Đối với những ai đã và đang theo đuổi bộ môn chạy chắc đều gặp tình trạng về hiệu suất chạy bền của mình, việc này phụ thuộc chủ yếu vào quá trình luyện tập nhưng ngoài ra còn phụ thuộc vào các bài tập nền tảng mà những người chạy bộ cần phải luyện tập để tăng sức bền và tính linh hoạt cho cơ thể. Cùng Kinhnghiem360.edu.vn điểm qua 10 bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ này và áp dụng ngay nhé!
Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ
Chạy bộ là một bộ môn thể thao hiện đang được nhiều người lựa chọn nhất vì chúng mang đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích tốt để xây dựng nên một sức khỏe tốt. Và những lợi ích mà môn chạy bộ này mang lại có thể kể đến như:
- Tăng cường các mô, cơ và xương của bạn
- Cải thiện cơ chế sinh học, hiệu quả và kiểu chuyển động khi chạy thông qua tư thế
- Tăng cường giao tiếp giữa hệ thống thần kinh và cơ bắp của bạn. Cơ bắp trở nên hiệu quả hơn trong việc tuyển dụng và kích hoạt để bạn có thể phối hợp tốt hơn và chạy nhanh hơn
- Giảm tác động và căng thẳng lên khớp và xương của bạn
- Cải thiện tâm trạng, lo lắng và sức khỏe tâm thần
Nên thực hiện các bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ như thế nào?
Sẽ có khá nhiều người cho rằng việc tập luyện các bài tập chạy bộ thì chỉ cần tập trung vào các nhóm cơ ở vùng chân hoặc tập các bài tập cho thân dưới là đủ. Ý kiến này đúng nhưng chưa đầy đủ, bởi vì chạy bộ là việc bạn đang chuyển động toàn bộ cơ thể chứ không chỉ vận động mỗi đôi chân của mình, bạn cũng cần phải tập luyện các nhóm cơ liên quan để duy trì được sự thăng bằng khi chạy bộ cũng như duy trì được sức bền cần thiết trong quá trình chạy.
Vì vậy khi tập luyện các bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ, bạn nên thực hiện bài tập dành cho thân trên, thân dưới và những nhóm cơ có yếu tố quyết định vào khả năng di chuyển của bạn như cơ hông hoặc cơ cốt lõi. Bạn không nên quá tập trung vào thân dưới hoặc chỉ tập trung vào cơ chân mà bỏ quên những phần khác, điều này đôi khi sẽ khiến bạn gặp những chấn thương trong quá trình tập luyện.
Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho thân dưới
Deadlift
Lợi ích mang đến: Deadlift là một trong những bài giúp tăng cường cơ chuỗi sau bao gồm cơ lưng, cơ cốt lõi, cơ mông và gân kheo của bạn. Bài tập này tác động khá hiệu quả cho thân dưới nên cực kỳ thích hợp dành cho những ai đang theo đuổi bộ môn chạy bộ này.
- Bạn đứng dang hai chân rộng hơn vai một chút, gập lưng cúi về phía trước và thẳng tay.
- Cong đầu gối của bạn, nâng bằng lõi của bạn, sử dụng cơ xô của bạn và duy trì lưng phẳng.
- Luôn bắt đầu với tư thế ưỡn ngực và hạ thấp mông, gồng toàn bộ cơ thể để chịu tác động của bài tập.
- Bạn nên thực hiện động tác này trong mỗi set tập của mình từ 10-15 lần.
Box step-ups
Lợi ích mang đến: Bài tập này giúp tác động mạnh mẽ đến cơ bắp chân và các nhóm cơ liên quan của bạn khá hiệu quả. Đồng thời góp phần tăng tính linh hoạt và độ bật của chân bạn.
- Bạn cần chuẩn bị một bục có độ cao vừa phải (không quá cao cũng không quá thấp).
- Bạn bước chân và giữ cho đầu gôi và mũi chân thành một đường thẳng.
- Lưu ý là đầu gối phải vuông góc với mặt phẳng và giữ thẳng. Không để đầu gối di chuyển trong khi bạn bước chân còn lại lên.
- Bạn thực hiện bài tập này 15 lần trong 1 set tập.
Mua bục tập thể dục tại Shopee.
Walking lunges
Lợi ích mang lại: Bài tập này tác động vào các cơ cốt lõi, cơ gập hông, cơ mông và cơ chân của bạn, đồng thời cải thiện sự cân bằng, ổn định và phối hợp. Động tác này cũng có thể cải thiện chiều dài sải chân và khả năng vận động của hông.
- Bạn bắt đầu tư thế với hai chân đứng thẳng và giữ cho lưng thẳng.
