Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hay bất cứ loại hình hoạt động thể chất nói chung vẫn luôn là chủ đề được mọi người quan tâm đặc biệt. Nắm bắt được tâm lý chung, dưới đây sẽ là một số kiến thức và thông tin mà bạn đọc sẽ cần.
Lưu ý trước khi bắt đầu lộ trình tập luyện & ăn uống
Ăn uống có kỷ luật và điều độ
Giả sử mục tiêu của các bạn nam đó là trong 3 tháng phải có cơ bụng 6 múi săn chắc, bắp tay to,.. Một khoảng thời gian ngắn như vậy mà chúng ta vẫn ăn gian hay nói cách khác là “thưởng ngày cuối tuần” như đi ăn gà rán, uống nước ngọt, thức khuya,.. thì mục tiêu đó sẽ khó lòng đạt được.
Ngủ đủ giấc
Nên ngù từ 6-8 tiếng mỗi tối, đã có nghiên cứu chỉ ra rằng những ai chỉ ngủ đến 5 tiếng mỗi tối sẽ có xu hướng phát triển mỡ ở bụng nhiều hơn so với người ngủ đủ. Vậy nên hãy ngủ sớm, lý tưởng nhất là 22h hoặc cân nhắc trong khoảng 23h-0h nếu như bạn vì một nguyên nhân nào đó không thể ngủ được vào 10h tối.
Thời gian diễn ra quá trình thải độc cho phổi, gan và mật bắt đầu từ 23h-5h sáng do đó chúng ta nên cân nhắc nghỉ ngơi càng sớm càng tốt, tránh tạo gánh nặng cho quá trình thải độc.
Tập đủ nhóm cơ
Có 6 nhóm cơ chính: cơ tay, cơ ngực, cơ lưng, cơ cốt lõi (vùng quanh thân & xương chậu), cơ chân & mông. Tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người mà bài tập cũng sẽ có sự thay đổi khác nhau, ví dụ với nam giới sẽ có xu hướng là phần thân trên (bao gồm: vai, bắp tay, lưng), ngược lại nữ giới là phần thân dưới (bao gồm: đùi, mông).
Để có thân hình cân đối nhất, chúng ta nên tập đủ hết tất cả nhóm cơ đã nêu ở trên, tránh trường hợp chỗ to chỗ quá nhỏ.
Chế độ dinh dưỡng một ngày cần có gì?
Ăn đủ chất đạm (protein)
Có nguồn thông tin cho rằng nên ăn từ 2-3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, ngoài ra có thông tin khác là 1-2,5g protein. Để an toàn nhất, chúng ta hãy cứ lấy con số chẵn trung bình ở giữa hai khoảng đó là 2g protein trên mỗi kg cân nặng. Và lượng đạm nên chiếm khoảng 30-35%/tổng kcal một ngày.
Người mới tập cần hiểu việc cung cấp đủ protein để cơ bắp có thể phát triển là rất quan trọng. Lưu ý, không nên quá máy móc khi bắt buộc ngày nào cũng phải đạt đúng số protein ăn vào. Ví dụ bạn nặng 70kg thì lượng protein cần nạp là 70 x 2 = 140g protein/ngày nhưng có thể du di trên dưới mốc đó một chút cũng không thành vấn đề.
Những thực phẩm giàu đạm mà gần gũi với người Việt có thể kể đến như:
- Ức gà: khoảng 30g protein/100g
- Trứng: khoảng 8g protein/quả
- Thịt bò: khoảng 25g protein/100g
- Cá: khoảng 20g protein/100g
- Sữa đậu nành/sữa tươi: khoảng 5g protein/100 ml
- Whey protein: khoảng 25g/1 muỗng
Ăn đủ tinh bột (carbs, carbohydrate)
Trung bình mỗi ngày nên ăn khoảng 3-4g carb/tổng khối lượng cơ thể. Chúng đồng thời nên chiếm tới 55-60%/tổng kcal của một ngày. Tùy thuộc vào mục đích tập luyện, sẽ có thể điều chỉnh lượng tinh bột sao cho phù hợp.
