Nếu bạn tập thể dục chăm chỉ nhưng không tăng cơ bắp, thậm chí giảm cơ thì có thể nguyên nhân là do bạn đang thực hiện một số thói quen xấu hàng ngày mà không hề hay biết. Dưới đây là hướng dẫn của các chuyên gia giúp bạn thay đổi 10 thói quen xấu có thể làm mất khối lượng cơ bắp.
Việc xây dựng và duy trì cơ bắp rất quan trọng đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên có nhiều thói quen xấu có thể khiến bạn mất khối lượng cơ bắp, vì vậy cần phải thay đổi ngay.
Không ăn đủ chất đạm mỗi ngày
Điều này rất rõ ràng và đơn giản, protein là thành phần rất cần thiết nếu bạn muốn xây dựng và duy trì cơ bắp, nhưng bạn có bổ sung đủ chất này trong chế độ ăn hàng ngày của mình không? Theo các chuyên gia, một nguyên tắc đơn giản là khoảng 80% trọng lượng cơ thể của bạn tính theo kg sẽ bằng số gam protein cần ăn mỗi ngày. Hãy sử dụng công thức này để bắt đầu và duy trì lượng protein trong chế độ ăn.
Ăn quá nhiều chất đạm
Quá nhiều cũng không tốt, và protein cũng không ngoại lệ. Khi bạn ăn quá nhiều protein, nó sẽ “thay thế” các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết khác. Hãy tuân theo công thức 80% ở phần trên, hoặc bạn có thể tính bằng 100% đến 120% trọng lượng cơ thể nếu tập tạ với cường độ cao.
Thiếu calo trong thời gian dài
Giảm calo là nguyên tắc cần thiết khi bạn muốn giảm cân, nhưng nếu duy trì điều đó trong thời gian dài có thể dẫn đến mất cơ. Thay vì vậy, hãy lập ra chế độ dinh dưỡng phù hợp và có kế hoạch rõ ràng, trong đó đặt mục tiêu thiếu calo trong bao lâu, tiếp theo là giai đoạn cân bằng calo, và sau đó là giai đoạn dư thừa calo, rồi lặp lại.
Không uống đủ nước
Có thể bạn không biết điều này, nhưng cơ bắp được cấu tạo từ rất nhiều nước và nước cũng rất cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể. Khi bạn cảm thấy khát thì cơ thể đã bị mất nước rồi, do đó việc dựa vào cơn khát để đo lượng nước trong cơ thể là không chính xác.
Hãy lên kế hoạch uống nhiều nước trong ngày, ví dụ uống khoảng 240 ml nước mỗi 2 giờ là mức phù hợp. Một cách kiểm tra khá chính xác là chú ý đến màu nước tiểu của bạn. Nếu nước tiểu không màu hoặc vàng nhạt nghĩa là bạn đã uống đủ nước, nếu màu vàng đậm nghĩa là bạn đang thiếu nước và cần bổ sung nhiều nước hơn.
Uống quá nhiều bia rượu
Uống rượu làm cơ thể mất nước, có thể khiến cơ bắp bị suy yếu và giảm kích thước. Thỉnh thoảng tụ tập giao lưu và uống một ít thì không sao, nhưng không nên duy trì thói quen uống rượu thường xuyên hàng ngày.
Không có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp
Bạn cần phải cung cấp đủ nước, protein và cân bằng calo cho cơ thể, nếu không sẽ có nguy cơ mất khối lượng cơ bắp. Cách tốt nhất để đảm bảo điều này là lên kế hoạch cho các bữa ăn và sắp xếp từng ngày trong tuần. Hãy xác định số bữa ăn trong mỗi ngày và tính toán từng bữa ăn cụ thể. Ngoài ra bạn có thể đặt hàng các dịch vụ chuẩn bị bữa ăn, họ mang đến bữa ăn tiện lợi và phù hợp đồng thời có thể giúp bạn đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp.
Thay đổi chế độ ăn thường xuyên
Hầu hết các chế độ ăn đều có nguyên tắc và kế hoạch cụ thể, nhưng nếu bạn thường xuyên thay đổi chế độ ăn chỉ sau một thời gian ngắn thì cơ thể bạn sẽ không thể thích nghi và không đem lại hiệu quả. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng hãy duy trì kế hoạch ăn uống từ 8 đến 12 tuần và đánh giá định kỳ.
Không ngủ đủ giấc
Cơ thể có khả năng tự chữa lành, hồi phục và phát triển trong khi ngủ. Nếu bạn muốn xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp thì ngủ đủ giấc là điều cần thiết. Mỗi người cần thời gian ngủ khác nhau, vì vậy bạn có thể thử nhiều lần để xác định thời gian ngủ phù hợp với mình.
Theo nguyên tắc chung, hầu hết mọi người cần trung bình 7 giờ ngủ mỗi đêm để hồi phục hoàn toàn. Hãy nhớ rằng, bạn có thể hoạt động liên tục mà không ngủ nhiều không có nghĩa là bạn nên làm như vậy.
Không tăng cường độ tập luyện phù hợp
Để xây dựng và duy trì cơ bắp, bạn phải thử thách bản thân. Có rất nhiều cách để thực hiện được điều này bao gồm tăng mức tạ, thực hiện bài tập nhiều lần hơn, thay đổi bài tập, tăng tốc độ, v.v.
Bất kể bạn chọn cách nào để tăng cường độ tập luyện thì cũng có tác dụng duy trì khối lượng cơ bắp. Đó gần như là tác nhân kích thích duy nhất khiến cơ thể bạn phải giữ cơ bắp. Hãy theo dõi và ghi chép quá trình tập luyện của bạn, ngoài ra có thể sử dụng một số ứng dụng hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân để lên kế hoạch tập luyện cho bạn.
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
