quả lựu có chứa chất chống oxy hoá có lợi cho việc giảm cân, cụ thể là giảm mỡ đùi hiệu quả.
Thịt gà
Hãy thêm thịt nạc gà vào khẩu phần mỗi bữa ăn. Có thể kết hợp với rau củ và chế biến thành nhiều món khác nhau để ăn mỗi ngày, đem lại tác dụng giúp tăng cường sức lực, đốt cháy chất béo dễ dàng hơn.
Bông cải xanh, rau bina
Đây là hai loại rau không chứa chất béo và cần nhiều thời gian tiêu hoá, vì vậy sẽ giúp chị em luôn có cảm giác no và không muốn ăn nhiều, giúp quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn rất nhiều.
Sữa chua
Đây là thực phẩm dễ dàng tìm mua tại tất cả cửa hàng tiện lợi. Vừa tốt cho sức khoẻ mà còn đẹp da và đốt cháy chất béo nhanh chóng.
Quả bơ
Nhiều người thường nghĩ rằng ăn bơ rất béo, tuy nhiên theo nghiên cứu thì đây là thực phẩm được đánh giá nên sử dụng trong quá trình giảm cân, sử dụng thường xuyên và thay thế cho những món ăn vặt không tốt cho sức khoẻ.
Lời kết
Trên đây là toàn bộ những chia sẻ về 5 bài tập giảm mỡ đùi và các thực phẩm cực kỳ có lợi trong quá trình giảm béo. Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để biết thêm nhiều kiến thức về giảm cân hiệu quả nhé.
