Có thể bạn đã biết một số thực phẩm tốt cho tim mạch như dầu cá omega-3, nhưng còn rau củ quả thì sao? Nhiều loại rau quả không chỉ có màu sắc đẹp mắt và hương vị thơm ngon mà còn chứa các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, đặc biệt là dễ kiếm ở khắp mọi nơi. Hãy cùng xem đó là những loại rau quả nào nhé!
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực vật là một cách hiệu quả giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo các chuyên gia, rau quả không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn chứa các chất dinh dưỡng đặc biệt có đặc tính chống viêm và kiểm soát cholesterol trong máu.
Dưới đây là 10 loại rau quả mà bạn nên ăn thường xuyên để tim mạch luôn khỏe mạnh.
1. Cải Brussels chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa
Cải Brussels là một loại rau họ cải chứa nhiều chất chống oxy hóa, trong đó có glucosinolate được cơ thể chuyển hóa thành isothiocyanates là hợp chất có lợi cho tim mạch. Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Food Chemistry vào tháng 5/2022 cho thấy: ăn các loại rau họ cải có hàm lượng cao isothiocyanates như cải Brussels có liên quan với giảm 10% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Theo các chuyên gia, chế độ ăn hiện đại dùng nhiều chất béo bão hòa và đường tinh luyện là nguyên nhân gây ra chứng viêm mãn tính trong cơ thể và dẫn đến nhiều loại bệnh tật, bao gồm cả bệnh tim.
Cải Brussels cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, mỗi cốc rau chứa khoảng 3 g chất xơ và lượng protein tương đương, theo MedlinePlus. Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu, cả hai đều làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kéo dài tuổi thọ. Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp giảm cholesterol – một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Bạn có thể dùng cải Brussels ăn sống, bào sợi làm món salad hoặc xào.
2. Bông cải xanh là nguồn chất xơ tuyệt vời
Bông cải xanh là loại rau phát triển tốt vào mùa thu và đông, cũng là một loại bắp cải và rất dễ kết hợp vào mọi chế độ ăn để tăng thêm lượng chất xơ.
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một chén bông cải xanh chứa khoảng 2 g protein và 10% lượng chất xơ theo nhu cầu hàng ngày của mỗi người. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp no lâu hơn, do đó tránh ăn quá nhiều và ngăn ngừa béo phì cũng như bệnh tim và bệnh tiểu đường, theo Mayo Clinic.
Ngoài cách chế biến xào và nấu như thông thường, bạn có thể dùng bông cải xanh nghiền nhỏ cùng với loại rau họ hàng của nó là súp lơ trắng để làm món salad thay thế ngũ cốc.
3. Bí đỏ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho tim mạch
Loại bí này không chỉ có màu sắc đẹp và chế biến được nhiều món ăn hấp dẫn mà còn cung cấp nhiều kali, chất chống oxy hóa, vitamin A và C – những chất dinh dưỡng quan trọng giúp tim mạch khỏe mạnh. Kali giúp điều chỉnh huyết áp và chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Plants vào tháng 5/2022 đã kết luận rằng nên sử dụng bí ngô trong chế độ ăn hàng ngày vì công dụng dinh dưỡng của nó. Theo USDA, 1 chén bí ngô nấu chín chứa 12% nhu cầu kali và vitamin C hàng ngày của cơ thể, và 100% nhu cầu vitamin A hàng ngày.
Cách chế biến bí ngô là cắt đôi và gọt vỏ, bỏ hạt cùng với phần ruột dai bên trong. Sau đó cắt thành từng miếng nhỏ và luộc trong 25-30 phút cho chín mềm, rồi lấy ra nghiền hoặc xay nhuyễn bằng máy xay.
Tip dành cho bạn: Đừng vứt bỏ hạt bí ngô. Theo một đánh giá được đăng trên tạp chí Plants vào tháng 6/2022, loại hạt này là nguồn dinh dưỡng quý giá chứa nhiều chất chống oxy hóa, kẽm, magiê, sắt, protein và chất béo lành mạnh giúp bảo vệ tim mạch. Bạn có thể cho hạt bí vào món salad và sinh tố, hoặc dùng như một món ăn vặt để tăng cường dinh dưỡng hàng ngày.
4. Khoai lang chứa nhiều beta-carotene và chất chống oxy hóa
Giống như bí đỏ, khoai lang chứa nhiều beta-carotene có hoạt tính chống viêm tốt cho tim mạch. Ngoài ra một củ khoai lang cỡ trung bình cũng chứa lượng kali gần 12% nhu cầu hàng ngày của cơ thể, theo USDA.
Loại củ này cũng chứa sporamins, một chất chống oxy hóa mạnh hiếm thấy ở các loại thực phẩm khác và đang được nghiên cứu về tác dụng chống lại bệnh ung thư đại tràng. Khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ, một củ khoai tây cỡ vừa còn nguyên vỏ cung cấp gần 4 g chất xơ tương đương 16% nhu cầu hàng ngày của mỗi người.
Điều đặc biệt là mặc dù khoai lang có vị ngọt và chứa nhiều tinh bột nhưng vẫn phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường type 2. Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp, tức là không làm tăng lượng đường trong máu quá nhiều sau khi ăn, do đó không ảnh hưởng xấu đối với bệnh tiểu đường.
Để giữ được nhiều dinh dưỡng trong khoai lang, bạn nên nướng chúng với bột ớt và dầu ô liu, hoặc rưới thêm một ít xirô cây phong – một chất ngọt tự nhiên cũng chứa các hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa.
