Nhiều người muốn giảm cân cho ngày cưới nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cảm thấy áp lực khi phải làm điều đó. Nếu bạn đang mong muốn mình trông và cảm thấy mình là chính mình tốt nhất trong ngày trọng đại, điều quan trọng là bạn phải nhìn xa hơn một con số nhất định trên thang đo. Cùng Kinhnghiem360.edu.vn tìm hiểu những hướng dẫn thiết thực để giảm cân cho đám cưới của bạn nhé!
Bạn có thể sửa đổi lối sống của mình bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để duy trì cơ thể khỏe mạnh, cân nặng tương đối trong thời gian dài.
Bắt đầu
Đám cưới có thể gây ra sự bồn chồn cho mọi người. Việc lao thẳng vào chế độ ăn kiêng cấp tốc sẽ chỉ khiến bạn thêm lo lắng. Cái gọi là “sự cố” hoặc “chế độ ăn kiêng nhất thời” thường dựa trên việc ăn ít calo hơn nhiều so với mức bền vững.
Với những chế độ ăn kiêng này, bạn có thể thấy sự thay đổi về cân nặng, nhưng nó có thể gây hiểu nhầm. Thông thường, cơ thể bạn đang mất nước hơn là giảm cân. Nếu việc hạn chế kéo dài đủ lâu, cơ thể bạn sẽ tiết kiệm chất béo và bắt đầu sử dụng hết cơ bắp (bao gồm cả cơ tim) để cung cấp năng lượng.
Giảm cân do hạn chế calo quá mức cũng có thể đi kèm với một loạt các triệu chứng khó chịu, nhiều trong số đó là kết quả của sự thiếu hụt dinh dưỡng: mệt mỏi, táo bón, tiêu chảy, tim đập nhanh và những thay đổi trên tóc, móng tay và da của bạn. Không điều nào trong số đó được chào đón, đặc biệt là trong ngày cưới của bạn.
Hãy thử áp dụng cách tiếp cận chiến lược tương tự để giảm cân như được khuyến nghị khi lập kế hoạch đám cưới; hãy đặt mục tiêu rõ ràng cho bản thân mỗi tuần và lập danh sách việc cần làm. Viết tất cả ra giấy cũng có thể giúp bạn luôn khách quan và cam kết.
Mục tiêu thực tế cho bản thân. Tương tự như cách bạn gặp nhà cung cấp thực phẩm để lập thực đơn dựa trên sở thích và túi tiền của mình, hãy cân nhắc việc tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để phác thảo một thực đơn phù hợp. dựa trên mục tiêu và dòng thời gian của bạn.
Cắt giảm calo
Đối với hầu hết mọi người, ăn kiêng có nghĩa là cắt giảm lượng calo. Dựa trên ước tính rộng rãi, một pound chất béo tương đương với khoảng 3.500 calo. Để giảm một pound chất béo mỗi tuần, bạn cần cắt giảm trung bình khoảng 500 calo mỗi ngày. Nhưng cắt giảm quá nhiều calo có thể gây phản tác dụng.
Đầu tiên, có một số lượng tối thiểu lượng calo bạn cần ăn trong một ngày để cơ thể bạn hoạt động. Tùy thuộc vào nhiều yếu tố riêng của bạn, chẳng hạn như những gì bạn ăn và mức độ hoạt động của bạn, số lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày sẽ không chính xác.
Điều quan trọng cần nhớ là mặc dù bạn có thể ước tính chính xác lượng calo trong thực phẩm bạn ăn nhưng những con số này cũng không chính xác. Mặc dù toán học có thể đóng vai trò hướng dẫn nhưng nó không phải là một chỉ dẫn cụ thể.
Số lượng calo mà một người cần cũng phụ thuộc vào các yếu tố khác, chẳng hạn như tuổi tác và mức độ hoạt động. Nếu ăn quá ít calo, bạn sẽ gây hại nhiều hơn là có lợi. Hậu quả sức khỏe lâu dài của tình trạng cực đoan thâm hụt calo có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ sức khỏe tim mạch đến khả năng sinh sản. Nếu bạn ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày, sức khỏe của bạn có thể gặp nguy hiểm.
