Có nhiều phương pháp giảm cân hiệu quả, nhưng nhìn chung, chúng đều tập trung vào việc tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
Giảm cân là quá trình không hề đơn giản đối với chúng ta, đặc biệt với các anh chị văn phòng do mọi người phải ngồi làm việc và ít có thời gian vận động hay đến phòng tập được. Nên hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu cho mọi người các phương pháp giảm cân hiệu quả và dễ thực hiện.
1. Nhịn ăn gián đoạn (IF)
IF là một phương pháp giảm cân dựa trên việc nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Có nhiều loại IF khác nhau, nhưng tất cả đều dựa trên nguyên tắc nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định và ăn bình thường trong thời gian còn lại. Một số chế độ IF phổ biến bao gồm:
Gián đoạn 16/8
Hiểu đơn giản là bạn sẽ không ăn gì trong 16 tiếng và có 8 tiếng để ăn hai bữa. Cụ thể là buổi sáng thay vì ăn sáng thì bạn sẽ không ăn gì cho đến trưa.
Khoảng 12 giờ bạn sẽ ăn bữa trưa đầy đủ chất dinh dưỡng và tiếp tục không ăn gì cả, cho đến 6-7 giờ tối bạn sẽ ăn buổi tối đầy đủ dinh dưỡng và kể từ lúc đó thì bạn sẽ không ăn gì cả cho đến bữa trưa ngày hôm sau.
Có nghĩa là bạn sẽ bỏ qua hoàn toàn bữa sáng. Nguyên lý rất đơn giản: 16 tiếng đó là thời gian để cơ thể bạn tiêu hóa hết thức ăn và tiếp tục cần thêm năng lượng cho hoạt động sống, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ những mô mỡ dự trữ như mỡ bụng, mỡ tay,… Chúng sẽ được đốt cháy và trở thành năng lượng để phục vụ cho hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên hạn chế là không phù hợp với tất cả mọi người.
Ngắt quãng 5:2
Đây là phương pháp nhịn ăn gián đoạn trong đó bạn nhịn ăn trong 2 ngày mỗi tuần và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại. Trong 2 ngày nhịn ăn, bạn chỉ được phép ăn tối đa 500 calo. Bạn có thể chia lượng calo này thành hai bữa ăn hoặc một bữa ăn lớn.
Bạn có thể chọn bất kỳ ngày nào trong tuần để nhịn ăn. Tuy nhiên, nhiều người chọn nhịn ăn vào hai ngày không liên tiếp, chẳng hạn như thứ Hai và thứ Năm.
Nhịn ăn ngắt quãng 5:2 là phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này có thể giúp bạn giảm 3-5% trọng lượng cơ thể trong vòng 12 tuần. Ngoài giảm cân, nhịn ăn ngắt quãng 5:2 cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Các nghiên cứu cho thấy phương pháp này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.
Nhịn ăn cách ngày
Cũng gần giống như 16:8, nhịn ăn cách ngày là bạn có thể ăn các món mình thích trong ngày được phép ăn và sau đó nhịn ăn vào ngày tiếp theo. Trong ngày được phép ăn bạn chỉ nên uống nước lọc, trà hoặc cà phê không đường.
Nhịn ăn cách ngày là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể giảm 3-8% trọng lượng cơ thể trong vòng 6- 12 tuần cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường. Đừng quên uống 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể không bị mất nước.
5 phương pháp giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả tại nhà
2. Giảm cân phi hành gia
Đây là phương pháp giảm cân thần kỳ của phi hành gia vũ trụ có tên là “Thực đơn giảm cân 13 ngày”. Với ưu điểm giảm cân cấp tốc, an toàn, hiệu quả được các nhà khoa học nghiên cứu nghiêm túc dành cho các phi hành gia vũ trụ. Đặc biệt, bạn có thể lên thực đơn theo sở thích của mình.
