Chạy là một hình thức tập thể dục cực kỳ phổ biến và đây không chỉ là một trong những hình thức tập thể dục dễ tiếp cận nhất mà chạy bộ hàng ngày còn mang lại vô số lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, xây dựng cơ bắp, tăng mật độ xương, tăng cường sự tự tin và cải thiện tâm trạng.
Với tất cả những lợi ích này và hơn thế nữa, có vẻ hợp lý khi bạn muốn chạy bộ mỗi ngày để thu được những lợi ích mà môn thể thao này mang lại. Nhưng đó có phải là điều tốt nhất cho bạn? Dưới đây, chúng ta hãy cùng phân tích đằng sau những gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn chạy hàng ngày để bạn có thể quyết định điều gì là tốt nhất cho mình.
Lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày
Chạy thực sự là một bài tập toàn thân và mang lại lợi ích từ đầu đến chân. Dưới đây là một số lợi ích bạn có thể trải nghiệm khi chạy bộ một cách nhất quán—thậm chí mỗi ngày
Lợi ích về mặt thể chất
Chạy là một trong những bài tập aerobic tốt nhất và dễ tiếp cận nhất mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi bạn chạy, nhịp tim của bạn tăng lên, hoạt động để bơm thêm máu, oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ bắp đang hoạt động chăm chỉ của bạn. Theo thời gian, tim và phổi của bạn trở nên khỏe hơn, cho phép tim bơm nhiều máu hơn theo mỗi nhịp đập.
Khi sức khỏe tim mạch của bạn được cải thiện, bạn có thể thấy mình chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn, thậm chí có thể cảm thấy bớt khó thở hơn so với khi bắt đầu. Trên thực tế, người ta đã chứng minh rõ ràng rằng việc chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện tỷ lệ tử vong.
Chạy cũng góp phần cải thiện các yếu tố chuyển hóa tim mạch, bao gồm giảm huyết áp, lượng đường trong máu và cholesterol. Các nghiên cứu cho thấy chạy bộ làm giảm huyết áp và tăng cholesterol “tốt” – góp phần làm giảm tổng thể bệnh mãn tính.
Chạy cũng là một bài tập xây dựng cơ bắp tuyệt vời bằng cách sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau — từ cơ trung tâm đến phần trên và phần dưới cơ thể. Với đủ lượng calo và protein để hỗ trợ mức độ hoạt động của bạn, chạy có thể giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và sức bền. Trên thực tế, một số cơ nhất định ở lõi và hông của bạn có tác dụng ổn định và việc tăng sức mạnh ở các cơ đó sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy.
Nếu mục tiêu của bạn là quản lý cân nặng thì chạy bộ có thể là một sự bổ sung hữu ích cho lối sống của bạn. Mặc dù giảm cân là một quá trình liên quan nhưng người ta biết rằng việc tiêu hao năng lượng tăng lên chắc chắn là một yếu tố quyết định. Bởi vì chạy là một cách hiệu quả để đốt cháy calo nên nó có thể giúp giảm hoặc duy trì cân nặng khi kết hợp với việc giảm lượng calo nạp vào.
Ngay cả xương của bạn cũng bị ảnh hưởng tích cực khi chạy. Hoạt động có tác động mạnh này gây áp lực lên xương của bạn, kích thích xương tạo ra nhiều khoáng chất hơn và trở nên chắc khỏe hơn. Chạy cũng làm tăng sản xuất hormone tuyến cận giáp và calcitriol, kích thích cơ thể tạo ra nhiều tế bào xương hơn.
Các nghiên cứu cho thấy chạy bộ làm tăng hàm lượng khoáng chất trong xương ở vận động viên trẻ. Ngoài ra, chạy đường dài còn mang lại lợi ích cho mật độ khoáng xương khi bạn già đi. Một nghiên cứu cho thấy mật độ khoáng xương được duy trì ở những người lớn tuổi chạy đường dài.
Lợi ích sức khỏe tinh thần
Chạy bộ không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần của bạn.. Ra ngoài đập vỉa hè là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Một nghiên cứu cho thấy thuốc chống trầm cảm hoặc liệu pháp chạy bộ đều là những phương pháp điều trị hiệu quả cho nhiều người mắc chứng trầm cảm và rối loạn lo âu.
Chạy cũng có thể nâng cao tâm trạng, sự tự tin và lòng tự trọng của bạn. Hơn nữa, cảm giác hưng phấn của người chạy bộ mà nhiều người trải qua là não giải phóng beta-endorphin, được cho là chất trung gian chính trong quá trình hình thành thần kinh vùng đồi thị. Điều này tạo ra cảm giác dễ chịu sau khi chạy và góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể của não, cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức.
