Đạp xe ngoài trời là hình thức tập luyện tim mạch tuyệt vời mang đến một bài tập ít tác động, phù hợp với mọi cấp độ thể chất. Xe đạp ngoài trời có thể được sử dụng để khởi động, tập tim mạch ở trạng thái ổn định, tập HIIT, Tabata và hoạt động thư giãn trong ngày. Dưới đây, Kinhnghiem360.edu.vn sẽ cho bạn biết những điều bất ngờ mà đạp xe mang lại cho cơ thể bạn.
Lợi ích của việc đạp xe hàng ngày
Tất cả các hình thức hoạt động tim mạch đều có lợi cho sức khỏe tổng thể và tinh thần. Tập cardio mỗi ngày là một lựa chọn tuyệt vời, miễn là bạn luân phiên giữa các hình thức nhẹ nhàng hơn và cường độ cao hơn mỗi ngày. Đạp xe hàng ngày mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc sau đây.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Đạp xe có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền của tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy rằng đạp xe ít nhất một giờ mỗi tuần có thể giảm 9% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.
Giúp quản lý cân nặng
Đạp xe thường xuyên có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể. Là một hình thức hoạt động thể chất, đạp xe và quay vòng đốt cháy calo có thể hỗ trợ giảm cân. Kết hợp các hoạt động đốt cháy calo hợp lý có thể dẫn đến giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy việc duy trì lượng mỡ trong cơ thể khỏe mạnh cũng làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân trong khi mỡ thừa trong cơ thể có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, hội chứng chuyển hóa, huyết áp cao và tiểu đường loại 2. Trong khi đó, một nghiên cứu được công bố cho thấy người đi xe đạp đường bộ có xu hướng có khối lượng cơ thể tà chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp, tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp và giảm tỷ lệ eo-hông so với dân số nói chung. Những dấu hiệu này có xu hướng cho thấy sức khỏe tốt và ít nguy cơ biến chứng về sức khỏe.
Giảm cân có thể cải thiện thành phần cơ thể miễn là bạn chủ yếu giảm mỡ trong cơ thể và duy trì khối lượng cơ bắp nhiều nhất có thể thông qua các bài tập giảm cân như rèn luyện sức mạnh và ăn đủ chất đạm. Đạp xe có thể giúp đốt cháy calo nhưng tốt nhất bạn nên đạp xe đảm bảo chế độ ăn uống của bạn và các thói quen rèn luyện sức mạnh cũng đang hỗ trợ cân bằng cân nặng và thành phần cơ thể khỏe mạnh.
Xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức bền
Đạp xe giúp thu hút các nhóm cơ chính, cải thiện sức mạnh của chân và tăng cường sức bền tổng thể của cơ phần dưới cơ thể. Trong quá trình đạp xe và đạp xe, bạn sẽ vận động cơ gân kheo và cơ tứ đầu nằm ở phía sau và phía trước đùi. Nghiên cứu cho thấy rằng cả sức mạnh và kích thước cơ bắp đều có thể tăng lên bằng cách đạp xe. Mặc dù đạp xe tạo ra tốc độ phát triển cơ bắp chậm hơn nhiều so với luyện tập sức đề kháng, nhưng nó vẫn có tác dụng tăng khối lượng và cải thiện mức tăng sức mạnh.
Lưu ý rằng sự phát triển của cơ bắp phụ thuộc vào loại hình đạp xe. Đạp xe với nhịp độ cao tác động lên hệ tim mạch nhiều hơn là tác động lên cơ bắp, do đó, việc tăng sức mạnh hoặc tăng kích thước cơ có thể sẽ bị hạn chế nếu có.
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Đạp xe và các hình thức tập thể dục khác có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng cường khả năng tinh thần. Một nghiên cứu được công bố cho thấy sự cải thiện về chức năng nhận thức và sức khỏe khi đạp xe, đặc biệt là ngoài trời. Tập thể dục và kích thích ngoài trời cũng tăng cường chức năng nhận thức và sức khỏe, khiến việc đạp xe ngoài trời trở nên đặc biệt có lợi.
