Cơ thể muốn khỏe mạnh phải phụ thuộc vào các chất dinh dưỡng mà bạn bổ sung hằng ngày. Tương tự như các loại vitamin, khoáng chất khác thì magie cũng vô cùng quan trọng đối với chúng ta. Nhưng bạn nên hiểu thế nào về magie? Và tại sao cơ thể chúng ta lại cần chất này? Hãy cùng Kinhnghiem360.edu.vn tìm hiểu nhé!
Magie là gì?
Magie là một khoáng chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm động vật và thực vật. Đối với con người, nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu và giúp thực hiện hơn 300 phản ứng sinh hóa khác nhau diễn ra trong cơ thể chúng ta hằng ngày.
Được biết đến như một loại ion, magie là chất điện giải quan trọng hỗ trợ chức năng cơ bắp và thần kinh của cơ thể, bao gồm các cơ không tự chủ như tim. Magie có khả năng giúp giảm huyết áp đáng kể.
Vì sao magie lại cần thiết với cơ thể?
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người được bổ sung magie với lượng 300mg mỗi ngày trong ba tháng đã tăng nồng độ khoáng chất trong máu và giảm huyết áp tâm thu (chỉ số cao nhất của huyết áp) 2 điểm và huyết áp tâm trương 1,78 điểm.
Bên cạnh đó, magie – cùng với các chất dinh dưỡng khác như crom cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Lượng magie cần thiết sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin – một loại hormone tiết ra từ tuyến tụy có tác dụng chuyển hóa các chất carbohydrate trong cơ thể và góp phần ngăn ngừa cũng như kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Cơ thể con người cần đầy đủ magie để hỗ trợ khả năng miễn dịch và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Hơn nữa, magie còn giúp cơ thể hấp thụ các khoáng chất thiết yếu khác như canxi, kali,… góp phần duy trì sức khỏe của xương.
Đặc biệt hơn, magie chính là khoáng chất phổ biến thứ 3 trong xương người, sau canxi và phốt pho. Bộ xương của chúng ta chiếm hơn 60% lượng magie được lưu trữ trong cơ thể.
Bạn cần nạp bao nhiêu magie cho cơ thể?
RDAs – chế độ ăn uống khuyến nghị với mức tiêu thụ trung bình hàng ngày của các loại vitamin và khoáng chất đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho người khỏe mạnh. Theo đó, RDAs cho rằng lượng magie phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người.
Đối với phụ nữ:
- Tuổi từ 14 đến 18: 360mg/ngày
- Tuổi từ 19 đến 30: 310mg/ngày
- Phụ nữ từ 31 tuổi trở lên: 320mg/ngày
Đối với nam giới:
- Tuổi từ 14 đến 18: 410mg/ngày
- Tuổi từ 19 đến 30: 400mg/ngày
- Tuổi từ 31 trở lên: 420mg/ngày
Đối với trẻ sơ sinh:
- Lên đến 6 tháng tuổi: 30mg/ngày
- 6 đến 12 tháng: 75mg/ngày
- Tuổi từ 1 đến 3: 80 mg/ngày
- Tuổi từ 4 đến 8: 130 mg/ngày
- Tuổi từ 9 đến 13: 240 mg/ngày
Mua viên uống Magie tại Shopee.
Những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu hụt magie
Một số triệu chứng ban đầu của sự thiếu hụt magie là yếu cơ, mệt mỏi, chán ăn, buồn ngủ và buồn nôn thường xuyên.
Thiếu hụt magie được chẩn đoán thông qua xét nghiệm máu và đôi khi thông qua xét nghiệm nước tiểu. Bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm máu nếu bạn có các triệu chứng như suy nhược, khó chịu, nhịp tim bất thường, buồn nôn hoặc tiêu chảy, hoặc bạn có nồng độ canxi hoặc kali bất thường.
