Bạn có thể biết hoặc không biết điều này, nhưng việc duy trì tư thế tốt là điều cơ bản cho sức khỏe tổng thể. Chà, tư thế tốt không chỉ ảnh hưởng đến cảm giác thể chất của bạn, chúng cũng có tác dụng kỳ diệu đối với trạng thái tinh thần của bạn. Trong bài viết này, mình đã phác thảo cách đơn giản để có tư thế đẹp chỉ với 10 bước giúp bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Đánh giá tư thế hiện tại của bạn
Bắt đầu bằng cách tự đánh giá tư thế của bạn để xác định những vùng cần cải thiện. Đứng thư giãn trước một gương và quan sát tư thế của bạn. Nếu bạn khó tự đánh giá, tham khảo ý kiến của một bác sĩ vật lý trị liệu để có một đánh giá chuyên nghiệp là một lựa chọn khôn ngoan. Những vấn đề thường gặp về tư thế bao gồm đầu hướng về phía trước, vai cong, lưng cong và gù lưng
Tạo không gian thân thiện với tư thế
Duy trì tư thế tốt là rất quan trọng trong suốt cả ngày, đặc biệt là trong không gian làm việc nơi mọi người dành nhiều thời gian. Một không gian làm việc tiện dụng không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn giảm nguy cơ mắc các vấn đề về cơ xương khớp và nâng cao năng suất.
Có một không gian làm việc rộng rãi, thoáng mát để bạn đảm bảo cơ thể được căn chỉnh phù hợp và giảm căng thẳng cho cột sống, vai và cổ. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái bằng cách đảm bảo ghế và bàn của bạn được sắp xếp chính xác.
Thiết lập ghế
- Điều chỉnh chiều cao của ghế sao cho bàn chân của bạn nằm phẳng trên sàn và đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ.
- Đảm bảo ghế có khả năng hỗ trợ thắt lưng đầy đủ để duy trì đường cong tự nhiên của lưng dưới của bạn.
- Tay vịn, nếu có, phải cho phép cánh tay của bạn được nghỉ ngơi thoải mái và vai của bạn được thư giãn.
Thiết lập bàn
- Đặt bàn làm việc của bạn ở độ cao cho phép cánh tay của bạn tựa thoải mái trong khi viết, giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
- Sử dụng màn hình ngang tầm mắt để tránh mỏi cổ. Nếu cần, hãy sử dụng giá đỡ màn hình hoặc điều chỉnh độ cao màn hình để phù hợp với tầm nhìn tự nhiên của bạn.
- Giữ các vật dụng thường xuyên sử dụng trong tầm tay để tránh với hoặc vặn quá mức.
Chọn bàn ghế phù hợp với bạn là cần thiết cho việc giữ tư thế đẹp.(Nguồn: Internet)
Lời khuyên thân thiện hơn
- Nghỉ giải lao thường xuyên để đứng, duỗi người và đi bộ một chút.
- Hãy cân nhắc sử dụng các phụ kiện tiện dụng như chỗ để chân hoặc bàn phím và chuột tiện dụng để tối đa hóa sự thoải mái và căn chỉnh của cơ thể.
Kết hợp việc giãn cơ vào thói quen của bạn
Duỗi cơ là rất quan trọng để cải thiện và duy trì tư thế tốt bằng cách tăng cường độ linh hoạt, giảm căng cơ và thúc đẩy sự căn chỉnh đúng.
Duỗi cơ động và duỗi cơ tĩnh để cải thiện tư thế
Duỗi cơ động
- Đặc điểm – Duỗi cơ động liên quan đến việc chuyển động liên tục qua toàn bộ phạm vi chuyển động, thường giống với các chuyển động được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày hoặc tập thể dục.
- Lợi ích – Lý tưởng như một bài khởi động trước khi vận động, duỗi cơ động tăng lưu lượng máu, cải thiện hiệu suất cơ bắp và chuẩn bị cơ thể cho chuyển động.
Duỗi cơ tĩnh
- Đặc điểm – Duỗi cơ tĩnh liên quan đến việc giữ một tư thế duy nhất trong một khoảng thời gian dài, thường khoảng 20-30 giây.
- Lợi ích – Hiệu quả để thư giãn cơ bắp, tăng độ linh hoạt và cải thiện chiều dài cơ bắp.
Bài tập tăng cường cốt lõi
Tăng cường cơ lõi là chìa khóa để duy trì tư thế tốt. Khi những cơ này mạnh, chúng giúp duy trì sự căn chỉnh đúng, giảm căng thẳng cho lưng và cải thiện tư thế tổng thể. Vậy những cơ nào chính xác là những cơ này?
- Cơ bụng dọc – Cơ này thường được gọi là “bụng sáu múi”, hỗ trợ cho xương sống và giúp duy trì tư thế thẳng đứng.
- Cơ bụng xiên – Cơ bụng xiên trong và ngoài giúp xoay và quay thân người, góp phần vào sự ổn định cơ lõi và tư thế tổng thể.
- Cơ bụng ngang – Hoạt động như một chiếc corset tự nhiên, cơ bụng ngang cung cấp sự ổn định cho xương sống và xương chậu, rất quan trọng cho các chuyển động chéo mà không làm tổn thương xương sống.