Phương pháp rất đơn giản, chỉ cần bạn không ăn các thực phẩm có trong danh sách quy định trong 13 ngày. Các thực phẩm còn lại không nằm trong danh sách bạn có thể ăn thoải mái.
Đừng bỏ qua các vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, hãy đi bộ hoặc chạy hàng ngày và uống nhiều nước (2 lít một ngày) trong khi áp dụng chế độ giảm cân đặc biệt này.
3. Giảm cân Keto
Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn kiêng low-carb, high-fat, yêu cầu bạn hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể và thay thế bằng chất béo. Chế độ ăn Keto có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng bằng cách thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
- Hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể: Chế độ ăn Keto yêu cầu hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể dưới 50 gram mỗi ngày bằng cách loại bỏ các thực phẩm giàu carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như bánh mì, mì tôm, gạo, trái cây, rau củ giàu tinh bột và đồ uống có đường.
- Tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể: Chế độ ăn Keto yêu cầu bạn tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể khoảng 70% tổng lượng calo bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, bơ, dầu ô liu, trứng, thịt nạc và cá.
- Ăn đủ protein: Chế độ ăn Keto cũng yêu cầu bạn ăn đủ protein để duy trì khối lượng cơ nạc và no lâu. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo.
4. Giảm cân 7 ngày
Các thực đơn giảm cân đều có điểm chung là giảm lượng calo trong chế độ ăn và tích cực tập luyện thể dục một cách khoa học. Cách thực hiện cụ thể và lựa chọn thực phẩm tùy theo điều kiện của mỗi người nên kết quả giảm cân cũng có thể thay đổi. Nguyên tắc để xây dựng kế hoạch giảm cân trong 7 ngày như sau:
Bạn cần nắm các nguyên tắc sau:
- Bổ sung cho cơ thể 2 lít nước mỗi ngày, tránh vận động mạnh do cơ thể không đủ năng lượng.
- Không nên uống các loại nước có cồn hoặc nước ngọt, hạn chế ăn các thực phẩm có đường để quá trình giảm cân đạt được hiệu quả tốt nhất.
Các loại quả hỗ trợ giảm cân
5. Giảm cân quân đội
Đây là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt được sử dụng trong quân đội Mỹ để giúp quân nhân giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn kiêng này chỉ kéo dài trong 3 ngày có thể giúp bạn giảm từ 5-7 kg trong thời gian ngắn.
- Bữa sáng: Bánh mì nướng hai thìa bơ, 1/2 quả bưởi, tách cà phê không đường
- Bữa trưa: Một lát bánh mì nướng, một chén cá ngừ
- Bữa tối: 85 gam thịt, một chén đậu xanh, một quả táo, 1/2 quả chuối
- Bữa sáng: Bánh mì nướng, một quả trứng luộc, 1/2 quả chuối, một tách trà xanh
- Bữa trưa: Một trứng luộc, một chén phô mai tươi, 5 bánh quy mặn
- Bữa tối: 2 xúc xích, 1 chén bông cải xanh, nửa chén cà rốt, nửa quả chuối
- Bữa sáng: Một quả táo, một lát phô mai, 5 bánh quy mặn, một tách trà xanh
- Bữa trưa: Một lát bánh mì, một quả trứng nấu tùy ý
- Bữa tối: 1/2 chén cá ngừ, 1/2 quả chuối, một kem vani
Lưu ý: chế độ này chỉ nên thực hiện trong thời gian ngắn 3 ngày, có thể gây ra tác dụng phụ như mệt mỏi, táo bón nhưng ưu điểm là giúp bạn giảm cân nhanh chóng, dễ thực hiện và hiệu quả.
Giảm cân có thể là một thách thức, nhưng điều quan trọng là phải nhớ rằng bạn có thể làm được. Bằng cách tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
- Chinh phục mục tiêu giảm cân: Các loại thực phẩm giảm cân được khuyến khích
- Thực đơn giảm cân 7 ngày low-carb: Ngon miệng, no bụng mà vẫn giảm eo
Hãy theo dõi Kinhnghiem360.edu.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
