Các vận động viên dựa vào cơ hông khỏe mạnh để thi đấu trong môn thể thao của họ. Những người tập thể dục giải trí dựa vào những cơ này để đẩy họ vượt qua một cuộc chạy mệt nhọc. Nói chung, các cơ này cho phép bạn uốn cong hoặc nâng đùi về phía thân mình. Dưới đây là 7 bài tập gập hông tốt cho sức khỏe và thể hình bạn có thể thử ở nhà hoặc phòng tập thể dục.
Nâng chân thẳng
Một trong những bài tập gập hông dễ dàng và nhẹ nhàng nhất mà bạn có thể thực hiện là nâng chân thẳng. Động tác này nhắm vào các cơ gấp hông cũng như các cơ cốt lõi. Nó thường được đưa vào chương trình phục hồi chức năng sau chấn thương hông hoặc xương chậu và đây cũng là một bài tập tuyệt vời để bổ sung vào thói quen dành cho phần thân dưới. Bạn sẽ cần một tấm thảm tập để thực hiện động tác nâng chân thẳng.
Cách thực hiện động tác nâng chân thẳng
- Nằm trên sàn với hai chân thẳng và hai tay ở hai bên.
- Cong đầu gối phải của bạn một góc 90 độ. Đặt chân phải của bạn trên sàn nhà.
- Co cơ tứ đầu ở chân trái, hít vào và nâng chân trái lên một góc 45 độ, giữ thẳng chân.
- Giữ trong ba đến năm giây.
- Thở ra và từ từ hạ chân trái về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần trước khi đổi chân.
Sự thay đổi: Giảm khoảng cách bạn nhấc chân thẳng. Bắt đầu bằng việc nhấc chân lên khỏi mặt đất vài cm và tăng dần sau mỗi lần thực hiện bài tập.
Động tác leo núi
Động tác leo núi đã là một bài tập đầy thử thách. Động tác này nhắm vào cơ lõi và cơ gấp hông của bạn một cách cụ thể. Chúng cũng cải thiện sự nhanh nhẹn và đốt cháy calo.
Cách thực hiện động tác leo núi
- Đặt một cặp đĩa trượt hoặc thanh trượt đồ nội thất trên sàn nhà.
- Vào tư thế plank hoặc chống đẩy và đặt chân lên đĩa. Hai tay của bạn sẽ rộng bằng vai, cánh tay thẳng và nằm dưới vai, lưng phẳng và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Tập trung vào cơ thể và trượt đầu gối phải về phía ngực. Đi càng gần ngực càng tốt trong khi giữ phần còn lại của cơ thể trên một đường thẳng. Đưa chân phải về vị trí ban đầu.
- Đổi chân và luân phiên chân phải và chân trái trong 30 giây.
Sự thay đổi: Để giúp việc leo núi trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể loại bỏ các đĩa trượt và thực hiện bài tập truyền thống. Bạn cũng có thể rút ngắn khoảng cách trượt chân về phía ngực.
Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu là một tư thế Yoga mở hông bao gồm uốn cong về phía trước. Chân duỗi sẽ huy động các cơ gấp hông.
Cách thực hiện tư thế chim bồ câu
- Bắt đầu vào vị trí tư thế chó úp mặt hoặc ở tư thế trên bàn bằng bốn chân. Từ vị trí này, đưa đầu gối phải của bạn về phía trước và đặt nó thẳng hàng với cổ tay phải của bạn. Mắt cá chân phải của bạn sẽ hướng về phía cổ tay trái của bạn.
- Trượt chân trái của bạn trở lại. Nó phải thẳng, với các ngón chân hướng và gót chân hướng lên trần nhà. Bạn nên ngồi dậy với tư thế hơi uốn cong ở thắt lưng.
- Hạ hông xuống đất.
- Di chuyển hai tay về phía trước cho đến khi cẳng tay nằm trên sàn và đầu tựa vào cánh tay. Nếu động tác này quá khó, hãy giữ thân thẳng và chỉ nghiêng về phía trước nhiều nhất có thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong năm nhịp thở.
- Đẩy lùi bằng tay, nâng hông lên, đưa chân về tư thế bốn chân.
- Lặp lại tư thế với chân trái của bạn.
Sự thay đổi: Nếu bước bốn quá khó, hãy thực hiện tư thế chim bồ câu nhấc lên. Giữ thân mình thẳng và chỉ nghiêng về phía trước nhiều nhất có thể. Ngoài ra, hãy thử tựa đầu lên một khối yoga hoặc đặt một khối yoga dưới hông để giảm khoảng cách giữa cơ thể và sàn nhà.
Jump Lunge
Động tác Jump Lunge kết hợp chuyển động plyometric với tăng cường sức mạnh của tứ giác, cơ gấp hông, cơ gân kheo và cơ mông. Các bài tập plyometric như Jump Lunge giúp cải thiện sức mạnh và hiệu suất ở phần thân dưới.
Cách thực hiện động tác Jump Lunge
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Vào tư thế lunge: Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải sau đó dồn trọng lượng về phía trước sao cho gót chân chạm sàn trước.
- Hạ thấp cơ thể sao cho chân trước song song với sàn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
- Nhảy lên bằng cả hai chân, đổi vị trí của hai chân trong không trung. Chân trái của bạn bây giờ sẽ hướng về phía trước và chân phải của bạn sẽ lùi về phía sau. Tiếp đất ở tư thế lunge với chân trái về phía trước. Bạn có thể đưa cánh tay của mình lên không trung trong khi nhảy.
- Lặp lại động tác nhảy lunge trong 30 giây hoặc 10 lần nhảy cho mỗi bên.