Lập kế hoạch ăn kiêng của bạn
Mặc dù bạn có thể muốn cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm để thúc đẩy quá trình giảm cân, nhưng bạn muốn đảm bảo chế độ ăn uống của mình vẫn bổ dưỡng, đa dạng và cân bằng. Trên thực tế, nếu bạn ăn ít calo hơn thì thành phần của mỗi loại sẽ còn quan trọng hơn.
Bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ các nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau trong chế độ ăn uống của mình để thúc đẩy quá trình giảm cân an toàn mà không cần cắt bỏ hoàn toàn. Dưới đây là một số hướng dẫn để giúp bạn bắt đầu:
Giảm lượng carbohydrate của bạn. Những người ăn chế độ ăn 2.000 calo thường tiêu thụ từ 225 đến 325 gram carbohydrate, bao gồm carbs phức tạp và các loại carbs đơn giản như đường mỗi ngày. Hãy thử cắt giảm khoảng 50 đến 150 gram carbs mỗi ngày trong khi bạn nỗ lực hướng tới mục tiêu của mình.
Tăng lượng protein của bạn. Các khuyến nghị về chế độ ăn uống đối với protein thường nêu rõ chất dinh dưỡng đa lượng cần chiếm 10% đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn.
Nếu lượng protein của bạn ở mức thấp hơn, hãy thử tăng nó bằng cách bổ sung một số chất đạm chất lượng, thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ 25% đến 30% lượng calo từ protein nạc sẽ giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn và tăng số lượng calo mà cơ thể họ đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Nạp đủ chất xơ. Giá trị trung bình hàng ngày được đề xuất cho chất xơ là 25 đến 28 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 31 đến 34 gam đối với nam giới trưởng thành. Lợi ích của chất xơ được biết đến nhiều trong việc ngăn ngừa táo bón, nhưng chất xơ cũng rất quan trọng đối với việc hấp thụ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no hơn và ít đói hơn, đặc biệt khi bạn nhận được chất xơ từ nguồn thực phẩm hơn là thực phẩm bổ sung.
Cắt giảm rượu và caffeine. Một đồ uống có cồn có thể bổ sung thêm 100 calo hoặc hơn vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Nếu bạn muốn hấp thụ, hãy chọn một loại rượu vang (75 calo và 0 gam carbs) hoặc một loại vodka có hương vị với nước soda (96 calo và 0 gam carbs) thay vì đồ uống có đường hoặc giàu carb hơn. Ngoài ra, uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến mất nước. Mặc dù cà phê đen là một thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn kiêng và caffeine có thể cung cấp năng lượng nhưng nó cũng có nhiều khả năng làm tăng sự lo lắng và bồn chồn.
Ăn chất béo lành mạnh. Trong khi “ít béo” và “không béo” là một phần quen thuộc trong từ vựng về chế độ ăn kiêng thì chất béo lại là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, tất cả các chất béo không được tạo ra như nhau.
Giữ nước. Hầu hết mọi người cần uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày, nhưng điều đó có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn. Cung cấp đủ nước sẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt và làn da sáng, và điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn thêm bài tập thể dục vào thói quen của mình.
Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn. Hãy thử ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ba bữa chính. Điều này giúp ổn định quá trình trao đổi chất của bạn và có thể ngăn chặn cơn đói và cảm giác thèm ăn. Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Đo lường các phần trước.
Đừng bỏ bữa. Nếu bạn bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa, bạn sẽ có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào bữa tối. Nếu có thể, hãy lên kế hoạch cho bữa ăn trước. Nấu ăn với những nguyên liệu giúp bạn cảm thấy hài lòng và cung cấp đủ dinh dưỡng bạn cần.
Tránh ăn khi đang di chuyển. Ngồi xuống bàn và ăn mang lại cho bạn cảm giác chính xác hơn nhiều về bạn đang ăn bao nhiêu so với việc ăn từ hộp đựng mang đi hoặc túi thức ăn nhanh.
Lên kế hoạch trước. Đám cưới bao gồm rất nhiều lễ và nhiều trong số đó liên quan đến những món ăn ngon. Để tránh ăn quá nhiều tại nhà hàng, hãy kiểm tra thực đơn trực tuyến và tìm hiểu xem bạn sẽ ăn gì trước khi đến. Bạn cũng có thể chọn những địa điểm lành mạnh cho bất kỳ sự kiện trước đám cưới nào mà bạn đang lên kế hoạch.
