Cho dù bạn đang rèn luyện hay chỉ đơn giản là sống một cuộc sống lành mạnh hơn và tham gia nhiều hoạt động một cách dễ dàng hơn, rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Rèn luyện sức mạnh không phải là để rèn luyện cơ thể hay làm săn chắc cơ bắp. Rèn luyện sức mạnh tập trung vào việc xây dựng sức mạnh chức năng, nghĩa là tăng cường cơ bắp, mô liên kết và xương của bạn để xử lý nhiều động tác khác nhau, cho dù đó là nâng, đẩy hay kéo và rèn luyện hệ thống thần kinh trung ương của bạn để huy động cơ bắp một cách hiệu quả. Ở đây, mình đã tổng hợp một số lợi ích đã được chứng minh của việc rèn luyện sức mạnh, cùng với các phương pháp về cách bắt đầu.
Lợi ích của tập luyện sức mạnh
Không thiếu bằng chứng chứng minh những lợi ích liên quan đến sức khỏe của việc rèn luyện sức mạnh và sức đề kháng. Nó đã được cho thấy giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, hạ huyết áp và cải thiện chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin.
Rèn luyện sức mạnh cũng ảnh hưởng tích cực đến mật độ xương, giúp ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi. Mặc dù tập thể dục nhịp điệu vẫn được coi là một phần quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể, nhưng các bài tập sức đề kháng lại đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể, xây dựng và duy trì hàm lượng khoáng chất trong xương và mật độ, củng cố xương của bạn chống lại chấn thương khi tập thể dục.
Nếu bạn đang theo đuổi một thân hình mảnh dẻ thì việc rèn luyện sức đề kháng thường xuyên là điều cần thiết cho việc cải thiện thành phần cơ thể. Nó cũng hỗ trợ trong giảm mỡ bụng và xây dựng khối lượng nạc. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chứng minh rằng tập tạ giúp cải thiện hiệu suất trong các loại hoạt động thể chất khác, bao gồm cả sức bền đi bộ và nền kinh tế vận hành.
Huấn luyện sức đề kháng thậm chí còn được coi là có tác dụng cải thiện sức khỏe tâm thần. Trong khi nhiều nghiên cứu đang được tiến hành đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể có tác động tích cực đến việc giảm cảm giác liên quan đến lo lắng, trầm cảm và mệt mỏi mãn tính. Hơn nữa, không thể phủ nhận lòng tự trọng của bạn tăng lên khi bạn trông và cảm thấy mạnh mẽ hơn.
Các phương pháp tập luyện sức mạnh cơ bản
Có rất nhiều cách khác nhau để đạt được cùng một mức sức mạnh chức năng, tùy thuộc vào bối cảnh và thiết bị. Một cách tiếp cận này không nhất thiết phải tốt hơn cách tiếp cận khác , chúng chỉ đơn giản đưa ra những con đường khác nhau để tăng cường sức mạnh. Bốn phương pháp rèn luyện sức mạnh chính là: di chuyển bằng trọng lượng cơ thể, tạ tự do, dây kháng lực và máy móc.
Di chuyển trọng lượng cơ thể: Như bạn có thể mong đợi, các bài tập thể hình giúp xây dựng sức mạnh bằng cách yêu cầu bạn thực hiện các động tác khác nhau để hỗ trợ trọng lượng cơ thể của chính bạn. Hãy suy nghĩ: plank, chống đẩy và squats. Cái hay của những bài tập này là chúng cực kỳ hiệu quả trong việc đạt được mục tiêu tăng cường sức mạnh mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Nếu bạn ghét đến phòng tập thể dục hoặc đơn giản là thấy việc tập luyện sức mạnh tại nhà sẽ thuận tiện hơn thì các bài tập thể hình là một lựa chọn tuyệt vời.
Tạ tự do: tạ tự do là những gì nhiều người hình dung khi nghĩ đến cử tạ. Chúng cho phép thực hiện đầy đủ các chuyển động để phát triển sức mạnh chức năng tổng thể. Mỗi phòng tập đều có tạ miễn phí hoặc bạn có thể mua tạ riêng để tập tại nhà.
Dây kháng lực : Tương tự như tạ tự do, dây kháng đàn hồi cũng cho phép thực hiện đầy đủ các chuyển động. Chúng cũng có sẵn nhiều loại điện trở để bắt chước việc tăng trọng lượng. Vì dây kháng lực không phụ thuộc vào trọng lực như tạ tự do nên chúng mang lại cho bạn cơ hội thực hiện nhiều bài tập chức năng khác nhau, bao gồm đẩy và kéo trên tất cả các mặt phẳng chuyển động.
Máy móc: Máy móc nhìn chung rất dễ sử dụng, chúng thường có sơ đồ hướng dẫn bạn cách vận hành. Chúng cũng khuyến khích hình thức phù hợp trong các động tác nâng và cô lập các nhóm cơ nếu bạn muốn tập trung vào các vùng cụ thể. Nhược điểm là các chuyển động thường ít chức năng hơn, vì vậy mặc dù chúng tạo nên sức mạnh nhưng sức mạnh đó không phải lúc nào cũng chuyển sang các hoạt động khác.
