Khi nói đến sức khỏe, chúng ta yêu thích một con số tròn trịa: 10.000 bước, 8 ly nước và tất nhiên là ngủ 8 tiếng mỗi đêm. Trong phần lớn cuộc đời, thời gian ngủ cần từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nhưng con số này dao động và giấc ngủ thay đổi theo độ tuổi khi chúng ta già đi, Tiến sĩ Troxel nghiên cứu về giấc ngủ tại RAND Corporatio, cho biết.
Thời gian ngủ cần thiết theo độ tuổi
Một điều rõ ràng, trẻ em cần thời lượng ngủ nhiều hơn. Trẻ sơ sinh dành hơn một nửa thời gian để ngủ vì giấc ngủ giúp não bộ của trẻ phát triển nhanh chóng và cơ thể trẻ trở nên lớn hơn, khỏe hơn sau mỗi tuần. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, trẻ nhỏ đến một tuổi nên ngủ từ 12 đến 16 giờ mỗi ngày. Tiến sĩ Troxel cho biết, trẻ em ngày càng cần ngủ ít hơn khi chúng lớn hơn, nhưng ngay cả khi bước vào tuổi thiếu niên, chúng vẫn cần ngủ nhiều hơn một chút so với người lớn. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết, từ 13 đến 18 tuổi, thanh thiếu niên nên ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm.
Khi trưởng thành, giấc ngủ cần ổn định: Trong phần lớn cuộc đời trưởng thành, cho đến khi 65 tuổi, 7 đến 9 giờ là đủ. Sau 65 tuổi, Tiến sĩ Troxel cho biết, chúng ta chỉ cần ít hơn một chút – từ 7 đến 8 giờ.
Có một sự thật rằng người lớn tuổi ngủ ít hơn nhiều vì đơn giản là càng lớn tuổi chúng ta lại càng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ.
Giấc ngủ thay đổi như thế nào khi chúng ta già đi?
Hầu hết chúng ta đều biết người lớn tuổi thường mất giấc và tỉnh dậy vào lúc rạng sáng và trẻ con thường rất khó đánh thức chúng dậy vào sáng sớm để kịp giờ đi học. Tiến sĩ Troxel nói rằng nhịp sinh học (hoặc đồng hồ bên trong cơ thể) thực sự thay đổi theo thời gian.
Cô ấy cho biết: “Thanh thiếu niên thường hay trễ học do nhịp sinh học thúc đẩy, lập trình sẵn để trở thành cú đêm, để vừa thức muộn hơn vừa ngủ muộn hơn.” Tiến sĩ Troxel nói rằng sự chậm trễ là khoảng hai giờ so với người lớn bình thường. Nguyên nhân là do melatonin bị trì hoãn giải phóng, loại hormone chịu trách nhiệm cho cảm giác buồn ngủ. Chính nguyên nhân này là lý do tại sao Tiến sĩ Troxel ủng hộ rằng các lớp học trên toàn quốc nên bắt đầu muộn hơn.
Nhưng khi chúng ta già đi, chúng ta sản xuất ít melatonin hơn và khi bước vào độ tuổi 60 và 70, chúng ta khó có được một đêm ngon giấc. Với lượng ít hormone này lưu thông, người lớn tuổi nguy cơ bỏ qua các giai đoạn phục hồi sâu của giấc ngủ cần thiết cho chức năng nhận thức và trí nhớ, giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và nhiều thứ khác. Điều đó cũng có nghĩa là họ thường thức dậy dễ dàng hơn vào ban đêm và sớm hơn vào buổi sáng. Tuy nhiên, Melatonin không phải là nguyên nhất duy nhất, Tiến sĩ Troxel nói. Các vấn đề như mãn kinh, bệnh mãn tính hoặc tiểu đêm, cũng có nhiều khả năng khiến người cao tuổi thức đêm. Đáng buồn thay, các nghiên cứu chỉ ra có đến 50 phần trăm người Mỹ lớn tuổi có các triệu chứng mất ngủ.
Các mẹo giúp ngủ ngon
Nhưng những thay đổi sinh lý này không có nghĩa là những người lớn tuổi sẽ mãi ngủ không ngon giấc, Tiến sĩ Troxel nói. Có rất nhiều thay đổi trong lối sống mà chúng ta có thể thực hiện để giúp cơ thể có một giấc ngủ liên tục suốt đêm. Và điều đầu tiên là thường xuyên nhất có thể, thức dậy vào cùng một thời điểm vào mỗi sáng.
Tiến sĩ Troxel cho biết: “Thời gian thức dậy là tín hiệu trọng nhất để thiết lập đồng hồ sinh học. Vì vậy, nếu thực sự thiết lập được thời điểm tỉnh giấc, bạn đang chuẩn bị thành công cho mình giấc ngủ vào ban đêm.”
Điều thứ hai bạn có thể làm là hoạt động. Tiến sĩ Troxel nói: “Tập thể dục rất quan trọng vì nhiều lý do khác nhau, việc gắng sức đi bộ nhanh hoặc thực hiện một thói quen tập luyện gắng sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và vào cuối ngày khiến chúng ta chỉ muốn bò lên giường.
Việc tạo ra một thói quen thư giãn cực kỳ có lợi. Quá thường xuyên, chúng ta chạy đua với cuộc sống – trò chuyện với bạn bè, kiểm tra email, chơi đùa với con cháu. Chúng ta kỳ vọng rằng bộ não sẽ tự động đi vào giấc ngủ khi đèn tắt. Nhưng đó không phải là cách giấc ngủ vận hành.”
Tiến sĩ Troxel nói: “Bạn phải sẵn sàng chuẩn bị tâm trí và cơ thể để bước vào trạng thái ngủ”
Cách tốt nhất để làm điều đó là dành một giờ hoặc thậm chí nửa giờ trước khi đi ngủ để làm điều gì đó thư giãn — chẳng hạn như đọc một cuốn sách hay hoặc ôm ấp người bạn đời của mình — lý tưởng nhất là lúc tắt đèn. Vào những đêm thức giấc lúc 3 giờ sáng, và không thể chợp mắt trở lại, Tiến sĩ Troxel khuyên nên ra khỏi giường, sang phòng khác và làm điều gì đó yên bình mà bạn thích trong điều kiện ánh sáng yếu.
Cô nói: “Điều quan trọng là tạm gác thói quen suy nghĩ, lo lắng và căng thẳng khi mất ngủ bởi vì nó sẽ kéo dài làm tăng nguy cơ phát triển thành chứng mất ngủ mãn tính”.
Một câu chuyện về tâm hồn cao thượng? Đừng đánh giá thấp hiệu quả của những câu chuyện này!
Nguồn: katiecouric.com
- Tác hại của việc uống quá nhiều thuốc kháng sinh
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