Tuy nhiên, các xét nghiệm máu không hẳn là thước đo chính xác về dự trữ magie tổng thể, vì cơ thể lưu trữ hầu hết khoáng chất trong xương. Một số nhà nghiên cứu cho rằng nhiều trường hợp thiếu magie mãn tính rất khó để chẩn đoán. Loại thiếu hụt này là một vấn đề nan giải vì nó có thể góp phần gây ra nhiều tình trạng bệnh lý như bệnh tim mạch, tiểu đường và loãng xương.
Nguyên nhân gây thiếu hụt magie là gì?
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu hụt magie, nhưng đa số là xuất phát từ các nguyên nhân sau:
- Bạn uống quá nhiều rượu, bia
- Do bệnh Crohn hoặc bệnh Celiac ngăn cản sự hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể
- Bệnh tiểu đường và dùng thuốc điều trị tiểu đường
- Một số loại thuốc làm thiếu hụt magie như thuốc lợi tiểu, thuốc ức chế bơm proton và thuốc kháng sinh
Tác dụng phụ của việc nạp quá nhiều magie là gì?
Thông thường các chất bổ sung magie đều an toàn với điều kiện bạn phải tuân theo khuyến nghị của bác sĩ và không tiêu thụ quá nhiều. Nếu bạn dùng quá nhiều sẽ có tác dụng phụ như thuốc nhuận tràng – một dấu hiệu cho thấy bạn đang uống quá mức.
Khi cơ thể bạn đào thải lượng magie dư thừa thì việc hấp thụ quá nhiều khoáng chất từ các chất bổ sung có thể gây tiêu chảy (thường kèm theo buồn nôn và kèm theo từng cơn đau bụng).
Nếu bạn sử dụng với liều lượng rất lớn có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng hơn như giữ nước tiểu, khó thở, nhịp tim không đều và thậm chí ngừng tim. Đặc biệt, nếu bạn tiêu thụ vượt quá 5.000mg magie mỗi ngày thì hậu quả sẽ vô cùng nghiêm trọng.
Đối với những người bị trào ngược axit dạ dày thường dùng thuốc ức chế bơm proton kéo dài hơn một năm có nguy cơ bị thiếu magie. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cảnh báo rằng việc bổ sung magie bằng thuốc cũng không đủ nâng cao mức độ magie cần thiết ở những trường hợp này.
Với những người bị suy thận thì càng không nên sử dụng chất bổ sung magie nếu không có hướng dẫn của bác sĩ. Việc bạn cần làm đầu tiên khi gặp những dấu hiệu của dư thừa magie đó chính là tham khảo lời khuyên từ bác sĩ.
Các loại thực phẩm giàu magie
Nếu bạn muốn tìm kiếm những nguồn thực phẩm có thể cung cấp magie, trước hết bạn hãy bổ sung cho cơ thể những thực phẩm có nhiều chất xơ như:
- Rau chân vịt: 78mg với ½ chén rau luộc
- Hạt điều: 74mg với 31g rang khô
- Đậu đen: 60mg trong ½ chén nấu chín
- Cá hồi: 24mg với 85g nấu chín
- Bơ đậu phộng: 49mg trong 2 muỗng cà phê
- Bánh mì nguyên cám: 46mg với 2 lát
Những thực phẩm trên không chỉ chứa magie mà còn chứa cả các chất dinh dưỡng thực vật giúp tăng cường sức khỏe và khả năng miễn dịch. Việc tinh chế và chế biến thực phẩm có thể làm mất magie tự nhiên, vì vậy hãy chọn cách chế biến thực phẩm tối giản nhất để giữ được lượng magie từ thực phẩm bạn nhé.
Các loại thực phẩm khác chứa nhiều magie mà bạn có thể tham khảo như: sữa chua, chuối, bơ, khoai tây, sữa,…
Tham khảo thêm các video chia sẻ về Magie:
Mời bạn đọc thêm các bài viết liên quan:
Tài liệu tham khảo:
- School Medicine & Health Sciences
- National Institutes of Health (US)
- Everyday Health
Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích từ Kinhnghiem360.edu.vn nhé!