Bên cạnh tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, thì chúng còn có đóng vai trò chính giúp não bộ hoạt động hiệu quả và tỉnh táo hơn. Khi tiêu hóa tinh bột, cơ thể sẽ biến đổi chúng thì glucose (gờ-lu-cô-dơ) để chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Riêng não bộ đã ăn khoảng 20-25% tổng glucose.
Chắc chắn tinh bột sẽ là “mắt xích” trên hành trình xây dựng cơ thể khỏe mạnh nói chung và tập gym nói riêng.
Những thực phẩm giàu tinh bột bột mà gần gũi với người Việt như:
- Cơm: khoảng 140 kcal/100g (hoặc 140 kcal/bát)
- Bánh mì: khoảng 200 kcal/chiếc
- Xôi: khoảng 300 kcal/100g
- Khoai tây: khoảng 70 kcal/100g
- Ngô: khoảng 100 kcal/bắp
Ăn đủ chất béo (fat)
Lượng cân nhắc cho một ngày là 1g fat trên mỗi kg cân nặng cơ thể, chiếm khoảng 15-30%/tổng kcal một ngày.
Vai trò của chất béo có thể được kể đến đầu tiên là dự trữ năng lượng. Đảm bảo luôn duy trì năng lượng trong cơ thể, tránh trường hợp “cạn nhiên liệu”và tránh “sốc nhiệt” khi nhiệt độ bên ngoài thay đổi đột ngột. Thứ hai, chất béo là cầu nối giúp vitamin được hấp thu vào cơ thể. Những người không may hấp thu kém sẽ cần lưu ý tới điều đó.
Chất béo tốt sẽ là thực đơn của chúng ta, nên loại bỏ tất cả những chất béo xấu cụ thể là 2 loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những thực phẩm có chất béo không tốt bao gồm như:
- Đồ chiên rán nói chung: gà rán, khoai tây chiên,…
- Mỡ bò, mỡ heo,…
- Thực phẩm từ sữa: bơ, phô mai, kem,…
- Bánh quy, bánh ngọt
- Đồ ăn vặt được chế biến sẵn
Những thực phẩm giàu chất béo tốt, cụ thể là chất béo không bão hòa bao gồm như:
- Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng,…
- Các loại dầu từ thực vật: dầu ô liu, dầu lạc,…
- Cá giàu omega-3: cá hồi, cá trích, cá mòi
- Đậu nành rang, bơ đậu nành
Một số kiến thức cơ bản cần nắm rõ
A: Lượng calo tiêu thụ; B: Lượng calo nạp vào
- Đối với người muốn giảm cân: A>B
- Đối với người muốn tăng cân: A
- Đối với người muốn giữ cân: A=B
Tổng lượng kcal mỗi bữa ăn nên tuân thủ: Bữa trưa > Bữa sáng > Bữa tối. Nhưng bữa sáng là bữa quan trọng nhất, quyết định một ngày hoạt động hiệu quả. “Sáng ăn cho mình, tối ăn cho kẻ thù”.
Ăn đủ là tốt nhưng sẽ không có kết quả nếu thiếu nước. Hãy luôn bổ sung nước kể cả khi bạn không cảm thấy khát. Lượng nước uống = [Cân nặng x 2,205] x 0,5 : 33,8
Tốc độ tăng cân an toàn là từ 0,5-1kg/tuần; tốc độ giảm cân phù hợp cũng tương đồng từ 0,5-1kg/tuần.
Lời kết
Tăng cân, giảm cân, duy trì cân, hay tăng cơ giảm mỡ đều là những mục tiêu không dễ dàng đạt được, mỗi thứ đều có cái khó của riêng nó. Cơ thể sinh học của con người không ai giống nhau hoàn toàn nên chúng ta hãy luôn chủ động, nhạy bén trong việc ăn uống cũng như tập luyện để sao cho phù hợp với bản thân nhất.
Những thông tin trong bài viết đã có sự tham chiếu, nghiên cứu kỹ càng để đưa ra cho bạn đọc.
- Rau củ đông lạnh có phải kém dinh dưỡng hơn đồ tươi
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