- Bước một chân về phía trước và khụy chân xuống sao cho đầu gối vuông góc với mặt sàn hoặc mặt thảm yoga nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
- Sau đó dứng dậy, bước chân còn lại lên ngang bằng với chân bạn vừa khụy xuống và lặp lại động tác này 10-15 lần/set tập.
- Lưu ý: Khi thực hiện động tác, bạn có thể tăng thêm thử thách cho mình bằng việc giữ thêm tạ ở hai tay hoặc hơi nghiêng người về phía trước để có thể tác động nhiều hơn vào cơ mông của mình.
Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho thân trên
Push-ups
Lợi ích mang lại: Bài tập này sẽ khả năng tập trung tác động khá hiệu quả vào các nhóm cơ như cơ ngực, cơ delta trước (phía trước vai) và cơ tam đầu.
Chống đẩy (Push-ups) sẽ tác động vào cơ cốt lõi của bạn để tránh bị chùng xuống lưng dưới hoặc hạ thấp hông của bạn và giúp phát triển tư thế cũng như khả năng vận động của cánh tay khi bạn chạy. Cố gắng siết chặt toàn bộ phần thân trên của bạn để cơ thể bạn di chuyển như một đơn vị – đây là cách thực hiện động tác chống đẩy từng bước.
- Khuỵu hai chân xuống mặt sàn hoặc mặt thảm, đặt hai tay rộng hơn vai một chút
- Duỗi thẳng tay và chân
- Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
- Tạm dừng, sau đó đẩy người lên trở lại
- Lặp lại động tác này 20 lần/set tập.
Pull-ups
Lợi ích mang lại: Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn và cải thiện khả năng phối hợp, cân bằng và sức bền. Pull-ups giúp phát triển sức mạnh lưng và bắp tay, giúp cải thiện tư thế và tiết kiệm khi chạy.
- Bắt đầu bằng cách đứng ngay bên dưới thanh kéo. Đặt hai bàn tay của bạn trong tư thế lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể với hai bàn tay cách nhau xa hơn vai một chút. Nếu bạn không thể với tới thanh khi đứng trên sàn, bạn có thể đặt một chiếc hộp bên dưới và đứng trên đó. Khi tay của bạn đang giữ thanh, bạn đang ở vị trí bắt đầu.
- Hít vào, rồi thở ra. Nhấc chân lên khỏi sàn hoặc hộp sao cho bạn đang treo người trên thanh và tác động vào cơ trung tâm bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Kéo vai của bạn trở lại và xuống.
- Vận động các cơ ở cánh tay và lưng, uốn cong khuỷu tay và nâng phần thân trên của bạn về phía thanh cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Bạn có thể tưởng tượng việc đưa khuỷu tay về phía hông nếu điều đó giúp chuyển động dễ dàng hơn. Khi bạn di chuyển, tránh đung đưa chân xung quanh hoặc nhún vai lên. Bạn muốn đảm bảo rằng xương bả vai của bạn vẫn lùi và hạ xuống trong suốt bài tập.
- Khi bạn đẩy cơ thể lên được mức độ cao nhất, hãy hít vào. Sau đó mở rộng khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn xuống vị trí bắt đầu.
- Lưu ý: Tránh đung đưa cơ thể và siết chặt càng nhiều cơ càng tốt. Nếu không thể thực hiện được động tác kéo lên, hãy vòng một trong những dải kháng cự tốt nhất quanh thanh và bước chân vào đó để được hỗ trợ thêm.
Bentover row
Lợi ích mang lại: Tăng cường sức mạnh cho phần lõi, bắp tay và cơ lưng của bạn, bao gồm cả cơ xô, cơ thoi và cơ vai sau. Benover Rows cũng giúp xây dựng tư thế, phát triển tính linh hoạt của hông và gân kheo, đồng thời ngăn ngừa chấn thương lưng dưới.
- Bài tập này bạn nên tập cùng một thanh tạ vừa phải, ban nắm lấy một thanh tạ và hai bàn tay hơi rộng hơn vai.
- Hai chân hơi cong, giữ thẳng lưng và đưa hông ra sau gót chân sao cho thân gần như vuông góc với sàn.
- Bạn đưa tạ lên trên theo hình vòng cung về phía hông của bạn.
- Tạm dừng và ép hai bả vai lại với nhau trong một nhịp trong khi giữ cho vai cách xa tai.
- Từ từ đảo ngược đại diện trở lại vị trí ban đầu
- Lưu ý: Tùy thuộc vào khả năng vận động, tư thế cúi gập người cũng có thể nhắm vào các cơ gập hông.
Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho cơ hông và cơ cốt lõi
Back extensions
Lợi ích mang lại: Nhắm mục tiêu vào các cơ giữa và lưng trên và chuỗi cơ sau để ngăn ngừa gù lưng và cải thiện vị trí thân mình. Các phần mở rộng cũng nhắm vào cơ gấp hông của bạn – một nhóm cơ chịu trách nhiệm kéo đùi về phía cơ thể khi bạn chạy.