Một nghiên cứu khác được công bố trên BMJ mở rộng cho thấy những người năng động đạp xe đi làm thay vì sử dụng hình thức giao thông khác ít cảm thấy căng thẳng hơn. Các nghiên cứu bổ sung xác nhận kết luận này cho thấy sức khỏe tinh thần được cải thiện và ít cần dùng thuốc hơn khi đạp xe đi làm. Đối với người cao tuổi, nghiên cứu cho thấy đạp xe có thể làm giảm nguy cơ phát triển chứng lo âu, trầm cảm và nâng cao lòng tự trọng.
Tăng cường sức khỏe chung
Đạp xe là những bài tập tác động thấp có thể làm giảm nguy cơ chấn thương khớp và cải thiện khả năng vận động của khớp. Trên thực tế, đạp xe là một hoạt động phù hợp để phục hồi chấn thương và các vấn đề về khớp. Nó đã được chứng minh là giúp mọi người phục hồi toàn bộ phạm vi chuyển động sau chấn thương hông, đầu gối và mắt cá chân.
Nếu bạn hiện đang có bất kỳ vấn đề nào về khớp hoặc lo lắng về tình trạng căng khớp, đạp xe có thể là một hình thức tập thể dục phù hợp với bạn. Bởi vì đạp xe ít gây áp lực lên các khớp hơn so với các hình thức tập luyện tim mạch khác, chẳng hạn như các môn thể thao nhảy hoặc chạy, nên ít có khả năng khiến chúng trở nên trầm trọng hơn. Hơn nữa, đi xe đạp thậm chí có thể làm giảm cơn đau do viêm xương khớp hiện đang trải qua.
Những mối nguy hiểm tiềm ẩn và biện pháp phòng ngừa
Hoạt động hàng ngày sẽ cải thiện sức khỏe của bạn, nhưng tập luyện quá mức có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe. Dưới đây là một số điều bạn cần chú ý nếu đạp xe hầu hết các ngày.
Tập luyện quá sức và kiệt sức
Tập luyện quá sức có thể xảy ra khi bạn tập luyện quá sức dựa trên mức độ thể chất của bạn. Nó có thể xảy ra với cả người mới tập và vận động viên ưu tú khi không được chăm sóc để đảm bảo việc nghỉ ngơi và phục hồi được tối ưu hóa. Tập luyện quá thường xuyên và quá cường độ mà không dành thời gian cho cơ bắp, các mô khác, hệ thần kinh và não được phục hồi, bạn có thể mắc phải hội chứng tập luyện quá sức hoặc kiệt sức.
Hội chứng tập luyện quá sức bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi cực độ, mất động lực, thay đổi tâm trạng, chán ăn, rối loạn giấc ngủ và mất ngủ, nhịp tim không đều, khả năng miễn dịch thấp hơn, đau nhức khớp, v.v. Dành đủ thời gian để phục hồi trước khi bạn thực hiện các bài tập đạp xe hoặc đạp xe cường độ cao là lý tưởng.
Hãy lắng nghe cơ thể bạn và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên đạp xe nếu bạn cần những hướng dẫn cụ thể về mức độ thể lực của mình. Và nếu bạn muốn đạp xe mỗi ngày, hãy thử thực hiện các buổi tập với cường độ thấp hơn trong vài ngày trong tuần.
Chấn thương quá mức
Chấn thương do sử dụng quá mức thường gặp có thể xảy ra khi đạp xe quá mức, chẳng hạn như viêm gân hoặc đau đầu gối. Điều cần thiết là phải khởi động đúng cách và tránh cố gắng vượt qua bất kỳ cơn đau hoặc căng thẳng nào. Bạn cũng có thể tránh chấn thương do sử dụng quá mức bằng cách đảm bảo rằng chiếc xe đạp của bạn vừa vặn với bạn và hình dáng của bạn là tối ưu. Bạn sẽ muốn chiếc xe đạp của mình được lắp đúng cách bởi một chuyên gia. Họ có thể dạy bạn làm thế nào để điều chỉnh chỗ ngồi, tay lái, giày dép và các thiết bị khác phù hợp với nhu cầu của bạn.