Chạy cũng là một môn thể thao cực kỳ hướng tới mục tiêu và việc đạt được mục tiêu, làm điều gì đó mới mẻ hoặc điều gì đó mà chúng ta không nghĩ là có thể sẽ mang lại cảm giác dễ chịu. Điều này giúp mang lại cho bạn cảm giác tự tin, tự hào và năng suất.
Lời khuyên để kết hợp an toàn việc chạy bộ hàng ngày vào thói quen tập thể dục của bạn
Có nhiều cách an toàn và lành mạnh để thêm việc chạy bộ thường xuyên và nhất quán vào thói quen tập thể dục của bạn. Bắt đầu từ từ và tăng dần số dặm và cường độ. Để đạt được mục tiêu này, nhiều vận động viên tuân thủ quy tắc 10%, quy tắc này khuyên bạn không nên tăng số dặm chạy hàng tuần của mình quá 10% mỗi tuần.
Ví dụ, nếu bạn chạy 10 dặm trong một tuần, bạn sẽ không muốn vượt quá 13 đến 15 dặm vào tuần tiếp theo. Kết hợp các kiểu chạy bạn làm là tốt. Một số lần chạy có thể là những lần chạy phục hồi ngắn và chậm, một số lần chạy theo nhịp độ hoặc kết hợp các khoảng thời gian, và một số lần khác có thể là những lần chạy dài.
Thêm bài tập sức mạnh và bài tập chéo
Rèn luyện sức mạnh và luyện tập chéo đều là những yếu tố cần thiết trong kho vũ khí của bất kỳ người chạy bộ nào. Ngoài ra, hãy cân nhắc việc đưa đạp xe, bơi lội hoặc yoga vào chế độ tập luyện của bạn.
Khi bạn tập trung vào việc xây dựng cơ ở các nhóm cơ chính dùng để chạy như cơ mông, gân kheo và cơ lõi, bạn có thể tăng hiệu suất chạy và ngăn ngừa chấn thương. Việc kết hợp các bài tập sức mạnh hoặc các ngày tập luyện chéo cũng giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi sau các bài tập có tác động mạnh và cho phép các khớp, gân và dây chằng của bạn tự phục hồi.
Ưu tiên nghỉ ngơi
Ngày nghỉ là rất cần thiết. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn khi bạn cần. Nếu một ngày nào đó bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức hơn, đó có thể là dấu hiệu tốt để bạn nghỉ ngơi một ngày. Lắng nghe cơ thể mình cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kiệt sức và tổn thương tinh thần trước khi quá muộn.
Cung cấp năng lượng và cung cấp nước cho cơ thể bạn
Một điều thường bị bỏ qua khi chạy bộ là lượng nước trong cơ thể. Cung cấp đủ nước rất quan trọng để ngăn ngừa mệt mỏi, buồn nôn và chuột rút cơ bắp. Nếu bạn không bổ sung lượng nước đã mất và không chạy bộ hàng ngày, điều này có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng như kiệt sức vì nóng.
Nhớ,đủ nhiên liệu và hydrat hóa là bắt buộc để giữ cho cơ thể bạn hoạt động. Cơ thể bạn sẽ hồi phục hiệu quả hơn khi được cung cấp đủ lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo cũng như nước và chất điện giải.
Sử dụng thiết bị phù hợp
Mặc dù việc chạy bộ không cần nhiều thiết bị nhưng việc trang bị đúng thiết bị là điều quan trọng. Hãy chắc chắn rằng bạn đang mang đôi giày thoải mái, phù hợp với dáng đi của bạn và có nhiều sự hỗ trợ.
Mua đôi giày mới khi chúng đã mòn đi hoặc bạn không còn cảm thấy được hỗ trợ nữa. Ngoài ra, hãy mặc quần áo phù hợp với nhiệt độ để không quá nóng hoặc quá lạnh. Và nếu bạn chạy vào ban đêm, hãy mặc đồ sáng màu và tìm những con đường có ánh sáng tốt.
Lời kết
Chạy thường xuyên như một phần của thói quen tập thể dục chắc chắn mang lại cho bạn nhiều lợi ích về tinh thần và thể chất. Nhưng bạn không cần phải chạy hàng ngày trong tuần để thu được lợi ích. Thay vào đó, hãy kết hợp bài tập của bạn với rèn luyện sức mạnh và luyện tập chéo để giảm nguy cơ chấn thương và kiệt sức.
Ngoài ra, hãy ưu tiên những ngày nghỉ ngơi và lắng nghe cơ thể khi có điều gì đó đau hoặc bạn cảm thấy đau. Nếu bạn đang cân nhắc việc chạy bộ hàng ngày, hãy trao đổi với cơ sở chăm sóc sức khỏe để đảm bảo việc chạy bộ là an toàn cho bạn.