- Bắt đầu với việc đùi đặt trên băng ghế để luyện tập. Phần cuối của băng ghế phải nằm ở nếp gấp của cơ gấp hông và hỗ trợ chân của bạn
- Gập hông về phía trước và từ từ hạ ngực xuống đất như thể đang gập người về phía trước
- Đảo ngược trở lại vị trí bắt đầu của bạn, siết chặt cơ mông và cơ lưng và mở rộng hoàn toàn ở hông
- Giữ một trọng lượng gần ngực của bạn để làm cho bài tập khó hơn.
- Bạn nên thực hiện 15-20 lần/set tập.
Hip thrusts
Lợi ích mang lại: Nhắm mục tiêu cơ mông lớn nhất (chịu trách nhiệm về tư thế), trung vị và tiểu cơ. Động tác đẩy hông cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ gập hông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ khép và lõi của bạn.
Cơ mông và hông của bạn là động lực quan trọng cho chuyển động thường yếu khi chạy bộ. Đây là cách thực hiện động tác đẩy hông và phát triển cơ mông của bạn để có một thân hình lý tưởng.
- Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi với vai và lưng dựa vào băng ghế, gập đầu gối và đặt tay lên hông hoặc bắt chéo trước mặt.
- Đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đặt chắc chắn trên sàn ở một khoảng cách cho phép bạn mở rộng hông trong khi vẫn giữ cho phần lưng trên của bạn tiếp xúc với băng ghế.
- Gồng cơ cốt lõi và nâng hông lên trần nhà bằng cách siết chặt cơ mông.
- Tạm dừng khi bạn đã nâng hông lên được một độ cao có thể đạt được và sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Bạn nên thực hiện 15 lần/ set tập.
Bear squats
Lợi ích mang lại: Đánh vào lõi, vai, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân của bạn một cách hiệu quả. Bài tập cũng vận động vai của bạn và phát triển tính linh hoạt ở mắt cá chân của bạn. Tăng cường các khu vực này giúp ngăn ngừa đau đầu gối khi chạy.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế mặt bàn với hông qua đầu gối và vai chồng lên cổ tay
- Nhón ngón chân, tập trung vào cơ thể và nhấc đầu gối của bạn cách mặt đất một khoảng cách phù hợp.
- Đẩy hông của bạn trở lại về phía gót chân của bạn.
- Giữ lưng phẳng và đầu gối sát mặt đất
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 15 lần/ set tập.
Lunges
Lợi ích mang lại: Khi thực hiện bài tập Lunges, chúng sẽ giúp bạn tăng sức bền khi chạy bộ, tăng khả năng duy trì sự thăng bằng cho cơ thể và giúp cho việc di chuyển trong quá trình chạy của bạn được hiệu quả hơn.
- Từ tư thế đứng, bước một chân lên phía trước sao cho hai bàn chân của bạn không đối diện nhau.
- Tập trung vào phần lõi của bạn và hóp hông sao cho phần lưng dưới của bạn không bị cong và xương chậu của bạn thẳng hàng với khung xương sườn.
- Hít vào, uốn cong cả hai đầu gối 90 độ cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn. Tay của bạn có thể đặt trên hông để giúp đảm bảo hông của bạn luôn thẳng và không bị nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
- Ở điểm cuối của động tác nhún người, ống chân phải của bạn phải gần như vuông góc với sàn, bàn chân phải đặt phẳng trên sàn và bạn nên đặt trên các ngón chân trái (gót chân trái nâng cao khỏi sàn).
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thở ra khi bạn đẩy cả hai chân và siết cơ mông để đứng vững.
Người chạy bộ nên tập luyện những bài tập trên bao nhiêu lần một tuần?
Việc lựa chọn cường độ luyện tập thế nào sẽ còn tùy vào thể trạng và mục tiêu của những người đang theo đuổi bộ môn chạy bộ này. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, hãy ưu tiên thực hiện các bài tập được gợi ý phía trên khoảng 3 buổi một tuần. Lưu ý là không nên luyện tập quá mức sẽ khiến cho cơ thể bạn bị căng cứng rất dễ chấn thương.
Ngược lại, nếu bạn đã chạy bộ được một khoảng thời gian nhất định thì bên cạnh việc luyện tập chạy bộ, bạn nên tập kèm theo các bài tập này để có thể tăng cường sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể của mình nhé.
Mời bạn tìm đọc thêm các bài viết liên quan:
Nguồn tham khảo:
- Fitness Johns Bike
- Tomsguide
Cảm ơn độc giả đã quan tâm theo dõi đến bài viết, hãy tiếp tục ủng hộ Kinhnghiem360.edu.vn qua những bài viết tiếp theo nhé.