Biện pháp phòng ngừa an toàn
Để được an toàn khi đạp xe ngoài trời có nghĩa là phải trang bị đồ phù hợp, tuân thủ luật lệ giao thông và sử dụng thiết bị phù hợp. Thiết bị an toàn bao gồm một mũ bảo hiểm vừa vặn, mang theo chai nước, có hộp sơ cứu và đảm bảo bạn có thể được nhìn thấy bằng đèn xe đạp và quần áo phản quang.
Tránh đạp xe ở nhiệt độ quá nóng hoặc ẩm và đảm bảo bạn cung cấp đủ nước cho hoạt động của mình. Điều quan trọng nữa là phải tìm hiểu các quy tắc giao thông, bao gồm cả việc biết cách báo hiệu vị trí và chuyển động của bạn cho các phương tiện xung quanh bạn. Luôn luôn kiểm tra xe đạp của bạn trước khi bạn đi để đảm bảo nó an toàn khi sử dụng và hoạt động chính xác.
Cách kết hợp đạp xe thành thói quen hàng ngày
Điều quan trọng là đặt ra các mục tiêu có thể đạt được và tăng dần cường độ đạp xe của bạn để tránh kiệt sức hoặc chấn thương. Đừng lên kế hoạch tập đạp xe với cường độ cao hoặc thời gian dài quá nhiều ngày, đặc biệt nếu bạn là người mới tập thể dục hoặc đạp xe. Thay đổi cường độ và địa hình của thói quen đạp xe hoặc đạp xe bằng cách kết hợp các quãng đường, leo đồi hoặc đạp xe ngoài trời. Điều quan trọng là phải lắng nghe tín hiệu của cơ thể và điều chỉnh cường độ hoặc thời gian tập luyện cho phù hợp. Hãy cân nhắc việc tư vấn với huấn luyện viên đạp xe để giúp lập kế hoạch tập luyện, lập kế hoạch tập luyện hợp lý dựa trên mục tiêu và mức độ thể chất riêng của bạn.
Tập luyện chéo để ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ và giảm nguy cơ chấn thương do tập luyện quá sức cũng là một điều khôn ngoan. Tránh chỉ coi đạp xe là hình thức tập thể dục duy nhất của bạn. Đạp xe sẽ không tác động đáng kể đến cơ bắp của bạn đủ để được coi là rèn luyện sức đề kháng và nó sẽ không giúp xây dựng hoặc bảo tồn khối lượng xương như các hoạt động chịu trọng lượng.
Một trong những cách tốt nhất để kết hợp việc đạp xe vào thói quen hàng ngày của bạn là đạp xe đi làm. Đạp xe đi làm đã được nghiên cứu rộng rãi và cho thấy nhiều lợi ích đáng kinh ngạc cho bạn và môi trường. Đạp xe hàng ngày cũng giúp người lớn đáp ứng và vượt mức khuyến nghị hàng ngày về hoạt động thể chất.
Lời kết
Đạp xe mang lại những lợi ích tuyệt vời cho tim mạch, cơ bắp và sức khỏe tinh thần, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, nhận thức nhạy bén hơn và ít căng thẳng hơn. Tuy nhiên, việc đạp xe hàng ngày có những rủi ro, bao gồm cả chấn thương do sử dụng quá mức.
Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc người hướng dẫn được chứng nhận trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục mới. Và đừng quên cân bằng cường độ, khả năng phục hồi và kỹ thuật phù hợp để tối ưu hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro khi đạp xe mỗi ngày.