Sự thay đổi: Nhảy lunge là một động tác nâng cao. Nếu quá khó, hãy thực hiện động tác nhảy polyme ra khỏi bài tập và thực hiện động tác lao tới hoặc lùi tại chỗ hoặc thực hiện một động tác walking lunges.
Bài tập Squat nâng cao
Bài tập Squat nâng cao là một bài tập trung gian giúp tăng cường sức mạnh của cơ gấp hông, cơ mông và bắp chân. Bạn cần một chiếc ghế dài hoặc một chiếc hộp có chiều cao ngang đầu gối. Động tác được thực hiện đơn phương, có nghĩa là bạn nhắm vào từng chân một. Điều này có thể giúp cải thiện sự mất cân bằng cơ hai bên.
Cách thực hiện động tác Squat nâng cao
- Đặt một chiếc ghế dài hoặc một chiếc hộp phía sau bạn. Hãy chắc chắn rằng nó cao đến đầu gối và bằng phẳng.
- Đứng trước ghế, khoảng 2 feet, hai chân rộng bằng hông. Giữ ngực và mắt hướng thẳng về phía trước. Hãy cẩn thận để không làm tròn vai của bạn.
- Bắt đầu với chân phải về phía trước, nhấc chân trái lên và đặt nó lên băng ghế phía sau bạn sao cho lòng bàn chân tiếp xúc với băng ghế.
- Giữ lưng thẳng và hạ đầu gối trái xuống sàn nhưng không để chạm sàn. Nó sẽ bay lơ lửng trên sàn trước khi trở về vị trí ban đầu. Đầu gối phải của bạn phải tạo thành một góc 90 độ, sao cho đùi của bạn song song với sàn. Bạn sẽ cảm thấy
- Nhấn chân phải xuống đất và đẩy đầu bàn chân trái vào hộp ngón chân và trở về tư thế đứng.
- Hoàn thành 12 đến 15 lần lặp lại trên mỗi chân.
- Bạn có thể tăng thêm sức đề kháng cho bài tập này bằng cách cầm một quả tạ ở mỗi tay hoặc một đĩa tạ hoặc một chiếc chuông ấm nhỏ bằng cả hai tay.
Sự thay đổi: Dễ dàng thực hiện bài tập này bằng cách chỉ bắt đầu với trọng lượng cơ thể. Khi bạn tiến bộ, hãy cân nhắc tăng thêm mức tạ nhẹ và tăng dần khi chân và cơ lõi của bạn khỏe hơn. Nếu việc đặt chân lên băng ghế khiến bạn không thoải mái, hãy di chuyển xuống sàn. Giữ chân sau trên sàn khi bạn thực hiện bài tập.
Kettlebell Swing
Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuông là một phần tim mạch, một phần sức mạnh bùng nổ và tất cả là về việc vận động mọi cơ bắp trên cơ thể bạn. Hầu hết các cơ gấp hông của bạn đóng vai trò tích cực trong việc thực hiện động tác này.
Cách thực hiện động tác Kettlebell Swing
- Đặt một cái tạ chuông trước mặt bạn.
- Đứng thẳng, chân rộng hơn hông một chút, chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ cột sống thẳng, uốn cong đầu gối và uốn cong hông để nhặt chuông ấm bằng cả hai tay.
- Kéo vai ra sau và nâng ngực.
- Cong đầu gối và uốn cong hông để vung chuông ấm giữa hai chân của bạn (giống như chuyền một quả bóng đá), sau đó đứng thẳng, vung chuông ấm lên trước ngực khi bạn siết chặt lưng và ấn hông về phía trước. Cố gắng vung chuông ấm ngang tầm vai. Giữ trọng lượng cơ thể về phía gót chân.
- Hạ chuông xuống và vung qua chân để lặp lại.
- Tiếp tục vung chuông trong 60 giây hoặc 15 đến 20 lần lặp lại.
Sự thay đổi: Bạn không thể làm gì nhiều để sửa đổi động tác lắc tạ chuông ngoài việc dành thời gian học cách thực hiện. Hãy cân nhắc việc thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý để hướng dẫn bạn từng bước và quan sát khi bạn thực hiện động tác. Họ có thể đảm bảo rằng bạn đang thực hiện chính xác từng bước.
Hip March với dây đàn hồi
Hip March với dây đàn hồi là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho các cơ gấp hông. Ngoài ra, việc bổ sung dây đeo quanh mắt cá chân có nghĩa là bạn đang chống lại lực cản khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.
Cách thực hiện Hip March với dây đàn hồi
- Đứng cách xa hông với cánh tay ở hai bên. Giữ ngực của bạn nâng lên và tập trung vào cơ thể.
- Vòng một sợi dây kháng lực nhỏ quanh mắt cá của cả hai chân.
- Co cơ bụng và đưa đầu gối phải lên và ra trước mặt giống như bạn đang diễu hành.
- Dừng lại khi nó đạt đến độ cao ngang hông của bạn.
- Nâng cánh tay trái lên khi đầu gối phải hướng lên hông. Bạn sẽ lặp lại cánh tay đối diện với chân đối diện trong toàn bộ hiệp đấu.
- Từ từ hạ chân phải xuống và lặp lại ở bên trái.
- Thực hiện 8 đến 10 lần cho mỗi chân, xen kẽ hai bên.
Sự thay đổi: Bạn có thể bỏ dây đàn hồi và chỉ thực hiện Hip March. Hãy coi đây là một bài tập đầu gối cao có tác động thấp. Bạn cũng có thể rút ngắn bước đi bằng cách đưa đầu gối lên một nửa bước.