Ăn vặt. Bạn không cần phải tước bỏ hoàn toàn. Chú ý đến những gì bạn ăn không có nghĩa là bạn phải từ bỏ việc nếm thử chiếc bánh cưới của mình hoặc nếm thử một số sôcôla cho khách của mình. Lên kế hoạch trước cho những bữa ăn theo lịch trình .
Thêm bài tập
Chế độ ăn uống không phải là yếu tố duy nhất cần cân nhắc khi lập kế hoạch giảm cân. Tập thể dục hỗ trợ quá trình này bằng cách tăng cường sự trao đổi chất (sự chuyển đổi calo và oxy thành năng lượng). Bạn không cần phải dành hàng giờ ở phòng tập thể dục hay chạy marathon mà mục tiêu là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn ăn.
- Bắt đầu từ từ.
- Tăng cường độ tập luyện của bạn mỗi tuần.
- Kết hợp bài tập tim mạch tăng cường trao đổi chất với rèn luyện sức mạnh để làm săn chắc và xây dựng cơ bắp săn chắc.
- Hãy vui vẻ trong khi bạn làm việc. Chơi nhạc bạn yêu thích và tìm một người bạn tập luyện truyền cảm hứng cho bạn.
- Cam kết thực hiện một lịch trình như bất kỳ cuộc hẹn nào.
- Nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây, hãy bắt đầu với 30 phút tập thể dục ba lần một tuần. Vào những ngày nghỉ, hãy cố gắng đi bộ 30 phút với cường độ vừa phải
Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên, hãy thử chuyển sang tập luyện cường độ cao hơn. Những bài tập này kích thích giảm cân và mất ít thời gian hơn so với tập luyện thông thường. Bạn có thể muốn làm việc với một huấn luyện viên cá nhân người có thể giúp bạn tập trung và có động lực, đồng thời cung cấp hướng dẫn để bạn không tập luyện quá sức.
Lý tưởng nhất là hãy tìm một thói quen tập luyện bao gồm các hoạt động thú vị và đầy thử thách mà bạn có thể thực hiện. Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ để giảm cân. Nó cũng có thể giúp giảm lo lắng và kích thích cải thiện tâm trạng.
Quản lý căng thẳng
Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp, đừng quên rằng giữa việc tập thể dục và lập kế hoạch ăn uống, còn có những hình thức tự chăm sóc bản thân quan trọng khác sẽ giúp bạn vượt qua kế hoạch tổ chức đám cưới và đạt được mục tiêu giảm cân nếu có.
Nhận hỗ trợ: Nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên gia đình về kế hoạch của bạn; bạn thậm chí có thể nhận thấy rằng một người khác trong tiệc cưới của bạn cũng có mục tiêu tương tự và các bạn có thể hỗ trợ lẫn nhau.
Nghỉ ngơi nhiều: Đặt mục tiêu ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, kể cả cuối tuần. Thực hiện các bước để cải thiện vệ sinh giấc ngủ nếu bạn cảm thấy mình không được nghỉ ngơi đầy đủ.
Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng: Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hơn mức có thể xử lý, hãy khám phá các liệu pháp chăm sóc cơ thể và tinh thần như yoga, thiền, thái cực quyền, tưởng tượng có hướng dẫn, giải phóng cơ bắp dần dần và bài tập thở sâu.
Lời kết
Mọi kế hoạch dù là tổ chức đám cưới hay giảm cân đều sẽ có những thách thức. Để giữ bình tĩnh và tập trung, hãy nhớ rằng giảm cân không chỉ đơn thuần là mặc một chiếc váy, bộ vest hay trông theo một cách nhất định trong ảnh. Hãy nghĩ về nó như một sự thay đổi lối sống hơn là một mục tiêu nhất thời.
Hãy nhớ rằng, mỗi hành trình giảm cân đều khác nhau. Cố gắng tránh so sánh bản thân với người khác. Ở mức cân nặng hợp lý sẽ giúp bạn vượt qua những thăng trầm khi lập kế hoạch đám cưới, cho phép bạn tận hưởng ngày đặc biệt của mình và sẽ ở bên bạn lâu dài sau khi bạn nói “Tôi đồng ý”.