- Cơ cột sống – Những cơ này chạy dọc theo xương sống và giúp duy trì tư thế thẳng đứng và hỗ trợ cho lưng. Có một số bài tập cơ lõi hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào như: Plank, Russian twists, Deadbug, hoặc Bird Dog.
Chọn Giày Phù Hợp = Bước Quan Trọng Để Chỉnh Sửa Tư Thế
Giày tạo thành nền tảng cho chuyển động của cơ thể và việc chọn giày phù hợp là rất quan trọng để duy trì sự liên kết phù hợp. Giày dép không vừa vặn hoặc không hỗ trợ có thể ảnh hưởng đến sự liên kết của bạn, gây ra các vấn đề về tư thế và sự khó chịu.
Tìm kiếm giày có khả năng hỗ trợ và đệm đầy đủ để giúp duy trì sự liên kết thích hợp của bàn chân, mắt cá chân và chân của bạn. Giày có đệm thích hợp sẽ hấp thụ tác động khi đi hoặc đứng, giảm căng thẳng cho khớp và cột sống, có thể ảnh hưởng đến tư thế.
Vậy làm thế nào để bạn chọn được đôi giày hỗ trợ tư thế của mình?
- Hãy tìm những đôi giày có hỗ trợ vòm tốt phù hợp với độ cong tự nhiên của bàn chân bạn. Điều này giúp phân bổ trọng lượng đồng đều, ngăn ngừa việc lật sấp hoặc lật ngửa quá mức.
- Chọn giày có đệm vừa đủ, đặc biệt là ở khu vực gót chân và bàn chân trước. Lớp đệm này giúp hấp thụ sốc và giảm căng thẳng cho cột sống.
- Đảm bảo giày của bạn vừa vặn và không quá chật. Giày quá chật có thể hạn chế chuyển động và lưu thông. Tuy nhiên, giày quá lỏng có thể ảnh hưởng đến độ ổn định.
- Bỏ giày cao gót quá mức hoặc giày đế bằng hoàn toàn. Thay vào đó, hãy chọn những đôi giày có chiều cao gót vừa phải để hỗ trợ sự liên kết tự nhiên của cơ thể.
- Chọn giày làm từ chất liệu thoáng khí và linh hoạt, cho phép chuyển động tự nhiên đồng thời hỗ trợ.
- Thường xuyên đánh giá và thay thế những đôi giày có dấu hiệu hao mòn, vì giày mòn sẽ mất đi tính năng hỗ trợ.
Bước 6: Hỗ trợ vòm và căn chỉnh bàn chân
Như mình đã đề cập trước đây, hỗ trợ vòm là điều cần thiết để duy trì đôi chân khỏe mạnh và nó ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế tổng thể và cơ chế cơ thể. Hỗ trợ đầy đủ cho vòm bàn chân giúp phân bổ trọng lượng đồng đều trên bàn chân, giảm căng thẳng cho mắt cá chân, đầu gối, hông và cột sống.
Vì vậy, làm thế nào bạn có thể đảm bảo rằng vòm chân của mình được hỗ trợ đúng cách khi bạn không muốn tốn nhiều tiền đầu tư vào nhiều đôi giày có tích hợp hỗ trợ vòm? Một giải pháp thực tế là xem xét sử dụng đế lót ly chất lượng tốt được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ vòm chân và thúc đẩy sự liên kết của bàn chân khỏe mạnh. Đế lót có thể tạo ra sự cải thiện tinh tế nhưng có tác động lớn đến tư thế tổng thể của bạn.
Phương pháp chánh niệm để cải thiện tư thế
Bạn có chánh niệm như thế nào trong cuộc sống hàng ngày? Bạn có biết cách bạn giữ cơ thể mình cũng như những ảnh hưởng mà cảm xúc và suy nghĩ của bạn có thể tác động lên lập trường của bạn không?
Các kỹ thuật chánh niệm thúc đẩy sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể sâu sắc hơn, nâng cao nhận thức về cơ thể và thúc đẩy chuyển động có chủ ý. Các bài tập như yoga và thái cực quyền đặc biệt hiệu quả trong việc tích hợp chánh niệm với các chuyển động thể chất. Đạt được nhận thức về cơ thể và hơi thở cũng như cải thiện kết nối giữa cơ thể và tâm trí có thể giúp bạn kiểm soát cơ thể nhiều hơn và nhận thức khác về nó.
Dinh dưỡng và tư thế
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng liên quan đến tư thế tốt bằng cách hỗ trợ sức khỏe của xương và cơ đồng thời ảnh hưởng đến tình trạng viêm, một yếu tố có thể ảnh hưởng đến tư thế. Các vitamin như Canxi và Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe, mật độ và sức mạnh của xương; protein giúp tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp.
Tuy nhiên, một số thực phẩm có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa cũng như thực phẩm nhiều đường. Những thủ phạm này góp phần gây viêm và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của khớp và cơ, từ đó ảnh hưởng đến tư thế.
