Khi nói đến việc tập luyện cho phần thân dưới săn chắc và khỏe mạnh, các bài tập thể dục tổng hợp là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn. Những động tác sử dụng nhiều nhóm cơ và nhiều khớp này giúp tăng hiệu quả xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ và nâng cao thành tích thể thao, vì vậy bổ sung các bài tập tổng hợp vào thói quen tập luyện của bạn là điều cần thiết. Dưới đây là 10 bài tập tổng hợp tốt nhất để có phần thân dưới săn chắc, mông đùi thon gọn.
Các bài tập thân dưới này giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện độ nét của cơ và giúp bạn đạt được vóc dáng cân đối, săn chắc. Hãy nhớ thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế của từng động tác để tăng tối đa kết quả và giảm nguy cơ chấn thương. Như mọi khi, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc vấn đề sức khỏe nào từ trước.
Squat
Danh sách các bài tập tổng hợp cho phần thân dưới săn chắc bắt đầu bằng động tác squat. Đây là bài tập cơ bản dành cho phần thân dưới, tác động vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và thậm chí cả các cơ trung tâm.
Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hãy tập trung vào cơ thể và giữ ngực hướng thẳng ra phía trước, đồng thời hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể. Dồn lực vào gót chân để trở về tư thế ban đầu, siết chặt cơ mông ở phía trên. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
Deadlift
Deadlift chủ yếu nhắm vào cơ gân kheo, cơ mông, cơ lưng dưới và tăng sức nắm tay.
Đứng hai chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước và một thanh tạ đặt trước mặt. Giữ hông và gập đầu gối để hạ người thấp xuống, nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào mình. Giữ lưng thẳng và ngực hướng ra trước, nâng thanh tạ lên bằng cách dồn lực vào gót chân. Đứng thẳng, siết cơ mông ở phía trên, sau đó hạ thanh tạ xuống một cách có kiểm soát.
Thực hiện ba 3 hiệp từ 6 đến 8 lần mỗi hiệp.
Đông tác lunge
Bài tập này rất tuyệt vời để tác động vào từng chân riêng lẻ, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân.
Đứng thẳng với hai bàn chân sát nhau. Bước một bước về phía trước bằng một chân, gập cả hai đầu gối để hạ thấp cơ thể xuống đất cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ, giữ cho đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Dồn lực vào gót chân trước để trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại với chân bên kia.
Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi chân.
Squat một bên kiểu Bungari
Bài tập này tác động vào từng chân một cách riêng lẻ, tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân.
Đứng thẳng với một chiếc ghế dài hoặc bề mặt cao ở sau lưng, một chân đặt lên đó. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối phía trước cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ thân thẳng và ngực hướng ra trước trong suốt động tác. Dồn lực vào gót chân trước để trở về tư thế bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi chân.
Bước lên cao
Bài tập này rất tốt cho việc tăng sức mạnh của phần thân dưới, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông.
Đứng thẳng với một chiếc ghế dài chắc chắn hoặc một bục cao ở dưới đất trước mặt. Bước lên ghế bằng một chân, dồn lực vào gót chân đó để nâng cơ thể lên. Đưa chân còn lại lên để chạm vào bề mặt, sau đó bước lùi xuống một cách có kiểm soát. Đổi chân hoặc tập liên tục một chân sau đó đổi sang bên kia.
Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi chân.
Deadlift kiểu Rumani
Biến thể deadlift này tác động vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới đồng thời cải thiện khả năng vận động của hông.
Cầm một thanh tạ hoặc một cặp quả tạ ở phía trước đùi với tay cầm rộng bằng vai. Giữ hông cố định và đẩy mông ra sau để hạ tạ xuống đất. Giữ đầu gối hơi cong và giữ lưng thẳng trong suốt chuyển động. Hạ thấp cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra, sau đó trở lại vị tư thế ban đầu bằng cách đẩy hông về phía trước.
Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp.
Nhảy lên hộp
Đây là một bài tập nhanh giúp tăng sức mạnh bộc phát của phần thân dưới bao gồm cơ tứ đầu đùi, gân kheo và bắp chân.
Đứng trước một chiếc hộp hoặc bục vững chắc, hai chân rộng bằng hông. Hạ người xuống tư thế squat một phần tư, sau đó bật nhảy mạnh hướng lên trên, vung cánh tay để lấy đà. Tiếp đất nhẹ nhàng lên trên hộp, dùng chân để hấp thụ lực tác động. Bước xuống và lặp lại ngay lập tức hoặc nghỉ ngơi một chút giữa các lần nhảy.
Thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 8 lần mỗi hiệp.
Tư thế cây cầu
Bài tập này giúp tăng cường cơ mông, cải thiện độ ổn định của hông và giảm đau lưng dưới.
Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt phẳng tiếp xúc với mặt đất, hai chân rộng bằng hông. Sử dụng cơ trung tâm của thân và siết chặt cơ mông để nâng hông lên, giữ yên ở mức cao nhất, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát. Chú ý tránh cong lưng dưới quá mức và tập trung vào việc siết chặt cơ mông ở phần đầu của chuyển động.
Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.
Đẩy tạ bằng chân
Bài tập này là một cách an toàn và hiệu quả để tác động vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông với khả năng tăng thêm kháng lực.
Ngồi trên máy tập, lưng thẳng nằm trên tấm đệm và hai chân rộng bằng vai đặt lên tấm lót chân. Nhả các khóa an toàn và đẩy tạ ra xa bằng cách duỗi chân. Hạ tạ xuống bằng cách gập đầu gối cho đến khi tạo thành góc 90 độ. Dồn lực vào gót chân để đẩy tạ trượt trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.
Vung tạ
Danh sách các bài tập tổng hợp cho phần thân dưới săn chắc được kết thúc bằng động tác vung tạ. Đây là một bài tập toàn thân chủ yếu nhắm vào các cơ ở mặt sau gồm gân kheo, cơ mông và lưng dưới.
Đứng hai chân rộng hơn vai một chút, cầm tạ bằng cả hai tay ở phía trước cơ thể. Giữ hông cố định và hạ tạ xuống giữa hai chân, giữ cho lưng thẳng. Đẩy hông về phía trước nhanh và vung tạ lên ngang ngực. Đưa tạ trở lại giữa hai chân của bạn, sau đó thực hiện lặp lại ngay.
Thực hiện 3 hiệp từ 15 đến 20 lần mỗi hiệp.
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
