Giảm cân là một quá trình dài và đòi hỏi sự kiên trì. Tốt nhất bạn nên sử dụng cardio để giảm mỡ toàn thân. Tuy nhiên đối với cơ địa một số người có phần mỡ lưng khá nhiều, việc tập cardio có thể vẫn chưa đem lại hiệu quả tối đa. Vậy Kinhnghiem360.edu.vn xin giới thiệu đến bạn 4 bài tập giảm mỡ lưng vô cùng hiệu quả tại nhà trong bài viết dưới đây.
Tất cả những bài tập dưới đây đều không yêu cầu dụng cụ quá phức tạp, tuy nhiên để tránh trầy xước da khi tiếp xúc với mặt sàn, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để làm đệm lót. Ngoài ra có thể sử dụng thêm tạ tay để tác động vào các nhóm cơ dễ dàng hơn. Trước khi vào bài tập, bạn nên khởi động cơ thể nhẹ nhàng để các cơ nóng lên thì hiệu quả bài tập sẽ cao hơn. Mỗi động tác dưới đây đều thực hiện 15 – 20 lần, thực hiện hai vòng lặp lại.
Chúng ta bắt đầu với bài tập thứ nhất:
1. Reverse Fly
Reverse Fly là động tác hỗ trợ phần cơ vai rộng và khỏe hơn. Bài tập này tác động vào nhóm cơ vai và cơ lưng trên, góp phần làm giảm mỡ lưng. Dưới đây là mô tả động tác:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ tay ở hai bên (Nếu bạn mới bắt đầu thì nên sử dụng tạ 0,2kg – 0,5kg)
- Đẩy hông về sau và đưa ngực về phía trước cho tới khi thân trên song song mặt sàn. Đầu gối hơi khuỵu nhẹ.
- Hai khuỷu tay cong nhẹ, cầm tạ chắc và cố định xương vai. Đảm bảo trọng tâm chắc, lưng thẳng, mắt nhìn xuống mũi chân.
- Thở ra và nâng cánh tay của bạn ra hai bên đồng thời ép chặt hai bả vai vào nhau. Đảm bảo rằng hai cánh tay nâng lên không quá bả vai. Hít vào và hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
2. Vung tạ
Động tác này tác dụng vào khá nhiều phần cơ như cơ vai, cơ lưng, cơ mông đùi. Vì có kết hợp tư thế tương tự như Squat nên bạn cần thực hiện đúng để tránh đau khớp gối do tập luyện sai cách. Động tác thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và nắm tạ dọc.
- Giữ lưng thẳng, đầu gối khuỵu xuống, đẩy hông ra sau và giữ tạ ở giữa hai chân.
- Hạ gối và thân trên xuống, tay cầm tạ hạ sát đùi. Trong lúc thấp người vẫn phải giữ cơ lưng và cơ cổ thẳng.
- Sau đó, dùng lực nhấc tạ lên ngang vai đồng thời đứng thẳng chân.
- Trở về vị trị hạ người ban đầu.
3. Duỗi lưng
Để thực hiện động tác này, bạn cần sử dụng một chiếc thảm tập. Sau đây là cách thực hiện:
- Nằm úp người lên thảm và đưa hai tay lên thái dương, hai khuỷu tay không chạm thảm.
- Tập trung vào cơ mông và cơ lưng, nâng vai và ngực lên khỏi sàn, ép chặt hai xương bả vai vào nhau. (Nếu bạn muốn tăng lực thì có thể nhấc cả hai chân)
- Cố gắng giữ đầu và cổ thẳng, khi nâng ngực lên không nên nâng cao quá mức, chỉ làm vừa đủ như clip minh họa. Cảm nhận cơ lưng dưới của bạn đang được tác động mạnh mẽ.
- Từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu.
4. Plank một bên
Tương tự như động tác Plank nhưng với Plank một bên chúng ta sẽ nghiêng người sang bên để tác động vào phần eo cũng như hai bên mỡ lưng nhiều hơn. Động tác thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng trên thảm, khuỷu tay chống dưới vai, cánh tay vuông góc với bàn tay. Hai bàn chân xếp chồng lên nhau (Bạn có thể bắt chéo chân để giữ vững cơ thể hơn).
- Nâng hông và duỗi thẳng tay còn lại hướng lên trần nhà. Giữ lại 1-2 nhịp.
- Sau đó hạ tay xuống và luồn qua khoảng trống bên dưới cơ thể trong khi xoay vai và hông hướng xuống sàn.
- Sau khi thực hiện 15-20 lần, đổi sang bên còn lại.
Kinhnghiem360.edu.vn đã giới thiệu cho bạn 4 động tác có tác dụng nhiều nhất vào phần mỡ lưng, giúp bạn trở nên thon gọn. Tuy nhiên tập luyện chỉ chiếm một phần, quan trọng là bạn cần có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi thích hợp và kết hợp với các bài tập cardio để tốc độ giảm mỡ nhanh hơn nhé!
- Bí kíp giảm mỡ đùi với 5 bài tập kết hợp ăn uống cực kỳ hiệu quả