Mặt khác, uống đủ nước là rất quan trọng để bôi trơn khớp và chức năng cơ. Mất nước có thể ảnh hưởng đến độ đàn hồi của cơ và khả năng vận động của khớp, có khả năng ảnh hưởng đến tư thế bằng cách gây khó chịu và làm giảm khả năng duy trì sự liên kết tốt của cơ thể.
- Bổ sung thực phẩm giàu canxi – Các sản phẩm từ sữa và rau xanh có thể cung cấp lượng canxi cần thiết cho sức khỏe của xương.
- Nguồn vitamin D – Phơi nắng, cá béo và lòng đỏ trứng có thể giúp duy trì mức vitamin D đầy đủ.
- Chất béo lành mạnh – Chọn thực phẩm như bơ, các loại hạt, hạt và cá béo để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và có khả năng giảm viêm.
- Uống đủ nước – Đảm bảo lượng nước uống đầy đủ trong ngày. Đặt mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày.
Duy trì tư thế và thói quen
Tư thế của bạn sẽ không được cải thiện nếu chỉ nỗ lực đơn độc. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng việc chăm sóc tư thế của bạn sẽ trở thành một thói quen. Hãy lưu ý những thói quen thân thiện với tư thế hàng ngày này:
- Ngồi chánh niệm – Hãy chú ý đến cột sống của bạn khi ngồi. Sử dụng một chiếc ghế hỗ trợ và ngồi đặt bàn chân phẳng trên sàn, giữ đầu gối ở một góc 90 độ.
- Nghỉ giải lao thường xuyên – Nghỉ giải lao ngắn sau mỗi 30-60 phút để đứng, giãn cơ và điều chỉnh lại tư thế. Đặt lời nhắc nếu cần.
- Không gian làm việc – Sắp xếp bàn, ghế và thiết lập máy tính của bạn một cách công thái học để hỗ trợ tư thế tốt.
- Chú ý đến thiết bị của bạn – Giữ điện thoại hoặc máy tính bảng ngang tầm mắt để tránh làm căng cổ. Giữ màn hình ngang tầm mắt khi làm việc.
- Tham gia vào cơ bắp cốt lõi – Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn thông qua các bài tập như plank hoặc gồng bụng để hỗ trợ tư thế tốt hơn.
- Giày dép phù hợp – Mang giày hỗ trợ có khả năng hỗ trợ vòm và đệm đầy đủ.
- Chuyển động chánh niệm – Kết hợp các hoạt động như yoga, Pilates hoặc Thái Cực Quyền để cải thiện nhận thức và tư thế cơ thể.
- Kiểm tra gương – Sử dụng gương định kỳ để đánh giá và điều chỉnh tư thế khi đứng hoặc ngồi.
- Dùng gối phù hợp – Sử dụng gối để hỗ trợ độ cong tự nhiên của cột sống khi ngủ.
- Giữ ý thức – Hãy chú ý đến tư thế suốt cả ngày, dù đi, đứng hay ngồi.
Bằng cách tích hợp những thói quen này vào thói quen hàng ngày, bạn có thể dần dần cải thiện tư thế và ngăn ngừa sự khó chịu hoặc các vấn đề liên quan đến tư thế. Sự nhất quán và chánh niệm trong việc áp dụng những thói quen này sẽ góp phần đáng kể vào việc duy trì tư thế tốt hơn theo thời gian.
Biết khi nào cần tham khảo ý kiến chuyên gia
Hãy nhận biết các dấu hiệu cho thấy đã đến lúc tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp cho những lo ngại liên quan đến tư thế. Dưới đây là các tình huống cần được tư vấn bởi các chuyên gia:
- Đau dai dẳng – Nếu bạn bị đau cổ, lưng hoặc khớp dai dẳng mặc dù đã nỗ lực cải thiện tư thế thông qua thay đổi lối sống hoặc tập thể dục.
- Khả năng vận động hạn chế – Khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày do cử động bị hạn chế hoặc cứng ở cổ, vai hoặc lưng.
- Các vấn đề liên quan đến tư thế – Những thay đổi về thị giác trong tư thế, chẳng hạn như đầu nghiêng về phía trước đáng kể, vai tròn hoặc độ cong cột sống đáng chú ý.
- Chấn thương gần đây – Bất kỳ chấn thương nào gần đây ảnh hưởng đến cột sống hoặc hệ cơ xương, ảnh hưởng đến tư thế hoặc gây khó chịu.
- Tê hoặc ngứa ran – Các cảm giác như tê, ngứa ran hoặc yếu ở cánh tay, chân hoặc lưng có thể cho thấy có liên quan đến dây thần kinh cần được đánh giá chuyên môn.
Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ chỉnh hình, bác sĩ trị liệu vật lý hoặc bác sĩ chỉnh hình. Tùy thuộc vào sở thích của bạn. Hãy nhớ rằng, tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp vào đúng thời điểm có thể ngăn ngừa các biến chứng nặng hơn và hỗ trợ phát triển một kế hoạch cá nhân hóa để giải quyết các vấn đề về tư thế một cách hiệu quả. Các chuyên gia tư vấn đảm bảo đánh giá toàn diện và can thiệp phù hợp phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