5. Quả lựu chứa nhiều kali
Một số nghiên cứu cho thấy quả lựu có thể được coi là một loại “siêu thực phẩm” tốt cho tim mạch vì có chứa một chất dinh dưỡng vi lượng tên là axit ellagic có thể giúp ngăn chặn sự tích tụ cholesterol trong động mạch. Bên cạnh đó quả lựu cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào, giúp kiểm soát huyết áp ổn định.
Điều quan trọng cần lưu ý là một số loại thuốc điều trị tăng cholesterol có thể bị ảnh hưởng khi ăn lựu hoặc uống nước ép lựu, theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA). Do đó bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang dùng các loại thuốc này.
Nhiều người thích uống nước ép lựu, nhưng tốt nhất là bạn nên ăn nguyên quả để có được nhiều chất xơ. Có thể cho hạt lựu vào món ngũ cốc, bột yến mạch, sữa chua hoặc salad.
Để tách hạt lựu dễ dàng, bạn hãy cắt phần vỏ trên và dưới của quả, sau đó cắt làm 4 và ngâm trong nước cho đến khi hạt tách khỏi màng, cuối cùng chỉ việc gạn nước và lấy hạt ra.
6. Súp lơ trắng có hàm lượng vitamin C cao đáng ngạc nhiên
Các loại quả thuộc họ cam quýt là lựa chọn đầu tiên của nhiều người khi nghĩ đến vitamin C, nhưng thực tế có nhiều loại rau quả khác chứa vitamin này dồi dào, bao gồm cả súp lơ. Theo Cơ quan Quản lý Thuốc và Thực phẩm Mỹ (FDA), khoảng 1/6 bông súp lơ trắng có kích thước trung bình chứa đủ 100% lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể trong một ngày.
Để sử dụng loại rau này tốt nhất, bạn hãy nướng trong lò hoặc chế biến thành món súp bằng cách đun trong nước với tỏi và muối cho đến khi rau mềm, sau đó xay nhuyễn toàn bộ hỗn hợp.
7. Đậu que là loại rau tốt cho tim mạch
Các loại đậu là nhóm thực phẩm thường xuyên được khuyến khích trong chế độ ăn tốt cho tim mạch vì chúng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất mà không có chất béo bão hòa. Tốt nhất là nên chọn đậu tươi thay vì đông lạnh hay đóng hộp vì các loại thực phẩm đã qua chế biến có thể chứa nhiều muối.
Đậu que cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, trong mỗi cốc có khoảng 4 g chất xơ theo FDA, bên cạnh đó là các vitamin B như B6 có liên quan với cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bạn có thể chế biến đậu que bằng cách luộc, hấp hoặc nướng lò để giữ được nhiều dinh dưỡng.
8. Củ dền chứa nitrat làm giảm huyết áp
Các chuyên gia cho biết củ dền được công nhận là nguồn thực phẩm chứa nitrat tự nhiên, chất này sẽ được cơ thể chuyển hóa thành nitrit có tác dụng bảo vệ các động mạch. Nước ép củ dền có thể giúp kiểm soát huyết áp cao, theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Chất chống oxy hóa vào tháng 7/2022.
Một hiện tượng thường gặp khi ăn củ dền là nước tiểu có màu hồng hoặc phân có màu đỏ, nhưng bạn không cần lo lắng. Chỉ một số ít người gặp phải vấn đề này và thường không ảnh hưởng tới sức khỏe.
Có thể chế biến củ dền bằng cách nướng lò để làm món ăn kèm, hoặc dùng làm salad, hoặc hấp củ dền với một ít dầu ô liu, muối và hạt tiêu. Nếu bạn cảm thấy hương vị của loại củ này không ngon thì có thể dùng bột củ dền cho vào món sinh tố để tăng cường nitrat tốt cho tim mạch.
9. Táo có thể giúp giảm cholesterol
Người phương Tây có câu: ăn một quả táo mỗi ngày để không cần đến gặp bác sĩ. Thực tế cho thấy loại quả này chứa hàm lượng cao các chất tốt cho tim mạch như chất xơ pectin và quercetin – một chất chống oxy hóa mạnh có nhiều trong phần vỏ quả.
Táo cũng được chứng minh là giúp điều hòa lượng đường trong máu, và nếu ăn nguyên quả có thể giúp kiểm soát lipid trong máu. Táo cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol.
Nếu bạn thấy táo sống nhàm chán thì có thể xào nó với hành tây, nước cốt chanh và các loại gia vị như hương thảo hoặc húng quế để dùng làm lớp phủ cho các món thịt cá trong bữa ăn. Cũng có thể nướng táo trong lò nguyên quả hoặc cắt lát. Ngoài ra những lát táo với bơ đậu phộng và một chút quế cũng là một món ăn vặt ngon miệng với hương vị mới lạ có thể dùng bất cứ lúc nào trong ngày.
10. Quả lê chứa nhiều chất xơ
Ưu điểm nổi bật của lê là chứa nhiều chất xơ: gần 6 g chất xơ trong một quả lê cỡ trung bình theo USDA. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau quả nói chung có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.
Một phân tích tổng hợp được đăng trên tạp chí Circulation của AHA vào tháng 3/2021 cho thấy những người ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày, hoặc 2 phần trái cây và 3 phần rau, có tỷ lệ tử vong thấp nhất với mọi nguyên nhân, bao gồm cả bệnh tim mạch. Kết luận rút ra là ăn nhiều rau và trái cây giúp tăng cường sức khỏe tim mạch vì chất xơ có tác dụng tốt đối với việc kiểm soát huyết áp và cholesterol.
Để giữ được nhiều chất xơ của quả lê, hãy để nguyên vỏ và ăn nguyên quả. Bạn cũng có thể chế biến chúng bằng cách chần hoặc nướng lò.
Trên đây là những loại rau củ quả thơm ngon dễ kiếm và chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch. Bạn thích nhất loại rau củ quả nào? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
